[...] suwnicy głową w dół 12,10,8,6 progresja ciężaru - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,10,8,6 - wspięcia na palce w siadzie 4x12 stały ciężar - wspięcia na palce na suwnicy głową w dół 4x12 stały ciężar - uginanie nadgarstków wyciag górny jednorącz 4x15 stały ciężar - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 4x15 stały ciężar
[...] chwytem skos w dół - 14, 12, 10, 8 - rozpiętki - 14, 12, 10, 8 Wtorek: Brzuch: - maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30 - unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15 - przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu - skłony na boczki w opadzie - 4x12 (ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia) HIIT Środa: Plecy: - Wiosłowanie [...]
[...] sztagi wzdluz tulowia do brody 4x12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 -unoszenie sztangielek w bok lekko pochylony 4x12 Przedramiona -Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15 -uginanie nadgarstkow nachwytem 4x15 Nogi -prostowanie nog w siadzie 4x12 -uginanie nog w lezeniu 4x12 -przysiady z sztanga na karku 4x12 -wykrogi z hantelkami 4x12 [...]
[...] (nie wiem czy dać jeszcze rozpiętki) Barki przód i bok. -wyciskanie sztangi przed sobą siedząc 20/18/16/14/10 -wyciskanie żołnierskie 8/6/6/6 -unoszenie sztangielek bokiem 4x15-18 Środa Plecy Wiosłowanie podchwytem 18/16/14/12/10 Wiosłowanie nachwytem 16/14/12/10 Podchwyt i nachwyt po jednej seri max na dobicie Martwy ciąg 16/14/12/10/8 Tył [...]
Proszę o ocene treningu. PONIEDZIAŁEK: Klata+przedramię KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4x15,12,10,10) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(4x15,12,10,10) 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU(4x12) 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE(4x12) PRZEDRAMIĘ:1.UGINANIE [...]
[...] 4x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 2x10 uginanie ramion chwyt młotkowy środa - wolne Czwartek: Barki (i tu czasem coś dodam, np. ze 3,4 serie bicepsu lub tricepsu) 4x15 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x8 wyciskanie sztangi zza karku 3x15 szrugsy Piątek: nogi (i tak tego treningu nie [...]
witam , chciałbym rozpisac swój trening na nowo i licze na pomoc ;) 22 lata waga- 105 kg wzrost 196 cm biceps- 41 wycisk na płaskiej -120 kg staż- 18 ms-cy 3 miesiace przerwy na złamaną reke a więc tak niedawno skonczyłem cykl na kredce ładnie poszło i zastanawiam sie nad zmianą treningu cel- masa miesniowa zaznaczam ze ciwcze w domowej siłowni [...]
[...] NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xMax *UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3xMax SOBOTA: Brzuch: *SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4xMax *SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4x15 *SKŁONY BOCZNE 4x15 NIEDZIELA: WOLNE Chciałem gdzieś tu jeszcze wrzucić bieganie(30-45min na bieżni), ale nie wiem czy po pierwsze warto a po drugie, gdzie? Po każdym [...]
I Tydzień Dzień I: Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 (80) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,10,8 (67) -rozpiętki 4x15 (14) Triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 (12) -francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x10 (23) Dzień II: Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10 (20) [...]