[...] na płasko 2x10 20 kg -wyciskanie na płasko 12/10/8/6/3/ 1 co 4 tygodnie -wyciskanie w skosie10/8/6/3/ 1 co 4 tygodnie -rozpiętki 3xminimum15 -wyciskanie na wąsko 4x15 powtórzeń -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI łamanej W leżeniu na ławce 5x10 -unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x15 - rozjeżdżanie sie z kółkiem 4xmax Środa [...]
[...] uchwyt młotkowy sztangielkami3x10 -uginania na wyc.dolnym, prosty uchwyt 3x10 Nogi,łydki -prostowania na maszynie siedząc 4x20-25 w superserii z uginaniem nóg w leżeniu 4x15 -przysiady ze sztangą trzym.z tyłu 6x 12-15- szeroki rozstaw nóg -wyciskania na suwnicy siedząc 4x12-15 łączone z martwym ciągiem 4x15 -wykroki w miejscu 4x15 Łydki: [...]
[...] 1. Aeroby I: 10 min na wioślarzu II: 20 min na bierzni III: 20 min na x-crosie 2. Ćwiczenia przy worku treningowym 20-30min 3. Skłony tułowia na maszynie 4x15 (45kg)>>na brzuch 4. Skłony tułowia głową w duł na ławce rzymskiej 4x15 >> na grzbiet i plecy 5. Rozpiętki na maszynie Butterfly 4x15 (22,5kg)>>na klatkę piersiową I to [...]
[...] z plecakiem) 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie jw. 3. Pompki w wąskim roztawieniu rak 3 serie jw. -TRICEPS 1. Prostowanie ramion hantlą w opadzie tułowia 4x15 2. Prostowanie ramion hantlą za głową 4x12-10 3. Pompki w podporze tyłem 4x20 bez obciazenia Środa: -BICEPS 1. Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano [...]
Narazietaki treening na wytszymałość mięśni I DZIEŃ UDA Przysiady ze sztangą 5x15 uginanie nóg w leżeniun 4x15 wuciskanie na suwnicy 4x15 ŁYDKI wspięcia na palce stojąc 4x15 odwrotne wspięcia 3x15 GRZBIET Ściąganie drążka do karku 4xmax wiosłowanie hantelką 4x12,9,9,9 wyprost ze zwisu 4x12 BICEPS Młoty (kratownicą) 4x12,9,9,9 II dzień [...]
[...] sztangielki, albo progresje? -Brzuch-(ten sam plan na brzuch robie od 2 miesięcy,może zaproponujecie jakieś zmiany?) *Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku (powt. 4x15) *Skręty tułowia z gryfem (powt. 4x15) *Skłony w leżenie płasko (powt. 4x15) 3.Czwartek -WOLNE- 4.Piątek -Biceps-(tutaj mam również problem, bo nie chce dublować tego co [...]
[...] przodu. W treningu góry skupiam sie na razie na ruchach otwierających klatkę i wymagających ściągania łopatek. Podam przykładwo: Plecy 1. Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x15/20 robie to siedząc tyłem do wyciągu 2. Ściąganie do klatki 4x15/20 3. wiosło hantelką 4x 12/15 4. Face pull 3x12 Nogi 1. Wznosy bioder 4x 15/20 2. Bułgary 3x12 3.rdl [...]
[...] Tryb pracy: siedzący od 9 - 21 lub 9 - 16 plus studia przez weekendy. Do dyspozycji 2x9Kg / bardzo mało ale na początek starczy. Plan: klatka : 4x15 pompek na krzesłach 4x10 pompki podskoki 4x10 wasko barki: umoszenie hantli na boki 4x15 (9 kg) wyciskanie hantli jednorącz 4x10 ( 18kg) przednie aktony barkow : pompki [...]
[...] górnego do karku 3x15-10 - Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc (nie wiem nawet jak to się fachowo nazywa ;p) 3x15-12 - Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-10 - Kaptury 4x15 Czwartek/Piątek Barki - Wyciskanie na suwnicy przód 3x12-8 - Wyciskanie na maszynie tył 3x15-12 - Unoszenie sztangi przed siebie 3x15-12 - Unoszenie hantli (linki na [...]
Witam panowie, chciałem abyście zerknęli fachowym okiem na ten plan i ocenili go bądź poprawili, z góry dziękuje. Oto plan: Dzień I BRZUCH 1.Unoszenie nóg na poręczach 4x15-20 2.Skłony na ławce skośnej 4x15-20 3.Skłony boczne tułowia w leżeniu na podłodze 3x15 na każdą stronę KLATKA PIERSIOWA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 + [...]