4x15

[...] przedramion 3x12-10 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x8-6 2)Plecy MC 5x5 Podciąganie na drążku 3x8 Wiosło 4x10-8 Tric Francuskie leżąc 4x10-6 Wyciąg 3x12-10 3) Nogi Przysiady 5x5 cw na łudki 4x15-10 Barki Wyciskanie zza głowy 4x10-8 unoszenie w wzdłuż tłowia 3x12-10 unoszenie na boki stajac i w opadzie super seria 3x10-8

[...] TEGO DAJ WZNOSY BOKIEM STOJĄC 3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10 Czworoboczny 4) Szrugsy 3x10 Łydki =-------DAJ PO UDACH 5) Wznosy na palcach na suwnicy Smitha 4x15 Brzuch (oba ćwiczenia na zmianę) 6) Brzuszki na ławce 3x 7) Unoszenie nóg w zwisie 3x A COS NA SKOSNE ???????? (MOZESZ DAC NP WZNOSU NOG NA BOKI albo BRZUSZKI-SKRĘTNE

[...] na ławce 3x PIĄTEK Uda 1) Wyciskanie na suwnicy 3x15 2) Uginanie nóg na maszynie 3x15 3) Prostowanie nóg na maszynie 3x15 Łydki 4) Wznosy na palcach na suwnicy Smitha 4x15 Przedramię 5) Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3x 6) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3x SOBOTA Barki 1) Wyciskanie hantli 3x10 2) Unoszenie sztangi [...]

[...] na ziemi (4x20) -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (4x12-10-10-8) -Podciąganie na drązku neutralnie (4x5) Dzień 2 -środa -Wznosy barków "szrugsy" (4x15) -Podciąganie na drążku neutralnie (4x5) -Wiosłowanie sztangielkami leżąc (4x12-10-8-8) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4x12) -Uginanie ramion [...]

[...] > 45/45/50/50 kg. - tydzień temu 45/45/50/55 kg - dziś 5. Wiosłowanie hantlą 4x10 powt. > 15/15/17,5/20 kg. - tydzień temu 15/17,5/17,5/20 kg. - dziś 6. Facepull stojąc 4x15-12 powt. > 10/10/10/12,5 kg. - tydzień temu 10/10/12,5/15 kg - dziś 7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x10 > 25/27,5/30/30 kg. - tydzień temu [...]

[...] rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe /czym można to zastąpić? 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 /czy chodzi o chwyt hakowy? Jeżeli tak to z łamanym gryfem/prostym? 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie [...]

[...] nadgarstków podchwytem 2x 15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - Przysiady 3x 12-8 - Wykroki ze sztangielkami 3x 12-10 - Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-10 - wspięcia na palce stojąc 4x15-20 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - Unoszenie sztangi do brody 3x 12-10-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x12-10 3.Kaptur: - [...]

[...] + BARKI 1, przysiad na maszynie 12,10,8,8 2, prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8-8 3, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12-10-8-8 4, wspięcie na palce siedząc 4x15-20 5, wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 4x 15-20 6, wyciskanie przed klatki sztangi na suwnicach siedząc 12-10-8 7, wznosy ramion z hantlom na boki stojąc 3 serie [...]

[...] tułowi (3x10-12) 4 kg I Tydzień - 18.03.11 4 głowe 1. Przysiady (nogi na szerokość barków) (8-8-5-5-3-3-1) 61 - 71 - 81 - 91 - 101 - 111 - 121kg 2. Bułgarski przysiad (4x15) 2 sztangielki 12 kg 3. Wykroki (3x10) 2 sztangielki 12 kg Łydki 1. Wspięcia na palce (max) 46 - 56 - 66 - 76 - 86kg 2. Wspięcia na palce siedząc (max) 10 - 15 - 20kg [...]

[...] 25.03.11 - Piątek - Trening Nóg 4 głowe 1. Przysiady (nogi na szerokość barków) (8-8-5-5-3-3-1) 68,5 - 78,5 - 88,5 - 98,5 - 108,5 - 118,5 - 128,5kg 2. Bułgarski przysiad (4x15) 2 sztangielki 14 kg 3. Wykroki (3x10) 2 sztangielki 13 kg Łydki 1. Wspięcia na palce (max) 51 - 61 - 71 - 81 - 91kg 2. Wspięcia na palce siedząc (max) 15 - 20 - 25kg [...]

BRZUCH 3x w tygodniu Spięcia 4x30 podciąganie kolan w zwisie 4x15 skręty tułowia 4x80

[...] prostowanie francuskie lezac z hantla skos w dol 3x10 prostowanie francuskie siedzac oburacz 4x10 NOGI przysiady 6x10 wykroki 3x10 wspięcia na palce na jednej nodze 4x15 BARKI wyciskanie 4x10 unoszenie bokiem 3x12 unoszenie w bokiem opadzie na tył 4x12 unoszenie przodem chwyt młotkowy 2x12 szrugsy 3x14 PLECY + [...]

[...] w dół na wyciągu bremowym nachwytem 3x10,8,6 Wywal jedno ćwiczenie. Nogi: . Prostowanie podudzi siedząc 4x12,10,8,6 . Wypychanie nóg na suwnicy + łydki 4x12,10,8,8 łydki 4x15 . Uginanie podudzi leżąc przodem 3x12,10,8 Dlaczego nie ma przysiadów? Barki: . Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12,10,8 . Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12,10,8 [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12(staly) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w Brzuch + Nog NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) [...]

[...] GRZBIETU 1. MARTWY (6/6 LEKKI CIĘŻAR ROZGRZEWKA) 12/10/8/8/6 2. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA SZTANGA: 12/10/8/6/6 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4X8 4. szrugsy 4x15 TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU WĄSKI UCHWYT: 12/10/8/8/ 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE [...]

[...] MIĘŚNI GRZBIETU 1. MARTWY (6/6 LEKKI CIĘŻAR ROZGRZEWKA) 12/10/8/8/6 2. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA SZTANGA: 12/10/8/6/6 3. WIOSŁOWANIE HANTLĄ 12/10/8/6 4. szrugsy 4x15 TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU WĄSKI UCHWYT: 12/10/8/ 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): [...]

zamiast pompek w podporze tyłem daj prostowanie na wyciągu, na plecy daj przyciąganie drążka wyciągu do klatki za miast końca sztangi, wspięcia na palce zrób tak 4x15-20 i na barki dodaj unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10-8

A Rozgrzewka (wymachy rąk, nóg, bieżnia) 1. Odpychanie nóg na suwnicy 4x15 (75kg, w lepsze dni 80kg) 2. Przysiady bułgarskie 3x12 (10kg) 4. Przywodzenie nóg na maszynie 3x15 5. Przysiady sumo z kettlebellem na podwyższeniu 6. Maszyna na spięcia brzucha 3x12 7. Podciągnięcia 2x8 + Pompki na triceps 2x8 na maszynie (57kg) 8. Wyciskanie hantli [...]

[...] + brzuch CZWARTEK *Klata: Wyciskanie leżąc rampa 10 Wyc. hantli skos 3x12 Rozpiętki 3x10 *Biceps: Uginanie sztangą 4x12 Młotki 2x10 Uginanie na modlitewniku 2x15 PIĄTEK *Czworogłowe: Przysiady rampa 10 Wykroki 4x10 Prostowanie 3x15 *Dwugłowe: Żuraw 4 serie Uginanie 4x15 Łydki metodą Szoperxa 1 lub więcej odwodów ŻYCZĘ WSZYSTKIM POWODZENIA!!:-))

[...] tułowia 4x12 8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35 9.Unoszenie nóg 2xmax 10.Wspiecie na palce 6x25-30 2 dzień treningowy Nogi+Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu nad klatke 4x15-12-10-10 2.Ściąganie za kark 4x10 3.Wiosłowanie 4x10 4.Szrugsy 4x25 5.Przysiady 6x25-12 6.Prostowanie nóg na wahaczu 5x12 7.Uginananie nóg na wahaczu 5x12 8.9 brzuch to [...]