[...] recami podchwytem unoszac do poziomej 4x10 piatek-klata 1.wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 1,12 2.12 3.10 4.10 2.rozpietki z hantelkami lezac na laweczce poziomej 4x15 3.pompki na poreczach 4x12/10 piatek-triceps 1.wyciskanie francuskie 4x12 2.pompki w podporze tylem 4x 12/15 wazne informacje(nog nie cwicze bo mam lekka kontuzje od [...]
[...] na ławce skośnej ze skrętem 3x max Wtorek -plecy, przedramiona Wiosłowanie sztangą podchwytem 6x6 Ściąganie linki wyciągu górnego do karku/klatki nachwytem/podchwytem4x15-8 Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x12-8 Wiosłowanie hantlą w opadzie 3x10-8 Skłony z obciążeniem 4x12-8/ MC 15,10,8,6,4 *SS Uginanie nadgarstków ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i nie wiem za bardzo jaki sobie plan ułożyć. Nie wiem czy dobrze to robię. Na razie zrobiłem tak: Poniedziałek: biceps,nogi biceps: a)hantla 12x15kg;10x15kg;8x15kg;6x15kg;4x15kg;2x15kg. b)sztanga stojąc 12x15kg;10x15kg;8x15kg;6x15kg;4x15kg;2x15kg(być może parę kilogramów więcej nie wiem ile waży gryf). nogi: a)przysiady ze sztangą opartą na [...]
[...] - Wyciskanie sztangielek w leżeniu (5kg)-3x12powtórzeń - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (2,5kg)- 3x15 powtórzeń - Unoszenie sztang bokiem w up w staniu (2.5kg) 4x15 powtórzeń - Podciąganie sztangielki w opadzie(5kg) 3x12 powtórzeń - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 3x12 powtórzeń - Podciąganie na drążku w uchwycie natur. [...]
[...] i dojściu do załamania,robisz wyciskanie na maks powtórzeń. 1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p 1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15 1c Wznos boczny 4x15 Nogi 1.Przysiady tylne rampa 6 + 3s regresji . Tutaj ma być wycisk.W regresie po 15/20 powtórzeń. 2.Wykorki chodzone(nie długie) ze sztangielkami 4 x 15p na nogę 3a [...]
[...] rąk stojąc 2x12 9.5kg Uginanie ramienia z ręką oparta o kolano 2x12 9.5kg Uginanie rąk chwytem "młotkowym" 3x12 9.5kg Uginanie rąk siedząc podpór PRZEDRAMIE 4x15 4.5kg Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 4x15 4.5kg Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie nachwytem BARKI 2x12 7kg Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
[...] STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 Wt. Nogi+brzuch+przedramie Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15pow -PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10pow -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 pow -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU jednonóż 4x15 Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU [...]
[...] wyciągu górnego chwyt młotkowy wąski 3x6-4-2 p. Mięśnie Brzucha * Wznosy nóg na poręczach 4x20 * Wznosy tułowia na ławce skośnej z odchyloną głową do tyłu na krótko 4x15 * Wznosy nóg na ławce płaskiej na krótko 4x15 ---------------------------------------------------------------------------------------- Dzień 4 Mięśnie Obręczy Barkowej [...]
[...] o kolano 3x8 Brzuch tak samo jak w poniedziałek. Piątek (Nogi, barki, brzuch) Przysiady na jednej nodze 4x10 Wykroki z hantlami 4x10 Wspięcia na łydki z hantlami stojac 4x15 Wspięcia łydki z hantlami na kolanie siedząc 4x15 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Wznosy ramion bokiem stojąc 3x10 Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x10 brzuch jak [...]
[...] Białko Whey Protein Serwatka 4,5kg Gratisy I moje pytanie brzmi czy mogę cwiczyć? boje się że nie urosnę... plan treningu jaki zaplanowalem: sztanga 3x10 (15-20kg) motyl 4x15 (10-15kg) nogi 4x14 (10kg) pompki 3x10 brzuszki 4x15 bieganie 2x 2km (w jedną strone 2km) hantelki 4x20 (3kg) młoteczki 4x20 (3kg) podciąganie 3x5 zwis na drązku 3x2min [...]
[...] 4x12/10/8/8 progresja Unoszenie ramion w górę z linkami wyciągu: 3x12 stały ciężar Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x12 stały ciężar Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4x15 stały ciężar Prostowanie nóg na maszynie: 4x12 stały ciężar Uginanie nóg w leżeniu: 4x12 stały ciężar Wspięcia na palce w siadzie: 4x aż zacznie palić WTOREK: [...]
[...] 2x max (z roznym rozstawem dloni) 2.pompki glowa do dolu 3x15 potem na poreczach 1x max (j.w) 3.wyciskanie hantli lezac na podlodze 4x12 TRICEPS: 1.pompki francuskie 4x15 2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10 TRENING II PLECY: 1.podciaganie na drążku 5x max 2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14 3.MC 4x20(na podwyższeniu, sztanga ponizej [...]
[...] się czy nie zacząć próbować frog planche a później planche zamiast tego) 2x10-45s - handstand 3xmax - flaga 3xmax 3) żuraw 3x8-12 --> 15-20 --> 4) pistolet 4x15-20 --> 5) unoszenie nóg w zwisie 4x25-30 (ostatnia seria na boki, żeby angażować skośne) 6) brzuszki na drążku (nie wiem jak to inaczej nazwać-nogi na drążku zablokowane [...]