4x15

[...] na bramie 5x10 face pull + sztrugsy 3x15 nogi uginanie nog siedzac 3x25 uginanie nog lezac 3x12 przysiady ze sztanga 5x10 bulgarskie przysiady 3x10 prostowanie nog siedzac 4x15 wyciskanie na suwnicy skosnej 4x10 Ilość dni treningowych: 4 Czy ten plan jest optymalnie zlozony czy lepiej przejsc na push pull 3/4 dniowy ktory by wygladal jakos tak [...]

[...] drążka na triceps 2x20-25 30s 6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s 7. brzuszki 3x20-25 30s 8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s aero 30min dzień2 1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s 2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s 3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s 4. wznosy z opadu 3x10-12 60s 5. ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] Up 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. Side Plank 3 sets [...]

[...] z obciążeniem bokiem 3x12 *podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody bardzo wąskim uchwytem 3x12 (2)UDA: 2a)MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYSIRODKOWY *głębokie przysiady ze sztangą 4x15 *całkowite ugięcie nóg w kolanach ze sztangą 4x12 2b)grupa mięśni przywodzicieli *ściąganie nóg z oporowaniem (leżac na brzuchu) 3x15 (3)ŁYDKI(mięsień brzuchaty [...]

Witam Proszę was czytelników SFD jak i specjalistów w tym dziale o ocenienie mojego planu treningowego na mase+siłe wcześniej ćwiczyłem planem : Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego [...]

[...] Up 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. Side Plank 3 sets [...]

[...] ze sztanga w pochyleniu 2x8 1.zginanie przedramion nachwytem ze sciangnietymi lopatkami sztanga 4x12 - 15-20kg +supersieria 1.zginanie nadgarsków podchwytem na kolanacha 4x15 - 20-35kg 2.zginanie nadgarstkow podchwytem na stojąco za plecami 4x12 - 20-35kg +supersiera 2.zginanie nadgarstkow nachwytem na laweczce plaskiej ze sztangielkami [...]

[...] z obciążeniem bokiem 3x12 *podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody bardzo wąskim uchwytem 3x12 (2)UDA: 2a)MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYSIRODKOWY *głębokie przysiady ze sztangą 4x15 *całkowite ugięcie nóg w kolanach ze sztangą 4x12 2b)grupa mięśni przywodzicieli *ściąganie nóg z oporowaniem (leżac na brzuchu) 3x15 (3)ŁYDKI(mięsień brzuchaty łudki) [...]

[...] 3x12-10 >podciaganie sztangoi do brody 12/10/8 prog. -Nogi >wykroki 10/8/8/6 prog. >przysiady ze sztanga na plecach 4x15 (moje uda potrzebuja conajmniej 15powtorzen zeby pozadnie zareagowac) > + jeszcze jedno (...) PT -Plecy >podciaganie na drazku 3xmax >wiosłowanie połsztanga [...]

Od razu mówię, że jeśli MICHAIL to zaakceptuje to proszę bardzo, jeśli oczywiście chce, to może to umieścić w swoim atlasie ćwiczeń i planach treningowych Postanowiłem napisać plan treningowy dla osób ćwiczących w domu. Sam go stosuje, jako uzupełnienie do judo czy treningów na siłowni w klubie i stwierdzam że przynosi zadowalające efekty. [...]

[...] sztangą 16/14/12/10/8 powt. wypychanie ciężaru na maszynie 4x12 wspięcia na łydkach ze sztangą 4x20 uginanie kolan w leżeniu na brzuchu 4x12 barki: wyciskanie hantli siedząc 4x15 przenoszenie ciężaru wzdłuż tułowia 3x15 unoszenie hantli bokiem, siedząc 3x15 unoszenie hantli bokiem, w pozycji pochylonej 3x15 W każdej sesji BRZUCH - 30s unoszenia [...]

[...] 3x8 -wiosłowanie sztangą 3x10 -wyciskanie żołnierskie 4x10 -przysiady ze sztangą 4x8 -podciąganie na drążku wąski podchwyt+dipsy w wersji na triceps 2x12 -wspięcia stojąc 4x15 B -wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10 -wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10 -wznosy boczne+podciąganie hantli 2x12 -wypychanie suwnica 5x12 -uginanie [...]

[...] Nogi Przysiady 5x12-10 Nożyce 4x12-10 Żuraw 4x10 Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10 Uginanie nóg w leżeniu 3x12-10 Odwrotne wspięcia w staniu 4x15-12 Wspięcia siedząc 3x20-15 Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10-8 MC 5x6-4 Wiosłowanie półsztangą 4x10-8 Szrugsy sztangą 3x12-10 Klatka+brzuch WL sztanga [...]

[...] + BRZUCH + PRZEDRAMIĘ 1.Przysiad na barkach 5x 12 10 8 8 6 2.Uginanie na maszynie 3x10-12 3.Przysiad bułgarski? 3x-10-12 4.Prostowanie na maszynie 3x10-12 5a. Łydki stojąc 4x15 5b. Łydki siedząc. 4x30 Wt KLATA + BIC 1.Pompki na poręczach 5x5 (dawno nie robiłem, nie wiem na ile powtórzeń mam sił) 2.Wyciskanie hantli skos góra 4x10-12 3.Rozpętki [...]

[...] Nogi Przysiady 4x10 8 8 6 Wykroki 3x10 Prostownie 3x10 Rdl 3x10 Czwartek Barki + tric Arnoldki 4x 15 12 10 8 SS Unoszenie bokiem + Unoszenie wprzód 4x10 Face pull 4x15 Tric Wycisk wąsko 3x10 Francuz leżąc 3x10 Prostowanie na wyciągu 3x10 Piątek Plecy Drążek 4xmax Martwy 4x10 10 10 8 Wiosło półsztanga 4x10 Szrugsy 3x10 Przedramiona [...]

[...] kg chodzi o te ćwiczenie na stojąco z podnoszeniem rąk ) plecy dźwiganie sztagi za plecami na siedząco /drązek szeroki chwyt podciąganie za plecy 4x8 czw pompki szwedzkie 4x15 drążek podchwyt naturalny 4x8/hantle 4x8 15 kg sob ławeczka płaska - szeroki uchwyt 60 kg 4x8 łąweczka płąska - szeroki wyciskanie hantelków 4x6-8 17,5 kg ławeczka [...]

[...] sztangi do brzucha 3x15 3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x15 4. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x15 Barki (tylny akton): 1. Unoszenie na boki w opadzie 4x15 Czworoboczny: 1. Szrugsy 3x15 PIĄTEK Triceps: 1. Wyciskanie sztangielki znad głowy 3x15 2. Prostowanie sztangielki w opadzie 3x15 3. Ściąganie linki wyciągu górnego 3x15 [...]

[...] 1.Podciąganie na drążku 4xmax 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12 3.Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 5 x 10-12 4.Kaptury: Szrugsy 4x15 5.Martwy ciąg 4x10-12 DZIEŃ 4 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 5x10-12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 3.Modlitewnik sztangielka [...]

[...] 2- Wykroki 3x10 3- Przysiady sztanga na klacie 3x10 4- Zginanie na maszynie (dwugłowe uda) 4x10 5- Wyprosty na maszynie (czworogłowe uda) 3x10 6- Łydki: spięcia na palcach 4x15 DZIEŃ CZWARTY Sobota: BARKI+TRICEPS 1- Odwrotne krzyżowanie linek 4x10 3- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 + Unoszenie sztangielek siedzac skos góra (proste ramiona) ze [...]

[...] maksymalna 1.MC Romanian 4x5 120s 2.PushPress 4x5 120s 3a. przysiad przedni 4x6-8 60s 3b. wznosy bioder Hip Thrust 4x6-8 60s 4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s 4b. pompki 4x15 60s. Dzien2. Wytrzymałość silowa1. + brzuch 1. Wytrzymałość silowa1. + 5x obowod najszybciej jak dajesz rade (przerwa dopiero po obwodzie 1min) 1. 5x snach jednorącz 2. [...]