4x15

[...] Nogi barki kaptury Trening na wyskok (Nie chce mi się go przepisywać z kartki, dostałem go od trenera. wyciskanie zza karku 12 10 8 6 Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x15 Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 4x15 szrugsy hantlami 4x20 Środa Triceps - Przedramie - Plecy wyciskanie sztangi na plasko w waskim uchwycie 12 10 8 6 [...]

[...] 4x6-8 -Wyciskanie francuskie sztangi leżac 3x8-10 -Wyciskanie francuskie jednoracz w siedzie 3x8-10 3Dzien. Nogi + brzuch -Przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8 -Prostowanie nóg w siedzie 3x15/12,10 -Hack-przysiady 3x6-8 -unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 -brzuszki na ławce ujemnej płasko z obciazeniem 4x 30 -opad na boki z hantla 4x15-8/10

[...] 2x 3 i 4x 1 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/ 2x 3,5 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8 2x 3,5 Brzuszki 10x po 4 Piatek : nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 przysiady ze sztangą trzymana 4x15 Wspięcia na palce 10x po 4 wspiecia na pietach 10x po 4 Przyciąganie nóg do brzucha 10x po 4 Brzuszki 10x po 4

[...] w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4 wolne Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom [...]

[...] Trening brzucha wykonuje 2x w tygodniu, Pon. - Klatka - Wyciskanie skos góra sztangą 20(R) 10/8/6/6 - Wyciskanie skos góra hantle 4x10 Superseria ze zginaniem sprężyny 4x15 - Rozpiętki 4x12 wt. - Biceps + Triceps SuperSerie : - Francuskie leżac hantelka - 12/10/8 - Uginanie rak ze sztanga stojąc podchwytem - 10/8/6 - Ściąganie linki [...]

[...] do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Przyciaganie drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami [...]

[...] butterfly 20,16,12,10 3. Wznoszenia w przód sztangi prostej stojac 15,12,10,8 4. wznosy barkow ze sztanga z przodu stojac 15,12,10,8 1. uginanie nadgartka z hantelka 4x15 2. nawijanie linki stojac "od siebie/do siebie" 4x B. NOGI 1. Wyciskianie suwnicy "metoda 4-0-1" 5x8 2. uginania nog lezac "metoda 3x5" 4x15 3. wykroki ze sztanga na [...]

[...] na drążku szeroko nachwyt rapma 6 3. Wiosłowanie sztangielka rampa 12 4.Glute ham raise 4x max 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6. Modlitewnik sztanga prosta 4x15 Wtorek; 1. Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2. Wykroki chodzone rampa 10 na noge 3. Military press rampa 10 4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 12 5. Sissy [...]

[...] 5x8 Wyciskanie żołnierskie 5x8 Wiosłowanie 5x8 Wyciskanie hantli na ławce skos 5x10 California press 4x12 Uginanie ramion ze sztangą 4x12 D Przysiady 5x8 MC 5X8 Wykroki 4x15 Uginanie podudzi lezad 4x15 Wspiecia na palcach 4 xmax G2 Wyciskanie hantli na ławce prostej 5x8 Wysikanie hantli na barki 5x10 Wiosłowanie sztangą (nie wiem jak to sie [...]

[...] ocencie: Wtorek: -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x12/10/10/8 -wyciskanie sztangi z za głowy 4x12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 4x15/15/15/15 -prostowanie nog w siadzie 4x16/15/14/13 -uginanie nog w lezeniu 4x12/10/10/8 -skłony w lezeniu głowa w dół 3x20/18/17 Czwartek: -wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] 4x6-8 -Wyciskanie francuskie sztangi leżac 3x8-10 -Wyciskanie francuskie jednoracz w siedzie 3x8-10 3Dzien. Nogi + brzuch -Przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8 -Prostowanie nóg w siedzie 3x15/12,10 -Hack-przysiady 3x6-8 -unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 -brzuszki na ławce ujemnej płasko z obciazeniem 4x 30 -opad na boki z hantla 4x15-8/10

[...] na stojąco 5x10 ŚRO:Wolne CZW:Plecy:Podciąganie sztangi w opadzie 4x10, ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha 4x10, ściąganie szerokiego uchwytu za głowę 4x10.Kaptury 4x15,12,10,10 PIĄ:Brzuch:Spięcia 4xile wlezie;) Podciąganie kolan do klatki 4x20 z obciążeniem Nogi:Przysiady ze sztangą 4x15, czworogłowy na maszynie 4x10 to samo dwugłowy [...]

[...] 2x12 Uginanie nog na przyrzadzie lezac 4x12 Wspiecia na palcach stojac na przyrzadzie 4x20 -Brzuch Spinanie na lawce plaskiej 4x20 Unoszenie nog lezac na lawce plaskiej 4x15 40min steper Piatek: -Grzbiet: Podciaganie w opadzie na przyrzadzie szeroko 3x10 Sciaganie drazka na przyrzadzie do klatki 2x10 Przyciaganie drazka do brzucha 3x10 [...]

[...] ze sztanga nachwytem na „modlitewniku" 4x 12-15 -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x 12-15 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 4x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack- przysiady 4x12-15 - przysiady wykroczne 4x14 - wspięcia na palcow siadzie 4x12-15 2.Barki: - [...]

trening na mase ( w moim mniemaniu) poczatkujacy poniedzialek klatka: lawka skosna wyciskanie sztangi 4x12 rozpietki lawka plaska 4x15 lawka plaska wyciskanie sztangi 4x12 tric: pompki na laweczce x15 x20 x25 x30 francuskie wyciskanie za glowy 4x12 wtorek: nogi: przysiady 4x12 prostowanie nog w siadzie na laweczce 4x15 martwy [...]

[...] 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztanmgą rampa 10 4.uginanie nog leząc 4x12 5.Uginanie stojąc łamanym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4:boks Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie [...]

[...] Wyciskanie sztangi na płaskiej12/10/8/6 Rozpiętki10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 4x15 Uginanie ramion na ławce skośnej hantlą 4x15 1x21 Środa-Plecy+triceps+przedramie podciąganie na drążku 4 x max Wiosłowanie hantlą 10/10/10 Wiosłowanie sztangą [...]

[...] masa ;d Wtorek : Barki Nogi BARKI: 1.Wyciskanie zza głowy 10 8 8 6 progresja 2.Wznosy sztangielek na boki 3x12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 NOGI: 1.Przysiady 4x15 2.Wyprosty nog na maszynie 4x15 3. Wspięcia 4x do palenia ;d Czwartek : Klata + Triceps KLATA : 1.Wyciskanie na skosie 10 8 8 6 progresja 2.Wyciskanie na skosie głową w [...]

[...] na laweczce skosnej co leprze ? Biceps siedza wzniosy sztangielek 5x10 modlitewnik z gryfem lamanym 5x10 modlitewnik z sztangielka maly ciezar 3x10 Brzuch wzniosy kolan 4x15 laweczka skosna 4x25 2 dzien Barki wyciskanie sztangielek w gore 5x10 wzniosy sztangielek (rece przed siebie) 5x10 Triceps wyciskanie francuskie gryf lamany 5x10 [...]