4x15

[...] czw-Tył(dom) sob-Przód(siłownia) wt-Tył(siłownia) Przód(dom) 1.Klatka-Dipsy na klatę rampa 8 2.Barki-Wyciskanie żołnierskie rampa 10 3.Klatka-Pompki z elewacją nóg 4x15, ew. z plecakiem rampa 10 4 lub 5.Biceps-Sztangielką o nogę 3 serie 5 lub 4.Biceps-Nie mam pomysłu na drugie ćwiczenie Tył(dom) 1.Barki-High Pull rampa 10 [...]

[...] chwytem młotkowym 3x10 - Tylko 2 cwiczenia bo mam za duzy biceps do reszty ciala PT: Nogi + barki - Przysiady 8x10 - Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10-8 - Wspięcia na palce 4x15 Barki: - Unoszenie sztangielek na boki do gory 3x10 - Wyciskanie sztangi za glowy 3x10 12 - Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 22 Waga: [...]

[...] proste plecy !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! martwy ciag Kaptory : - kolowrotki z glowo do przodu ,tylu 3x10 - wznosy barkow z sztanga 3x10 Brzuch : - podciaganie nog do gory lezac 4x15-20 Dzien 4 - wolny (czwartek) Dzien 5 (piątek) Biceps : - mlotki 3x10 - mlotki z obrotem 3x10 - siedzac uginanie rak z hantlami 3x10 - uginanie rak ze sztanga stojac [...]

[...] siedzac na lawce 4x-12 - staly ciezar 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ po kazdym treningu brzuch na drazku 4x15 uginanie nog do klatki 4x10 proste nogi do kata 90 stopni oraz a6w 7dni w tyg Staż: kilka miechow Sprzęt : sztanga prosta,lamana,wyciag,porecze,drazek,laweczka [...]

[...] 4x 12 2. Ściąganie drażka wyciągu górnego 4 x 12-10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10 4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12 5. Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 4x15 6.Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15 Czwartek - Push Hipertrofia (zastanawiam się czy nie dać jeszcze jedno ćwiczenia na klatę) 1. Przysiad 4x 12-10 2. Prostowanie [...]

[...] (podchwyt) 4x12,10,8,6 Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc4x 12,10,8,6 -podciąganie na drążku (wąski podchwyt)4x max Dzień III Nogi -przysiady na hack-maszynie 4x15,12,10,10 -skłony na prostych nogach ze sztangielkami 4x 15,12,10,10 -wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 4x20,15,12,10 Barki -wyciskanie sztangielek [...]

[...] sztangielek 4x(16,14,12,10)progresja 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(16,14,12,10)progresja 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12stały ciężar 4.Szrugsy 4x15-20 Wtorek:plecy, triceps *plecy 1. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok 1-1,5 min 2. Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek- przerwy ok 1 min. 3. [...]

[...] w siadzie 4x12 PIĄTEK: GIRY: 1.Przysiady ze sztangą 4x8 2.wykroki 3x20 3.Prostowanie na maszynie 4x12 4.Uginanie na maszynie 4x12 5.Wzniosy na palce 4x15 BARY: 1. Wyciskanie żołnierskie 4x8 2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10 3. Unoszenie hanteli w bok stojąc 3 x 12 4. unoszenie hantli na bok w pochyle 3x12 BRZUCH: 1. [...]

[...] no i trening w domu rządzi sie też swoimi prawami/ograniczeniami): - hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami 4x12 - martwy ciąg na prostych nogach 4x12 - syzyfki 4x15 - wspięcia 3x środa - ju jitsu (raczej techniczny niż wytrzymałośicowy trening) czwatrek: Klata: - rozpiętki 3x10 (mogę wrzucić przenoszenie sztangielki za głowę) - [...]

[...] Incline Bench 4x12 Rope push-down 4x12 Standing Bicep Cable Curl 4x12 C: Wykroki ze sztangielkami 4x8 Chin up 4x8 (z gumą) Dumbell Bench press 4x10 Rear Lateral Raise 4x15 Kickback 4x12 Concentration Curl 4x10 Brzuch robiony po każdym treningu. Z powodu lordozy nie wpisałem martwego ciągu ale zacznę go robić starając się trzymać [...]

[...] 3x 12x10x8 3.Prostowanie nóg siedząc 3x12x20x30 4.wykroki 2x3-50 5.Martwy ciag na prostych nogach 3x15x12x10 6.Uginanie nóg leżąc 3x14x20x25 ***Klatka*** 1.Plaska 4x15x12x12x10 2.Skosna 3x15x12x10 3.Rozpietki na lawce 3x30x25x20 4.Przenoszenie sztangielki nad glowa 3x12x10x8 5Pompki na poręczach 4x15x12x10x8 ***Plecy*** 1, Ściaganie [...]

[...] się? Postanowiłem więc spróbować samemu sobie ułożyć plan treningowy (do realizacji w domu) na tydzień który wyglądałby mniej więcej tak: Poniedziałek - klatka + triceps 4x15 ściskanie rąk tak jak do modlitwy (śmiesznie wygląda ale po tym najbardziej czuję klatkę) 4x12-15 pompek na krzesłach 4x12 wyciskanie hantli 4x12 wyciskanie hantli nad [...]

[...] w poniedziałek) Wyciskanie zza karku 4x8-5 Unoszenie na boki 4x8-6 Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6 Piątek Przysiady 10,8,8,6,3,3x3 Suwnica 3x8-6 Dwugłowe 4x12-10 Wspięcia 4x15" + następny zamieszczam link ] plan zrobiony przez użytkownika "niwix" jeżeli ktoś może proszę zerknąc i napisac w postach Dzieki;) Generalnie chodzi mi o pierwszy plan, [...]

[...] 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. Side Plank 3 [...]

[...] barkach 5x(12-6) )progresja) 25) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja 26) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) Łydki 27) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x15 progresja 28) wspięcia na palce w staniu 3x20 Barki 29) arnoldki 4x12 stały 30) unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 4x12 stały 31) unoszenie hantli bokiem [...]

[...] 4x10 ciężar 75% II dzień NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 max ciężar 2.Przysiady wykroczne 4x10 max ciężar 3.Wspięcia na palce w staniu 4x15 max ciężar BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 8 8 8 6 stały, max ciężar 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 mx 3.Kaptury 4 MAX III dzień PLECY [...]

[...] ciąg - 3x 12,10x,8 wiosłowanie sztangą - 3x 10,8x,6 wiosłowanie hantlem - 3x 20,20,20 przyciąganie ramion maszyna - 3x 20,15,10 tył sztangą - 3x 20,15,10 hantle ciężko - 4x15 allachy z wyciągu - 4x20 podciąganie kolan Wtorek: Klatka, Triceps - 3x pompki max - 4x 12,10x,8,6 ławeczka płaska - 4x 12,10x,8,6 skos hantle - 3x 10,10,10 maszyna [...]

[...] - Uginanie hantelkami stojąc bez supinacji 3x10 - młotki 3x10 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiad ze sztangą na karku 4x10 - MC na prostych nogach 4x10 - wspięcia na palce stojąc 4x15 2.Kaptury: - szrugsy 4x12 SOBOTA 1.Barki: - wycisk żołnierski stojąc 3x10 - unoszenie hantli bokiem 3x12 - unoszenia hantli do przodu 3x12 2.Przedramię: - uginanie [...]

[...] Nogi, plecy, biceps Wykroki ze sztangielkami 3x20 Przysiady ze sztangielkami 3x15 + wspięcia na palce 4x20+ (seria łączona) Martwy ciąg na prostych nogach, lub "babka" 4x15 Podciaganie na drażku podchwytem z obciążeniem ?x5 (rozpoczynasz bez obciążenia od 5-ciu powtórzeń, co serię dodajesz 2,5 kg, aż nie dasz rady wykonać 5 [...]

[...] max Środa: Plecy + biceps + przedramię Plecy: Podciągnie na drążku nachwyt 4x max Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12/10/8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6 Biceps: modlitewnik 3x 12/10/8 Uginanie ramienia o kolano 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]