4x15

[...] 3xMAX -wykroki z hantlami 3x8 +zastanawiam sie czy nie dodac jeszcze wysokiego stepu z hantlami, pistoletów lub może przysiadów bułgarskich -wspiecia na palce w staniu 4x15 -odwrotne wspiecia w staniu 4X15 PIĄTEK biceps + barki BICEPS -uginanie z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3x8 -uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w [...]

[...] ciąg 4x8-6 - Podciąganie nachwytem 4x 10-8 - Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 10-8 - Ściąganie na prostych 4x 12-10 - Szrugasy 3x 15-12 Brzuch: - Unoszenie nóg w podporze 4x15-12 - Skosy/ maszyna 4x 15-12 - Spięcia skos ujemny 4x15-12 ------------------------------------- 2 DT. Klatka+ Triceps Klatka: - Wyciskanie na płaskiej 4x 10 - [...]

[...] 4.uginanie nóg na maszynie 4x20-12 5.wspiecia stóp na palce 4x20-15 Trening 4 Barki 1.wyciskanie na maszynie 4x 15-12 2.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x15-10 3.unoszenie ramion przodem ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4x15-10 Kaptury 1.podciąganie sztangi do brody stojąc 3x15-10 Brzuch to samo co wyżej * 20-40min aeroby [...]

[...] sztangą 4x12-8 - wiosło hantlem 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x12-8 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - pompki odwrotnie 3x15 PIĄTEK Nogi: - wspięcia na palce 4x15 na nogi narazie tyle bo miałem kolano szyte i jeszcze nie mogę robić przysiadów ale za 2 tygodnie zacznę coś prubowac Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8 - [...]

[...] wąskich chwytem skos w dół - 14, 12, 10, 8 - rozpiętki - 14, 12, 10, 8 Wtorek: Brzuch: - maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30 - unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15 - przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu - skłony na boczki w opadzie - 4x12 (ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia) HIIT Środa: Plecy: - Wiosłowanie sztangą w [...]

[...] szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8 4.Unoszenie tułowia z opadu 4x15 5.Wznosy barków "Sztrugsy" 4x15 Tyl barow 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Przedramie: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie 4 x max [...]

[...] Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc:4x10,8,6 Uginanie ramion uchwytem młotkowym z linką wyciągu:4x10,10,10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:4x15,15,12, Środa: Plecy/triceps/biceps Plecy: Martwy ciąg: 4x12,10,8,6 Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x12,10,8,6 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: [...]

[...] na drążku, a po za tym jet to fajne ćwiczenie więc myślałem o takim treningu: 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max + 1 x max podchwytem(1-2min przerwy) 2. Brzuszki 4x15 (30s-1min przerwy) 3. Pompki(wt: wąsko/ręce na górze, śr: szeroko/ nogi na górze) 4 x maks (1-2min przerwy) 4. Brzuszki 4x15 (30s-1min przerwy) na koniec rozciąganie [...]

[...] STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 Wt. Nogi+brzuch+przedramie Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15pow -PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10pow -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 pow -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU jednonóż 4x15 Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU [...]

[...] ABS - Wyciskanie sztanga na plaskiej - 4x6 - 60s - Wyciskanie na skosie gornym hantlami - 4x8 - 60s - Rozpietki na plaskiej - 4x12 - 60s - Przenoszenie hantla za glowe - 4x15 - 60s - Pompki - 3x do upadku miesniowego - 60s - Unoszenie nog w lezeniu na lawce plaskiej - 3x25 - 30s - Sklony tulowia z linka wyciagu kleczac - 3x15 -30s - Brzuszki [...]

[...] sztangą 4x8 wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12 zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12 wykroki z hantlami 4x10 (na nogę) Łydki: wspięcia na palcach stojąc z hantlami 4x15 wspięcia na palcach siedząc (ze sztanga) 4x20 Środa: Barki: wyciskanie żołnierskie ze sztanga 4x8 wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15 unoszenie hantli przed siebie [...]

[...] ewentualne korekty. 6tygodni. I dzień treningowy - Klata+triceps Wyciskanie sztangi płasko - 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangi głową w dół - 4x12,10,8,6 Przenoszenie talerza - 4x15-12 Francuz stojąc - 3x10 Pompki w podporze tyłem - 3x12-10 II dzień treningowy Plecy + Biceps Sciąganie na wyciągu górnym - 4x12,10,8,8 Wiosłowanie sztangą - 4x12,10,8,8 [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10-12 BICEPS Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x10-12 ŚRODA BRZUCH Pompki 4x15 Spięcia brzucha wraz z podniesieniem nóg na macie 3x12 Leżenie na macie z podporem na łokciach 3x40-50 sek. NOGI Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3-10 PRZEDRAMIE [...]

[...] przedramion (sztanga) - 3x21 -Mlotki - 3x10 PRZEDRRAMIE -uginanie przedramion nachwytem - 4x15 -uginanie przedramion ze sztanga trzymana z tylu - 4x15 PT NOGI -uginanie nog na maszynie - 4x10 -prostowanie nog na maszynie - 3x10 -przysiady [...]

[...] W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5x15 PN Nogi + Barki Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/12/10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 Barki: Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Unoszenie [...]

[...] w siadzie 5x25 brzuch - tyle ile wlezie pt. reszta? szrugsy sztangą 5x8 uginanie nadgarstów ze sztangą stojąc 5x20 Uginanie nóg w leżeniu 5x12 Ściąganie kolan w siadzie 5x15 prostowanie nóg na maszynie 5x15 Brzuszki 5x25-30 brzuszki głową w dół 4x20 unoszenie nóg w podporze 4x15-20 i brzuszki na takiej śmiesznej maszynie, nie znam nazwy, 4x15

[...] biceps: -podciąganie na drążku 3x10,8,6 -uginanie ramion hantlmi z subinacją stojąc 4x10,8,6,6 -wyciskanie na modlitewniku 3x10,8,6 brzuch: -podciąganie na drążku kolan 4x15,12,10,8 -brzuszki 4x20,20,20,20 wt:wolne śr: plecy: -martwy ciąg 4x12,10,8,6 -wiosłowanie sztangą 3x12,10,8 -podciąganie na drążku zza kark szeroki uchwyt 3x10,8,6 [...]

[...] stojac podchwytem 4x8 -Ugianie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4x10 -Ugianie ramion ze sztana stojac nadchwytem 4x8 -Ugianie nadgarstkow podchytem w siadzie 4x15 -Ugianie nadgarstkow nadchytem w siadzie 4x15 SOBOTA: KLATKA -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x6 -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4x6 [...]

[...] 7.Uginanie na modlitewniku wąsko 3x12-10 Niedziela nogi 1.Przysiady 4x8-6 2.MC 4x10-8 3.Wykroki 4x12-10 4.Prostowanie nóg 3x15-12 5.Uginanie podudzi 3x15-12 6.Łydki siedząc 4x15 7.Łydki na suwnicy 4x15 Czy może być taki rozkład dni treningowy. Czy może lepiej przesunąć plecy na środę bo bic może się jeszcze nie zregenerować? I czy MC może być w [...]

[...] może zaprzestać ich robienia na siłce. Karate (pon, sr, pt.) Siłka (wt, czw, sob.) Joga (sob.) Mój plan jest następujący: Wtorek: klatka, triceps Wyciskanie sztangi na ławce 4x15 Wyciskanie sztangielek na ławce 3x15 Rozpiętki 3x15 Wyciskanie francuskie hantelkami 3x12 Wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x12 Pompki w podporze tyłem - 4x 12 [...]