4x15

ja dodam że dobrze jest kupić kułka w sklepie sportowym do sciskania badz zwykly sciskacz :) po zrobieniu 4x15 kazdego z tych cwiczen i na koniec jeszcze sciskacz to jest dopiero palenie :)

[...] 6/15 6/15 + 1d.k/15 1d.k/15 1d.k/15 1d.k/15 1d.k/15 w wznosach zmniejszyłem ciężar ponieważ skupiłem się tylko na górnej części ruchu Rotatory 5x15 + Przedramię na wyciągu 4x15 - rotacja zewnętrzna/rotacja wewnętrzna JADŁO ! Posiłek I 30g whey/30g masła orzechowego/10g oliwy z oliwek/kawa z mlekiem Posiłek II 200g basmati/50g dżemu [...]

[...] bo nigdy nie robiłem) 6. Skłony boczne na ławce 3x (15-20) 7. Unoszenie nóg w leżeniu 3x (15-20) Piątek - Barki + tric: 1. Arnoldki 4 x 12 2. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3. Face pull 3x15 5. Dipsy 3x10 6. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 Od razu mówię, że na klate cwiczenia są 100% dobrze dobrane, bo Antoś mi tak poradził. [...]

[...] modyfikacja z racji akcji "lizanie ran" 1. przysiad 5x10 40/50/50/40/40 (niskie ciężary, ale pracuje nad perfekcyjną techniką i spięciem całego ciała) 2. przysiady z trx 4x15 3a odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 4x10 nie pamiętam obciążeń 2b odwodzenie nogi w bok z ww linką 4x10 7/7/7/7 - z racji obdartej skóry dziś nie mogłam [...]

[...] ) bo dopiero teraz zacząłem pracować łopatkami 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 8 powt 4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x 10 5.Modlitewnik hakowy4x10 6.Szrugsy ze sztangielkami 4x15 Push 1 1.Wyciskanie sztangielek 4x 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 4x 10 3.Military press rampa 4x 10 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. tutaj była rampa ale [...]

Niedziela 23.02 Jedyny dzień względnego luzu. Wstałem 7:30, ważenie pokazało 102.5 czyli praktycznie bez zmian względem ostatniego tygodnia. Potem foty i raport do Przemka, szybka odpowiedz Bossa, że ww w dni treningowe +50g, w w wolne +40g. Dwa posiłki i wio na trening. Dziś Pull PULL 1. DRĄŻEK SZEROKI NEUTRAL: +10kgx10x9x8x7 CCx10 2.WIOSŁO [...]

Wczoraj jak pisałem off, nic ciekawego trzy terapię reszta dnia nudy, zacząłem porządki w mieszkaniu robić po szafach to znak że ze mną źle xD ŚRODA 25.03 Pospane do 7:30, potem dwa posiłki i wio na trening PUSH 1. ŚCIĄGANIE SZEROKI NEUTRAL : 90KG 5X10 2. WIOSŁO POLSZTANGA Z MARTWEGO PUNKTU : 122.5 4X12 3. ŚCIĄGANIE PODCHWYT JEDNORĄCZ 3S NEG: [...]

ŚRODA 08.04 Wstałem z rana, wymiana opon bo już najwyższy czas, trochę auto ogarnąłem, preworkout i dzida na pakiernie. PULL 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKI NEUTRAL: 92.5KG 5X10 2. WIOSŁO POLSZTANGA JEDNORĄCZ Z MARTWEGO PUNKTU : 35KGX20, 45KGX15, 55KGX12X12X12 3A. FOCZE WIOSŁO : 55KG 4X15 3B. NARCIARZ SIEDZĄC : 5SZT+2.5KG 4X20 4. PODCIĄGANIE DO BRODY [...]

ŚRODA 29.04 Pobudka po 7, vaccum, śniadanie i trochę pracy, jeszcze mi pacjent zaspał i godzinę przesiedziałem na darmo, ale cóż i tak specjalnie nie ma nic do roboty. Najważniejsza dziś informacja, po 1.5msc wracamy do roboty od poniedziałku. Nareszcie! Nie żeby to były jakieś kokosy $ ale wróci ta utęskniona rutyna. Muszę od swojej przywieść [...]

CZWARTEK 07.05 Wpiska z wczoraj, bo już nie zdążyłem. Waga na czczo 99.3 więc dalej tendencja spadkowa. Wpadło cardio, potem śniadanie i do pracy nuuda jeszcze tydzień tego. Jeszcze na koniec musiałem zostać godzinę dłużej, bo wpadli ludzie od dezynfekcji. Ciul i już okrojony czas na trening. PULL ŚCIĄGANIE SZEROKI NACHWYT 112.5KGX9, 92.5KGX11, [...]

[...] off od siłowego. Zrobilem tylko cardio w terenie po 45 min 2 x ed. Wczoraj przecwiczylem barki i dwojki: 1. Wznosy hantli lezac na lawce 4x 15-10 + drop 2. Wznosy bokiem 4x15 -12 + drop 3. Wyciskanie na hamerze 4x 12 -6 4.Wznosy hantli przed siebie 3x 15-12 Dwojki: 1. Martwy na prostych z guma 4x 10-8 2. Uginanie lezac 4x 15-8 + drop 3. [...]

26.01- Klatka 1. wyciskanie hantli na ławce z lekkim skosem w góre 4x12-8 - ostatnia seria hantle 50 kg 2.wyciskanie sztangi skos w góre+ rozpiętki 4x15-10 3. krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x15-12 4.butterfly+przenoszenie hantli za głowe 3x12 Dieta kolejny dzień low. Cardio 50 min na czczo i 50 min po treningu. Waga na czczo trochę ponad 90 [...]

[...] siedząc na wyciągu dolnym podchwytem 4x 15-12 2. wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 4x12-10 3. wiosłowanie na hammerze + ściąganie drążka wyciągu górnego wzdłuż ciała 4x15-8 4. ściąganie drążka do karku 3x 12 wznosy tułowia 3x max szrugsy 3x 20-15+drop. Cardio zrobiłem na czczo 50 min, kolejne 50 min po treningu. Dieta dzisiaj high carb [...]

[...] naszego forumowego Przemka G. A od niej dziela mnie lata swietlne. Trochę sie rozpisałem ale nie mam gdzie sie wyzalic :p Dzisiaj o 4 rano zrobilem czworki. 1. Wyprosty 4x15-12 +drop 2 fronty + syzyfki 4x 12 -6 3. Wypychanie na maszynie 4x 15 4. Wypad w tyl na smithcie 4x 8 Po treningu 50 min cardio Dzisiaj przytne oczywiście wegle ale nie [...]

[...] Pol rozpietki dolny skos 4x12-6 2.krzyzowanie linek+wyciskanie sztangi górny skos. 4x 12-10 3.wyciskanie hantli górny skos z guma 4x12-8 4. Wyciskanie na maszynie siedzac 4x15 - zabawa tempem. Po treningu 30 min cardio Dieta z dzis 1. Omlet jajko 2 bialka 100g szynki drobiowej + ciastko z mikrofali 2 bialka 25 g wheya 20g masla orzechowego- [...]

24.02 - barki tric 1. Unoszenie hantli w bok 4x12-8 2. Wyciskanie ma hammerze 4x15-6 3.face pull+Unoszenie hantli w przod 3x12 4.unoszenie hantli w opadzie +unoszenie w bok siedzac 3x15-12 zabawa tempem 5. Przyciaganie lamanej do brody z guma 3x12 Tric 1.dipsy 3x12-10 2.wyprosty przy wyciagu +feancuz hantlami lezac 3x12-10 3.wyciskanie waska z [...]

27.02. Plecy 1. Podciaganie na drazku szeroko 3x max 2.wioslo polsztanga 4x 15-10 3.sciaganie drazka do brody szeroko + wioslowanie na wyciagu siedzac chwyt v 4x15-12 4. Wioslowanie lamana podchwytem z guma 3x15 4. Sciaganie do boku jednoracz 4x12 (zabawa tempem) 5.wyprosty + szrugsy 3x max Cardio przed treningien 20 min po 40 min. Dieta - [...]

13.07 barki biceps 1. Wyciskanie na shmicie zza karku 5x5 65 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-8 25 27 30 30 3. Unoszenie hantli w bok 4x15-10 4 przyciąganie sztangi do brody 3x 12 1 uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12-8 2 uginanie siedząc. Hantlami 3x10 3 uginanie w bramie 2x 10 Brzuch wznosi nóg i spięcia Co do planów startowych to planuje [...]

22.07 nogi Siady 5x5 130 Wypychanie na maszynie 4x15-10 200 Przysiad bułgarski 3x6 Przysiad sumo. Z hantla 4x10 30 Wyprosty 3x15-12 Zginanie leżąc 5x12-6 Mcnpn z hantlami 3x12 32 Dieta 1. 100 g płatki ryżowe 50 g whey 1/2 awokado 20 g ww z owoców 2 100 g płatki ryżowe 50 g whey 30 g masło orzechowe Trening 30 g whey 50 g ww z owoców 3 200 g [...]

25.07 plecy tył barku 1 Pendlay row 5x5 90 2 podciąganie 4x 6,6,7,8 3 wioslo hantla 3x10 45 4wioslo na wyciągu 3x15-12 4011 5 ściąganie linki wzdłuż tułowia 3x20-12 1 Face pull 4x15-10 2 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 Dieta trzymana, forma się poprawia ale to pewnie przez to ze kreatyna zaczyna działać. Od jutra podbije lekko kcal.