[...] ze sztangą za plecami: 4x12 *szrugsy ze sztangielkami: 4x12,12,10,10 *zwijanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc: 4x12,12,10,10 *uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 4x15 Dzień IV NOGI: uwagi: *proponuję ciekawą superserię na łydki *ustaw obciążenie do łydek, żeby robić zakres około 20-35 ruchów, aż do momentu, kiedy będzie Cię tak palić, [...]
Ten plan robię od dłuższego czasu tak: Push 1.Push Press 3x10,8,6 2.Przysiady 4x12,12,8,6 3.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x15,12,10,8 4.Francuskie leżać na ławce 4x 12,10,10,8 5.Szrugsy 3x 25 Pull 1.MC 4x12,10,8,6 2.Podciąganie na drążku szeroko 4x max 3.Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,6 4.Uginanie ramion ze sztangą 3x 12,10,8 5.Wspięcia na [...]
[...] PRZY STAZU 2 LETNIM- ZALEZY OD CIEBIE BICEPS 4x10,10,8,6,-uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc NIE WIEM CZEMU WIECEJ SERII NIZ NA TRICEPS NP :> 4x15,12,8,8,-uginanie ramion ze sztangą młotkową siedząć 3x10 uginanie ramion z hantlami stojąć JA BYM 1 CW. WYWALIŁ 3xpo trzy razy -zawijanie hantlem ciężaru przywiązanego [...]
[...] <progresja> podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej niema. Już wyjąsniam np poddczas treningu na klate chodzi dostraczenie mięsniom czegoś nowego aby dalej [...]
[...] boczną część barków (wznosy sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie) nogi: pewnie brak maszyn - znam to przysiady ze sztangą na karku (progresja) 5x10 wspięcia na palce 4x15 PIĄTEK: biceps: biceps sztangą łamaną (progresja) 2x10+2x8 biceps chwytem młotkowym (na modlitewniku, progresja) 2x10+2x8 sztangielki (na modlitewniku) 3x10 może [...]
- jezeli chcesz robic pompki na poreczach - mozesz dac progresje 12,10,8 ale mozesz dac rozpietki i wtedy 3x10 - francuskie w siadzie - 4 serie tam mialo byc czyli 4x15,12,10,8 - prostowniki - w lezeniu na brzuchu, odginanie do tylu tulowia... z czasem mozesz przytrzymywac pod soba lekkie ciezarki - sztanga na modlitewniku - jezeli 12,10,10,8 - [...]
[...] to samo co w poniedziałek Środa: przedramie, Kaptury rozpiętki i "troche bicepsa" Przedrami (19kg) 3x100powtorzen kaptury(30kg)3x50powtórzeń biceps w staniu 4x15(19kg) brzuch-standrardowo Czwartek: plecy, "trochę tricepsa" 5seri podciaganie za głowę 2x10, 2x8 i 1x6 5 seri podciaganie na szerokim 2x10, 2x8 1x6 ćwiczenia [...]
[...] 25,20,15 nogi: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 -DORZUC PRZED TYM JAKIES CWICZENIE ZLOZONE 4 SERIE MINIMUM 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Środa biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x10 DAŁBYM TO JAKO 2 CWICZENIE 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] * wyciskanie skos hantle 4x10-12 * rozpiętki - 3 serie + triceps * ćwiczenie na hantelku - 3-4 serie / ćwiczenie na hantelku ?? coto - daj francuza + Pąmpki na poręczach 4x15 ( jak łatwo daj obciążenie) brzuch * różnie II dzień grzbiet * drążek 4s * Wiosłowanie sztangą 3s * machanie hantlami / z takim nastawieniem to se możesz.. [...]
[...] 4x8 Uginanie sztangi łamanej 4x8 2. Dipsy 4x8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x8 Wyciskanie sprzed głowy 4x8 Wyciskanie francuskie 4x8 Spięcia na brzuch z obciążeniem 4x15 Trening 1 zawsze przed 2, partia 2x w tygodniu, szczerze to 1 trening jest ciężki, ale ja lubię dawać z siebie 200% możliwości i szczerze powiem, że siła rośnie, masa [...]
[...] truskawkowy IV 2 bułki(ale te ciemne z jakimś zbożem czy czymś ) z szynką V Twaróg(w planach) Reszta uzupełniana gainerem. TRENING Klatka pompki z nogami wyżej od tułowia 4x15 Wyciskanie sztangielek 4x8 Rozpiętki 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x12 Pompki w podporze tyłem 4x8 Brzuch Jak zwykle [...]