Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Rano wizyta u fizjo i już czuje poprawę w plecach

NOGI
1. Sq
60kg/12 80kg/12 100kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/10 140kg/10
2a. Przysiad z ketlem 4x12 do 28kg
2b. MC na prostych z ketlem 4x12 28kg
3. Suwnica jedną nogą 15/12/12/12
4. Uginanie leżąc na macie z hantla między nogami 4x15 20kg
5. Glute bridge jednonoz 4x10
Cardio
40 minut

Wczoraj off
Dziś
KLATKA PLECY
1. Wyciskanie sztanga ławka pozioma
60kg/15 80kg/12 100kg/10 110kg/10 120kg/10/10/10/10
2a. Pompki poręcze
10/10 cc 9/9/9 7kg
2b. Drążek
5x8
3a. Wyciskanie hantle skos góra
30kg/12 35kg/12 40kg/12 45kg/10/10
3b.
Wiosłowanie podchwyt
60kg/12 80kg/10 90kg/10 100kg/8/8
4a. Brama 4x20
4b.
Hammer siedząc neutral
15/15/12/12/10 do 60kg strona
5. Narciarz 4x15-12
6. Allachy 3x15
Cardio
20 min bieżnia, 20 min rowerek
Cieszy siła na płaskiej
I praktycznie nic nie bolało i w miarę lekko poszło
Pompa też dziś spoko

BARKI RĘCE
1a. Unoszenie na bok hantle stojąc 20/15/15/12/12 do 26kg
1b. Unoszenie w przód 15/15/12/12/12 14kg
1c. Tył barków TRX 5x15
2. Wyciskanie stojąc 5x10 do 70kg
3a. Podcisganie sztangi szeroko 40kg/15/15/12/10
3b. Unoszenie talerza w przód 15kg 4x15
4a. Prostowanie z liną 5x20-12
4b. Uginanie ze sztanga prosta 5x20-12 do 45kg
5a. Wyciskanie wąsko 4x12 do 100kg
5b. Uginanie z hantlami modlitewnik 4x12 do 14kg
6a. Prostowanie podchwytem drążek prosty 3x15-12
6b. Młotki hantle 3x12-10 do 22.5kg
Cardio
40 minut bieżnia

Dziś chyba wypadnie off
Raz że zajechany lekko jestem dwa plecy dziś się odzywają więc słabo chyba pomogła wizyta
W poniedziałek idę z znowu zobaczymy

Z ciekawości wbilem miske w fitatu i myślałem że jem tych kalorii mniej
Wyszło 4300 z miski która zazwyczaj jem czasem wyjdzie +300 lub -300
Makro ok 190t 270ww 380bb
Ale to licząc wszystko
Po "kulturystycznemu": 330b reszty nie liczyłem
Waga sobie siedzi na stałym poziomie między 113-113.5
Więc można powiedzieć że takie zero kaloryczne trafione chyba

Wczoraj off
Niestety dzień bardzo zły
Mial być cheat meal a można powiedzieć wyszedł cheat day
Ustawka że znajomymi na obiad i skończyło się potem jeszcze lodami (10 gałek) kawka a do tego czekoladki jakieś ciasto a w domu oj**alem jeszcze amerykańskie x2
O taki dzień zwykly
Ale dobra wiadomość jest taka że już znowu w bani się poprzestawialo bo mam w sumie jakieś wyrzuty sumienia gdzie w wakacje pełna wyj**ka i powtórka by była dzis
Dobry znak
Zrobiłem jakieś fotki zalanca
Nabilo do 115 po wczoraj
Lecę zrobić nogi które były w planie po obiedzie wczorajszym ale jak juz lody wlecialy to widziałem że jest game over

kuzwa tyle lodów , gdzie to ci sie miesci

Lody mogę jeść w opór

No i po treningu
Niestety podczas serii siadow coś odezwalo się lewe kolano to odpuściłem a czułem fajna moc
NOGI
1. Sq
60kg/10 80kg/10 100kg/10 120kg/8 130kg/5 i odlozylem sztange nie kuszac losu
2. Suwnica chyba z 7 serii do góry na zakresie 30-15 pow do 18 plasterkow 20kg potem 2 regresy na 20 i 30 pow
O dziwo kolano po 3 seriach tu odpuściło
3. MC na trap barze
5x12-10 Do 120kg obciążenia, świetny sprzęt szkoda że w pracy nie mamy
4. Wykroki z łańcuchem 3x16 1x30
5a. Uginanie siedząc 4x15-10
5b. Wyprosty 4x15-12
6a. Odwodziciele 3x15
6b. Przywodziciele 3x20
Cardio
5 rund 30sek na 30sek liną
Potem 4 seryjki młotem w oponę po 30-20pow
I teraz 20 minut rowerka





Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2017-09-17 14:18:39

Mario bo mam male zaległości czy teraz off?

Prawie coś tam co 10 dni wlatuje jak mi się przypomni

Dziś przymusowy off
Wizyta u fizjo a potem do nocy z synem
Jutro też cały dzień z młodym bo opiekunce wypadła pilna sprawa i niestety musiałem załatwić w pracy żeby łysy sam był na zmianie wieczorkiem wpadnie trening

A no i wczoraj lody znowu wpadły jednak ale to przez moja nakręciła temat i jeszcze polazla do sklepu, kupiła i podstawila pod nos życie
Fajnie że czwórki się trzymają
Szkoda że reszta taka nie jest
Kontrola podwozia z rana