4x15

[...] 3x12 Pull-Ciężko-Wtorek 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x5-6 2.Sztanga skos 3x6-8 3.Wyciskanie militarne 4x5-6 4.Wznosy bokiem wyciąg 3x8-10 + coś hantlami 5.Wyciskania wąskim chwytem 3x5-6 6.Pompki na poręczach 3xmax Legs-Lekko-Środa 1.Przysiady 5x5 2.Suwnica 4x-15 3.Uginanie kolan leżąc 4x15 4.prostowanie kolan siedząc 4x-15 5.Łydki 4x-12

[...] 5 minut rowerek Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 5x16/16/14/12/10 progres ciężaru w każdej serii Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x15 stały ciężar Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/12/14/16 regres ciężaru w każdej serii Rozpiętki brama z zatrzymaniem w końcowej fazie ruchu 4x20 stały ciężar Brzuch [...]

[...] 4x12 Wyciskanie na skosie rampa 12 Chest dips 3x10 Wyciskanie stojąc (millitary press) 3x20 Francuz leżąc 4x10 Wspięcia na palce 5x max Pull 1: Uginanie podudzi leżąc 4x15 Martwy na sztywnych 3x12 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 5x8-10 Wiosłowanie w opadzie rampa 12 Sciąganie lin na bramie 3x20 ew. klasyczne rozpiętki 3x20 [...]

[...] 12 Pompki na poręczach 3x10 Wyciskanie sztangi stojąc (millitary press) 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 Wspięcia na palce 5x max Pull 1: Uginanie podudzi leżąc 4x15 Martwy na sztywnych 3x12 Podciąganie na drążku chwytem szerokim 5x8-10 Wiosłowanie w opadzie rampa 12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x20 Unoszenie bokiem stojąc + [...]

[...] na smith 3x15 Przywodziciele i odwodziciele -przywodzenie na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń
 -odwodzenie na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń Lydki: -wspiecia na palce siedzac 4x15
 -wspiecia jednonoz z wlasnym ciezarem 3x15 na kazda noge Dieta: -jajecznica ze szpinakiem i szynka, 2 kawalki chleba bezglutenowego, kawa latte -batonik jordan z [...]

[...] /30kg brzuch seria 1: plank 3 minuty seria 2: spięcią brzucha leżąć 3x25 seria 3: skręty tułowia z piłką lekarską 4kg siedząc - 2x30 seria 4: wznosy nóg w zwisie na drążku 4x15 bez aerobów Dieta: https://scontent-b-lhr.xx.fbcdn.net/hphotos-prn2/t1.0-9/10418229_10203214172690546_7678312686598247148_n.jpg Trening dzisiaj super jak zawsze na [...]

[...] sztangi skos 45stopni 4x8-12 - wyciskanie na suwnicy skos 30stopni wasko 4x8-12 - pompki na poreczach 4x8-12 lub wyciskanie glowa w dol 4x8-12 - krzyzowanie linek 4x15-20 Barki - seria laczona wznosy hantli bokiem i wznosy hantli bokiem w opadzie 4x30 - aeroby 40min (step 25min + rowerek statyczny 15min) PIATEK : rano aeroby [...]

[...] 91.3kg wiec jest ok 1kg od ostatniego tygodnia to dobry wynik lecimy dalej ;) Dzis z racji wolnego z pracy polecialem klatke +biceps + lydki +35min aero Rozpietki w bramie 4x15 Wyciskanie na suwnicy lawka dodatnia 4x10 Rozpietki na lawce poziomej + wyciskanie na suwnicy lawka pozioma z martwego punktu 3x10 Rozpietki na butterfly + wypychanie na [...]

[...] łamanym stojąc 4x12 8. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 / arnoldki 4x12 / unoszenie naprzemienne sztangielkami 4x12 9. Szrugsy z hantalimi 4x12 10. Wznosy boczne z hantlami 4x15 / podciąganie sztangi pod brodę 4x12 / wznosy barków w oparze tułowia siedząc 4x12 Dół 1. Klasyczny martwy ciąg 4x10 / Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z [...]

[...] PIĄTEK - BARKI, KAPTURY, BRZUCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc, maszyna Smitha 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 Szrugsy 4x15 Unoszenie nóg w podporze 4x20 Skręty tułowia 4x20 Zmieniony przez - zuras w dniu 2016-12-21 11:44:43

[...] ze kwalifikuje się na "listach top ten" w tym roku w szkole gdzieś z 5-8 czasem i pojadę na sztafety przełajowe, być może po medal... Trening -rozgrzewka -podbiegi 8x170m biegane poniżej 30s, asfalt, przerwy 5minut -4x15 scyzoryki Uwagi Troche zmęczony, ale grunt, ze nic nie boli zdr Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-09-21 18:05:00

Dzis DT Klatka+bicek+cardio Wyciskanie smith skos+ 12/10.8.6 wolne fazy Rozpietki plaska 4x15 tu juz klatka pekala) Wyciskanie hantli plaska 4x10 Pompki klasyczne 2x max Uginanie sztangi lamanej 3x10 Mlotki 3x10,8,8 Uginanie sznura na wyciagu 3x20 Rozciaganie Rowerek 20 min Zdj szamki i nog (jak widac da sie cos zbudowac nie robiac wgl ciezkich [...]

[...] progres 5x15+drop bez przerwy 5x10 Przysiad szeroko z hantla 3x15 Wykroki z hantlami 3x15 na noge syzyfki 2x20 prostowanie 5x10+drop bez przerw 5x6 MCNPN 3x12 Uginanie lezac 4x15-10 Allachy 4x30-20 Plank 3x60 sec Rozciaganie rowerek 20 min Sniadaniowy omlet kukurydziany http://www.iv.pl/images/07572289142049387810.jpg Potreningowy [...]

[...] smith do czola 12/10/8/6 Unoszenie na boki 5x15-10 Unoszenie wzdluz tulowia 4x10 Wyciskanie na maszynie progress+regress caly stos w dol i w gore Odwrotne rozpietki 4x15 Szrugsy 4x Pompki na poreczach 4x max Rozrywanie liny 5x20 +rozciaganie,core,20 min cardio Miska na dzis: dostarczono 2 878,9 kcal b: 242,9 g (33,8%) ww: 356,9 g [...]

[...] plecy wiosło sztangą w mocny opadzie mały ciężar 4x12 wiosło hantlem mocne rozciąganięcie 4x10 ściąganie do klatki szeroki nachwyt 4x12 przenoszenie na wyciągu wąsko 4x15 szrugsy 4x10 (zapomnialem -.-) Tric francuskie do czoła sztangą 4x10-12 prostowanie z linami 3x10-12 prostowanie szerokim nachwytem 3x8-10 +rozcaiganie i cwiczenie [...]

[...] 2 to walka o ustanie na nogach,po treningu jestem juz godzine a dalej cisneinei mi leb rozp*****la a serce wali jak zle. SZOK dla organizmu. plecy o 16 wioslowanie V 4x15-10 ściąganie do klatki /\ 4x10 wiosło /\ na wyciągu 4x12 wiosło sztangą do klatki 4x10 ściąganie do karku z przytrzymaniem na dole 4x10 +core 3 cwiczenia po 2x60 sec. [...]

[...] frontow i dusze sie sztanga :D) Wykroki 3x 15 na noge cc,2x7kg na reke MCNPN hyantelki po 9 kg 4x20-15 aby rozciagnac przed uginaniami bo mnie lapia skurcze Prostowanie 4x15 progres+drop 4x10+100x Uginanie przytrzymanie 2 sec,3 sec opuszczania. 3x15+ potrojny drop po 10 Micha? hm. Strasznie u mnei ciezko Miale plan wiadomo liczyc dobrze [...]

[...] 5,10kg,10+15x 7+15kg,10+15x 10+10kg Wycisk skos 70kgx15 + podchwyt wioslo w opadzie 90kg x15 4x wykroki 10p na noge+uginanie 15p + 12 wyskokow 3x unoszenie do brody 4x15-12 Francuz+supinacja 4s szrugsy przod+tyl 3x MIcha: 100g owsa,5jaj 100g ryzu,200g fileta 100g ryzu,200g fileta 50g carbo 100g cornow,350g truskawek,200g miesa 100g [...]

[...] Wyciskanie na ławce poziomej sztangą 8x10 (stały, duży ciężar) Pompki na poręczach 4x do odmowy Wyciskanie na ławce skośnej sztangą 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielkami siedząc 25-20-15-10 Pull: Drążek 5x do odmowy Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 5x5 Wiosłowanie półsztangą 5x10 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x21 Dzień-dobry ze sztangą 4x15 :-)

[...] był mi potrzebny :-) Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 5x5 75/85/95/105/105 Wiosłowanie półsztangą 5x10 50/60/70/70/75 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x21 27,5 Martwy ciąg 4x15 w pierwszej serio po 11 ruchu już sztanga mi wypadała i w następnych seriach użyłem pasków. Obciążenie 75kg. https://www.youtube.com/watch?v=ygSADCpp1Pc Starałem się [...]