4x15

[...] lub stresujące. Mój maluch nie potrafi usiedzieć w miejscu, więc łatwo nie było. Dzieci leciało sporo, a tylko mój biegał po samolocie %-) 11.07 wtorek Trening 1. RDL 4x15, 60 sek 45kgx15 /x15 /x15 /x10+5 40kgx15 /x15 /x15 /x12 Ostatnia seria z przerwą, ze względu na chwyt. Mam wrażenie, że bardziej tu czuje ręce, niż nogi @@-) Spróbuję [...]

[...] Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6 2. Suwnica 3x 12-10-8 3. Wykroki z hantlami 4x 12 na strone 4.martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 5.uginanie podudzi siedząc lub leząc 4x15-20 Łydki: 1.Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x max Wtorek: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x [...]

[...] 4x 10 Przedramie: zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15 dodaj nadchwyt i rob na zmiane Szyja: klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15 Sroda: Plecy + Trik + Przedramie + Szyja Plecy: (narazie nie mam dostepu do drazka ani wyciagu) wyjdz na dwor i sie popodciagaj na trzepaku :> wioslowanie sztanga 4x [...]

[...] tric - wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/10/8 - daj sciaganie linki wyciagu>lepsza pompa - pompki w podporze tyłem 4x15 - za duzo serii> daj 2X 12/10/8 + 3X15 brzuch trening ABS ŚRODA plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10/8/6 - wiosłowanie 12/10/8 - martwy ciąg 12/10/8 - [...]

[...] 15/bez gumy i minus 30kg 20/minut 40kg czyli 350kg 3. Przysiad na hack maszynie stopy wąsko 4x12 Do 55kg obciazenia 4a. Wykroki krótkie 4x12 2x10kg 4b. Prostowanie siedząc 4x15 5. MCNPN z hantlami 12/12/12/15/20 Robiłem teraz 2x z rzędu hantle to poszło na suwnicy szeroko nogi wysoko Do 300kg potem 15/275 20/250 6a. Uginanie stojąc / siedząc [...]

[...] 5x max Neutral 5x10 2a. Dowolne wiosło 4x12 Wykorzystałem coś czego nie mam na codzień czyli maszynę z podporem na klate Weszlo git 2b. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x15 Szeroko 3a. Dowolne wiosło 4x15 Hammer siedząc do 50kg strona 3b. Ściąganie na prostych rękach 4x20 Linki 4. Uginanie sztangą 20/15/12/12/12 Lamana [...]

[...] 110.1 PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 6x8 pow 2a. Dowolne wiosło 4x12 Sztanga nachwyt 60kg/75kg/90kg/105kg/115kg 2b. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x15 Ok stały ciezar 3a. Dowolne wiosło 4x15 Hantle ławka skos góra 20kg/20kg22.5kg/22.5kg/22.5kg 3b. Ściąganie na prostych rękach 4x20 4x wyciąg drążek prosty i 1x guma [...]

[...] 80kg/15 100kg/12 110kg/10 120kg/10 130kg/10 140kg/10 ciężko ale poszlo%-) 2a. SQ na hack-maszynie 4x12 Trap bar 85kg/10/10 95kg/10/10 105kg/10 2b. Wykroki krótkie z hantlami 4x15 2x15 bez ciężaru 3x15 z kamizelka 3. Wyciskanie suwnica 4x15 5x12 do 400 4. Prostowanie siedząc 4x20 20/20/18/18/18 Cardio Leci 20 minut schodów [...]

[...] - 2 regresy na wyciągu 16/20 2a. Hammer siedząc nachywt szeroki 5x12-10 do 80kg na stronę 2b. Hammer wyciskanie na górę 5x15-10 Do 65kg na stronę 3a. Hammer z góry 4x15-10 3b. Hantle skos 4x12 do 46kg 4a. Wąski chwyt do brzucha 4x12-10 4b. Hammer dół 2x12 brama 2x15 5a. Narciarz 2x15 5b. Brama 2x15 6. Maszyna na brzuch 4x15 Cardio 5 [...]

[...] po 3 seriach tu odpuściło 3. MC na trap barze 5x12-10 Do 120kg obciążenia, świetny sprzęt szkoda że w pracy nie mamy 4. Wykroki z łańcuchem 3x16 1x30 5a. Uginanie siedząc 4x15-10 5b. Wyprosty 4x15-12 6a. Odwodziciele 3x15 6b. Przywodziciele 3x20 Cardio 5 rund 30sek na 30sek liną Potem 4 seryjki młotem w oponę po 30-20pow I teraz 20 minut [...]

[...] 1. Wyciskanie hantle skos gora 30st 50kg/12 56kg/10/10/10 62kg/8 44kg/13 2. Wyciskanie hammer ławka pozioma 15/12/10/10/10 Do 120kg 3a. Dipsy 10/9/8/7 cc 3b. Butterfly 4x15 Łokcie trochę dawały o sobie więc Triceps bazowe poszło wąski wycisk 4. Wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 12/10/10/10/7 Do 80kg ładnie odcielo%-) 5a. Prostowanie [...]

[...] sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii 20/25/30/32.5/35 5a. Wyciąg prostowanie (lina / drążek) 4x12 5b. Drag curl 4x12 hantle 14kg 5c. Kickback (hantle albo wyc. dolny) 4x15 5d. Uginanie wyciąg dolny siedząc na ławce 4x15 Cardio 35 minut Prawdopodobnie do końca tygodnia jak bank nie będzie zwlekal z przelewem odbieramy klucze do mieszkania i [...]

[...] roku do tego podejdę Plan zmieniony bo trzeba oszczędzić troche łokcie i nadgarstki Klatka + BARKI + triceps A1. Brama 5x20-15 drop w ost A2. Rozpietki mocny skos gora 4x15 do 15kg B. Hammer gora 12/12/10/10/8/8 progresja do 60kg strona C. Wyciskanie sztangi leżąc biakromiczne 12/12/12/10 do 110kg D1. Wyciskanie polsztangi w kleku 20/15/15 [...]

[...] 3. Wioslo nachwyt 60/10 70/10 80/10 90/10 100/10 80/11 4a. Ściąganie do klatki podchwyt 3x15-10 4b. Przyciaganie waski neutral do brzucha 3x12 5a. Sciaganie raczek w kleku 4x15-12 5b. Szrugsy siedzac hantle 4x15 6. Wypychanie nogi w tyl maszyna 5x12 7. Mc na prostych hantle 30/12 35/12 40/12 45/12 50/12 8. Uginanie jednonoz stojac 4x12 Cardio [...]

NOGI 1. Lb sq 180/7 140/12 2. Rdl 180/8 140/12 3. Wyciskanie jednonoz suwnica 6x8 do 220kg 4. Wykroki worek 25kg 30/32/34/36 5a. Suwnica wypychanie nogi szeroko wysoko 4x15 do 260kg 5b. Wyprosty 4x15 6a. Uginanie siedzac 20/20/15/15 6b. Odwodzicele 4x20 Cardio Rano 50 Po treningu 40 Podokladane powtórzeńw bazowych a waga 111.2 Poleciało 2kg w [...]

[...] hantle 1x15 3x12 40kg 3. Unoszenie hantli na bok 5x12-8 do 32kg 4. Butterfly 20/16/12/12 5. Wyciskanie siedzac maszyna 4x12-10 6. Brama z gory 3x15 7. Prostowanie z drazkiem 4x15-12 8. Francuz z lina 4x15-12 Cardio 20 minut Dodatkowo na koniec w ramach konkursu 1 min ergometr na dystans 365 m tu byl zapas 1 min pompki z oderwaniem rak na dole [...]

[...] szalenstw PUSH 1. Wyciskanie sztangi lezac lawka pozioma 1x12 150kg 1x15 130kg 2. Wycisianie siedzac smith 1x10 100kg 1x12 80kg 3. Brama 4x20-16 4. Unoszenie z dolu linki w bramie 5x20-12 5. Wyciskanie hantli skos gora 4x15-12 do 45kg 6. Prostowanie podchwyt jednoracz wyciag gorny 4x15-12 7. Unoszenie hantli na bok 4x20 do 20kg Cardio 25 minut

[...] wyciskanie siedzac 80kg nakladu/7 85kg nakladu/7 60kg nakladu/12 3. Wyciskanie hantli skos gora 4x10 do 48kg 4. Unoszenie na bok hantle siedzac 5x10-8 do 36kg 5. Butterfly 4x15-12 6. Unoszenie w przod linki z dolu 20/16/12 7. Prostowanie z lina w kleku 4x15-12 8. Francuz wyciag gorny 3x20-16 Cardio 20 minut Dwa filmy z wyciskania Reszta po [...]

[...] 2. Sciaganie do klatki neutral 1x10 1x12 3. T bar nachwyt drazek 1x12 100kg 1x15 80kg 4. Sciaganie za kark 3x15-12 5. Szrugsy 3x12 1x15 50kg 6. Spider curl modlitewnik hantel 4x15-12 7. Mlotki linka z dolu 4x15-12 Cardio 20 minut bieżnia Makro na pierwszy tydzien redukcji Mc B 320g ww 500g t 50g Hc Ww 650g Lc B 320g ww 200 moze 250g t 80-90g

[...] crunch 3x12 0c. Obliques 3x30 1. Incline smith 45' press 2x8 1x12 https://youtu.be/ZRD2q29e4g0 2. Db slightly incline press 2x8 https://youtu.be/2uSjomlwfWo 3a. Butterfly 4x15 3b. Iso lateral incline press 4x10 4. Dips weigjted 2x8 1xmax body weight https://youtu.be/Kz-xdZ6dNAk 5a. db french press 4x10 + dropset 5b. cable triceps extensions [...]