JanekBosko
Witam
niedawno dzieki uprzejmości Mawashiego trenowałem jego planem właśnie pod mate. Jednak z pewnych względów musiałem zaprzestać na jakis czas treningi na silowni i treningi na macie.
Nadszedł w końcu czas na powrót!
Mawashi niestety juz na to forum nie zagląda dlatego mam nadzieję że ktoś pomoże mi ten trening zmodyfikować. Plan był robiony pod treningi w domu, a teraz już wracam na porządną siłownie.
Nogi, plecy, biceps
Wykroki ze sztangielkami 3x20
Przysiady ze sztangielkami 3x15 + wspięcia na palce 4x20+ (seria łączona)
Martwy ciąg na prostych nogach, lub "babka" 4x15
Podciaganie na drażku podchwytem z obciążeniem ?x5
(rozpoczynasz bez obciążenia od 5-ciu powtórzeń, co serię dodajesz 2,5 kg, aż nie dasz rady wykonać 5 powtórzeń/spalisz serię. Spalona seria to brak możliwości dociągnięcia się do czoła).
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowa 4x12
(tułów prawie równolegle do podłogi, hantlę puszczasz lekko przed siebie, dociągasz do biodra, nie do klatki brzucha czy pasa, tylko do biodra. Mocno pracujesz łopatką, starasz się angażować biceps tylko w końcowej fazie ruchu).
Uginanie z hantlą chwytem młotkowym siedząc 3x6-8
Uginanie w oparciu o kolano 1-2 serie x 15
B
Klatka, barki, triceps
Pompki z uchwytami liny, nogi na podwyższeniu 4x max
Wyciskanie hantli złączonych leżąc 4x10-12
(kładziesz się na desce do prasowania, lub piłce - cz. piersiowa podparta - łapiesz hantle chwytem młotkowym, złączasz talerzami, wyciskasz do klatki prowadząc łokcie na zewnątrz, mocno ściskasz starając się zachować sztywny nadgarstek. W trakcie ćwiczenia napierasz sztangielkami na siebie, aby się nie rozłączyły. Wzmacnia siłę chwytu, angażuje środkowe części klatki, pośrednio wzmacnia triceps)
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie + wysokie wznosy bokiem 3x12-15 (seria łączona, tym samym ciezarem)
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc ?x8
(zaczynasz od 10-12 kg, co serię dokładasz 2,5 kg, wykonujesz ćwiczenie aż do spalenia serii. Spalona seria jest ostanią w tym ćwiczeniu. dozwolona jest niewielka praca/pomoc nóg. druga ręka stabilizuje sylwetkę przez trzymanie framugi, ściany, etc.)
Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 4x12-15
Chce zastąpić ćwiczenia z liną na sztangę i większość ćwiczeń z hantlami również na sztangę.
Jeśli ktoś mógłby na to spojrzeć i pomóc byłbym wdzięczny.
Dodam że mata na razie poczeka a chce po prostu wrócić do formy z własnym ciałem.
Coś o mnie:
25 lat
186 cm
84 kg
staż - 2 lata treningów na siłowni z przerwa 3 miesięczną (od miesiąca ćwiczyłem delikatnym FBW)
Jeśli jest coś jeszcze potrzebne pytajcie, chętnie odpowiem!
Pozdrawiam
Zmieniony przez - JanekBosko w dniu 2009-11-22 20:46:31
niedawno dzieki uprzejmości Mawashiego trenowałem jego planem właśnie pod mate. Jednak z pewnych względów musiałem zaprzestać na jakis czas treningi na silowni i treningi na macie.
Nadszedł w końcu czas na powrót!
Mawashi niestety juz na to forum nie zagląda dlatego mam nadzieję że ktoś pomoże mi ten trening zmodyfikować. Plan był robiony pod treningi w domu, a teraz już wracam na porządną siłownie.
Nogi, plecy, biceps
Wykroki ze sztangielkami 3x20
Przysiady ze sztangielkami 3x15 + wspięcia na palce 4x20+ (seria łączona)
Martwy ciąg na prostych nogach, lub "babka" 4x15
Podciaganie na drażku podchwytem z obciążeniem ?x5
(rozpoczynasz bez obciążenia od 5-ciu powtórzeń, co serię dodajesz 2,5 kg, aż nie dasz rady wykonać 5 powtórzeń/spalisz serię. Spalona seria to brak możliwości dociągnięcia się do czoła).
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowa 4x12
(tułów prawie równolegle do podłogi, hantlę puszczasz lekko przed siebie, dociągasz do biodra, nie do klatki brzucha czy pasa, tylko do biodra. Mocno pracujesz łopatką, starasz się angażować biceps tylko w końcowej fazie ruchu).
Uginanie z hantlą chwytem młotkowym siedząc 3x6-8
Uginanie w oparciu o kolano 1-2 serie x 15
B
Klatka, barki, triceps
Pompki z uchwytami liny, nogi na podwyższeniu 4x max
Wyciskanie hantli złączonych leżąc 4x10-12
(kładziesz się na desce do prasowania, lub piłce - cz. piersiowa podparta - łapiesz hantle chwytem młotkowym, złączasz talerzami, wyciskasz do klatki prowadząc łokcie na zewnątrz, mocno ściskasz starając się zachować sztywny nadgarstek. W trakcie ćwiczenia napierasz sztangielkami na siebie, aby się nie rozłączyły. Wzmacnia siłę chwytu, angażuje środkowe części klatki, pośrednio wzmacnia triceps)
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie + wysokie wznosy bokiem 3x12-15 (seria łączona, tym samym ciezarem)
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc ?x8
(zaczynasz od 10-12 kg, co serię dokładasz 2,5 kg, wykonujesz ćwiczenie aż do spalenia serii. Spalona seria jest ostanią w tym ćwiczeniu. dozwolona jest niewielka praca/pomoc nóg. druga ręka stabilizuje sylwetkę przez trzymanie framugi, ściany, etc.)
Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 4x12-15
Chce zastąpić ćwiczenia z liną na sztangę i większość ćwiczeń z hantlami również na sztangę.
Jeśli ktoś mógłby na to spojrzeć i pomóc byłbym wdzięczny.
Dodam że mata na razie poczeka a chce po prostu wrócić do formy z własnym ciałem.
Coś o mnie:
25 lat
186 cm
84 kg
staż - 2 lata treningów na siłowni z przerwa 3 miesięczną (od miesiąca ćwiczyłem delikatnym FBW)
Jeśli jest coś jeszcze potrzebne pytajcie, chętnie odpowiem!
Pozdrawiam
Zmieniony przez - JanekBosko w dniu 2009-11-22 20:46:31
"Słabym pozostaje jedyna broń...błędy silnych"
Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Plan_+_porady_-_ze_stażem-t497158.html
Krzysztof Piekarz
