4x15

[...] R12 do 27 kg. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 40 kg x 12 Za tydz. 42 kg, z zatrzymaniem na klacie i wolnym negatywem. 4. Rozpietki - 4x15 wszystkie na 10 kg. Do powtorki za tydz albo 12 kg. 5. Uginanie sztanga - RAMPA 15 10 kg x 20 15 kg x 15 17 kg x 15 20 kg x 15 Za tydzien powtorka: 10 - 15 - 20 - 22 [...]

[...] duzo lzej. Za tydz powtorka ciezaru i trzy serie topowe. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 50 kg x 12 52 kg po 10-12x. 4. Rozpietki - 4x15 wszystkie na 15 kg. We wszystkich seriach poszlo po 15x. Za tydz regresja: 17, 15, 12, 10. 5. Uginanie sztanga - 10 kg x 20 20 kg x 15 22 kg x 15 22 kg x 12 25 kg x [...]

[...] silowo 37 w 2-3 seriach + regres na 27 i (ew.) 17 kg. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 52 kg x 12 55 kg po 10-12x. 4. Rozpietki - 4x15 17 kg x 9 15 kg x 10 12 kg x 14 10 kg x 20 Do powtorki za tydz, w kazdej serii +2 powt. 5. Uginanie sztanga - 10 kg x 20 20 kg x 12 25 kg x 12 30 kg x 10 30 kg x 10 [...]

[...] tydzien powtorka ciezaru, regres na 27 kg z dropsetem. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 55 kg x 10-12 57 kg po 10-12x. 4. Rozpietki - 4x15 17 kg x 10 15 kg x 11 12 kg x 15 10 kg x 20 Za tydzien 4 serie na 17kg. 5. Uginanie sztanga - 10 kg x 20 20 kg x 12 25 kg x 12 27 kg x 12 30 kg x 12 32 kg x 10 20 kg [...]

[...] kg x max / 30 kg x max / 20 kg x max 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 55 kg x 10-12 wszystkie 60 kg x 10 65 kg x 8-10 4. Rozpietki - 4x15 17 kg x 10 / 15 kg x 11 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 17 kg x 15 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 Za tydzien 4 serie na 20kg. 5. Uginanie sztanga - 10 kg x 20 / 20 [...]

[...] zyciowka. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 55 kg x 10-12 wszystkie 60 kg x 10 wszystkie 65 kg x 9-10 70 kg x 8-10 4. Rozpietki - 4x15 17 kg x 10 / 15 kg x 11 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 17 kg x 15 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 20 kg x 11 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 kg x 8 + dropset DO [...]

[...] - 4x12 wszystkie 55 kg x 10-12 wszystkie 60 kg x 10 wszystkie 65 kg x 9-10 wszystkie 70 kg x 6-8 Za tydzien jakas forma progresji do 80 kg i dropset. 4. Rozpietki - 4x15 17 kg x 10 / 15 kg x 11 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 17 kg x 15 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 20 kg x 11 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 kg x 8 + dropset 20 kg x [...]

[...] / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 Za tydzien R12 do 80 kg. 2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 Za tydzień 4x15 na 10 kg. 3. Prostowanie na maszynie - 4x20 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 4. Żuraw - 2x max 5x / 4 x 5. Uginanie na maszynie - 4x20 [...]

[...] kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 13 CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 15 / +30 kg x 12 Za tydzien R12 do 35/ 40 kg. 5. Kickback - 4x15 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 za tydzień 10 kg w [...]

[...] kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 8 Za tydzień powtórka i walka o 12x. 3. Wyciskanie na maszynie - 4x15 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny) ------ 10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20 40 kg x 15 / [...]

[...] 8 / 40 kg x 15 Za tydzień R8 do 70 kg + regres z powolnymi ruchami np: 20 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg po 8x i 70 kg x max, 40 kg x >20 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 / [...]

[...] 12 / 30 kg x 8 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 20 kg x 15 Za tydzień R10: 17 kg, 22, 27 po 10x, 32, 32, 25 x max 3. Wyciskanie na maszynie - 4x15 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny) ------ 10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20 40 kg x 15 / [...]

[...] linek wyciągu 3x: 10 sztabek + 4 sztabki Nogi na czwartek: Przysiad przedni: 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 x 8, 75 x 8, 90 x 8, 105 x max Wykroki chodzone z hantlami 4x15 na 15 kg Prostowanie na maszynie 115 lbs 4 x 15 + 1 seria x 20-30 Żuraw 7x, 5x Uginanie na maszynie 5x10 Łydka Brzuch Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-01-17 [...]

[...] x 15 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 9 / 32 kg x 8 / 22 kg x 18 Za tydzień R10 do 35 kg: 20 kg, 25 kg, 30 kg, 35 kg, 35 kg, 25 kg, 3. Wyciskanie na maszynie - 4x15 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny) ------ 10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20 40 kg x 15 / [...]

[...] / +25 kg x 12 / +35 kg x 12 / +45 kg x 12 / +15 kg x 20 CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +55 kg x 10 / +60 kg x 12 / +20 kg x 20 Za tydzien R10 do 70 kg. 5. Kickback - 4x15 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg [...]

[...] x 5 / 40 kg x 15 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 / 50 kg x 15 / 30 kg x 25 Za tydzień 75 kg w rampie 6. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 / [...]

[...] +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +50 kg x 10 / +dziewczyna x 10 / +dziewczyna i 10 kg x 8 %-) https://www.youtube.com/watch?v=1Aw8WOi6D44 Za tydzien R10 do 70 kg. 5. Kickback - 4x15 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg [...]

[...] x 10 / +dziewczyna i 10 kg x 8 %-) CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +60 kg x 10 / +70 kg x 10 / +80 kg x 8 / +20 kg x 20 Za tydzien R8 do 90 kg. 5. Kickback - 4x15 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg [...]

[...] / +80 kg x 8 / +20 kg x 20 CC x 20 / +20 kg x 8 / +40 kg x 8 / +60 kg x 8 / +80 kg x 8 / +90 kg x 8 / +20 kg x 22 + dropset Za tydzien 100 kg i na tym koniec. 5. Kickback - 4x15 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg [...]

[...] 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 40 kg x 16 30 kg x 6 / 50 kg x 6 / 70 kg x 6 / 90 kg x 5 / 50 kg x 10 / 30 kg x 18 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 / [...]