SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING POD SYNTRAXA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1321

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojdan Moderator
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 5026 Wiek 1 rok Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30474
Jest to trening do testu syntraxa wiec bardzo proszę o obiektywna ocene a także poprawki. Mój staz to delikatnie ponad dwa lata , fuul sprzet. Jeżeli potrzebujecie jeszcze informacji to proszę pisac.

Podaję plan czterodniowy, z priorytetem na klatkę

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię - brzuch
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki

PN. Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 /8/6/4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 14/12/10/8
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

Biceps:
1. Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8

2. Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10

3. Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12

Wt. Nogi + Przedramię + brzuch

Nogi:

1. Prostowanie nog w siadzie 4x10

2. Przysiady ze sztanga na maszynie 12/10/8/6

3. Uginanie nog w lezeniu 4x10

4. Wspiecia na palce w staniu na maszynie 4x 15

Przedramie:

1. uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10 powt.

2. uginanie ramion nachwytem stojąc 4x 10 powt.

Brzuch:

1. Skłony tułowia na ławce skośnej3 x max

2. Unoszenie nog w podporze 3 x max

3. Skłony boczne 3 x 15


Sr. WOLNE


CZW. KLATKA + Triceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/8/8/6
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10/8/8 superserii,
w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 superserii x 3.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.

Triceps:
1. Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8

2. Wyciskanie sztangi francuskie w lezeniu 4 x 8

3. Prostowanie ramion w opadzie tulowia z linkami 4 x 8

Pt. Plecy + Barki

1. Podciaganie na drazku do karku 4 x max

2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8

3. Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10

4. Unoszenie tulowia w opadzie 3x 15

Barki :

1. Wyciskanie sztangi do karku 4x 12/10/8/6

2. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10

3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 10

4. Szrugusy 3 X 15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 208598
co bedziesz mial z syntraxa na test?
kiedy zaczynasz?

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojdan Moderator
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 5026 Wiek 1 rok Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30474
Dokladnie nie wiem ale pewnie za okolo 1,5 tyg zaczne bo teraz od pon sie chyba nie wyrobie a raczej na pewno.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojdan Moderator
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 5026 Wiek 1 rok Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30474
Bede mial Matrixa5.0
swole v.3
nitrous
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojdan Moderator
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 5026 Wiek 1 rok Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30474
Prosba do Ciebie wielka zebys dopiescil ten trening albo jak jest h** wart to napisz nowy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 208598
ok, postaram sie jutro poczytac i cos napisac...

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojdan Moderator
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 5026 Wiek 1 rok Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30474
Ok bede czekal i napisz mi jak edytowac tekst jak juz wyslalem to nie bede tyle razy wysylal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 208598
jezeli poprzedni plan miales inny to tak mi sie nasuwa:

- priorytet na klatke: ok, 2 razy w tyg: ok, tyle ze 26 serii w tygodniu na ta jedna partie to za duzo...latwo o przetrenowanie, kontuzje...
jezeli chcesz robic klatke 2xtyg - to przede wszystkim obcial bym ilosc serii. ~18 serii powinno wystarczyc. Podzielbym robienie klatki na jeden trening ciezszy i drugi lzejszy czyli np.

PONIEDZIALEK:
- wyciskanie na plaskiej: 4x12,10,8,4-6
- wyciskanie na skosie: 4x12,10,8,4-6
- rozpietki: 3x8-10

CZWARTEK: zrobilbym lzejszy trening
- sztangielki plaska 4x12,12,10,10
- pompki na poreczach 3-4x12,12,10,(10)

oczywiscie cwiczenia dalem przykladowe - zasada jest zeby zadne cwiczenie sie nie powtarzalo, dodatkowo zmniejszylbym odstep miedzy seriami - zlozone do 2-2,5 min, izolowane 1,5-2 min max
reszta uwag:

nogi - prostowanie daj szerszy rozklad 15,12,12,10 Na uginanie daj 12,10,10,8

triceps - 10 serii, jedno cwiczenie przynajmniej dalbym pojedynczo na kazda reke tzn. takie ktore nie angazuje jednoczesnie obu rak...

plecy - w podciaganiu sztangi daj progresje 15,12,10,8 w dolnym wyciagu tak samo 12,10,8

barki - sztangielki bokiem daj na poczatek, potem wyciskanie z klatki


Oczywiscie progresje zaproponowalem teoretycznie - mozesz zmienic na taka ktora uwazasz ze poczujesz lepiej, ktora bardziej ci odpowiada...
sciagnalem troche serii z tricepsa, gdyz bedzie oprocz tego pracowal przy barkach i dwa razy przy klatce
jak cos ci nie pasuje, albo jakies masz info jeszcze to mow, bedziemy patrzec i myslec co zrobic...


EDIT:
co do edycji - na gorze swojej ostatniej odpowiedzi masz mala lupke, klikasz i mozesz edytowac... jezeli ktos odpowiedzial po Tobie, ta opcja znika...


Zmieniony przez - Seewy w dniu 2006-03-30 22:29:24

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojdan Moderator
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 5026 Wiek 1 rok Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30474
Ok zastosuje sie do Twoich poprawek tylko wytlumacz mi o co chodzi z tricem ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 208598
, jedno cwiczenie przynajmniej dalbym pojedynczo na kazda reke tzn. takie ktore nie angazuje jednoczesnie obu rak...

o to Ci chodzi?

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojdan Moderator
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 5026 Wiek 1 rok Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30474
sorry ale ja zakrecony jestem :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase-poprawa detali

Następny temat

prośba o pomoc , ponownie początkującego :)

Zestaw 1