TRENING POD SYNTRAXA

Jest to trening do testu syntraxa wiec bardzo proszę o obiektywna ocene a także poprawki. Mój staz to delikatnie ponad dwa lata , fuul sprzet. Jeżeli potrzebujecie jeszcze informacji to proszę pisac.

Podaję plan czterodniowy, z priorytetem na klatkę

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię - brzuch
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki

PN. Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 /8/6/4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 14/12/10/8
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

Biceps:
1. Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8

2. Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10

3. Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12

Wt. Nogi + Przedramię + brzuch

Nogi:

1. Prostowanie nog w siadzie 4x10

2. Przysiady ze sztanga na maszynie 12/10/8/6

3. Uginanie nog w lezeniu 4x10

4. Wspiecia na palce w staniu na maszynie 4x 15

Przedramie:

1. uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10 powt.

2. uginanie ramion nachwytem stojąc 4x 10 powt.

Brzuch:

1. Skłony tułowia na ławce skośnej3 x max

2. Unoszenie nog w podporze 3 x max

3. Skłony boczne 3 x 15


Sr. WOLNE


CZW. KLATKA + Triceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/8/8/6
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10/8/8 superserii,
w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 superserii x 3.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.

Triceps:
1. Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8

2. Wyciskanie sztangi francuskie w lezeniu 4 x 8

3. Prostowanie ramion w opadzie tulowia z linkami 4 x 8

Pt. Plecy + Barki

1. Podciaganie na drazku do karku 4 x max

2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8

3. Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10

4. Unoszenie tulowia w opadzie 3x 15

Barki :

1. Wyciskanie sztangi do karku 4x 12/10/8/6

2. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10

3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 10

4. Szrugusy 3 X 15

co bedziesz mial z syntraxa na test?
kiedy zaczynasz?

Dokladnie nie wiem ale pewnie za okolo 1,5 tyg zaczne bo teraz od pon sie chyba nie wyrobie a raczej na pewno.

Bede mial Matrixa5.0
swole v.3
nitrous

Prosba do Ciebie wielka zebys dopiescil ten trening albo jak jest h** wart to napisz nowy.

ok, postaram sie jutro poczytac i cos napisac...

Ok bede czekal i napisz mi jak edytowac tekst jak juz wyslalem to nie bede tyle razy wysylal

jezeli poprzedni plan miales inny to tak mi sie nasuwa:

- priorytet na klatke: ok, 2 razy w tyg: ok, tyle ze 26 serii w tygodniu na ta jedna partie to za duzo...latwo o przetrenowanie, kontuzje...
jezeli chcesz robic klatke 2xtyg - to przede wszystkim obcial bym ilosc serii. ~18 serii powinno wystarczyc. Podzielbym robienie klatki na jeden trening ciezszy i drugi lzejszy czyli np.

PONIEDZIALEK:
- wyciskanie na plaskiej: 4x12,10,8,4-6
- wyciskanie na skosie: 4x12,10,8,4-6
- rozpietki: 3x8-10

CZWARTEK: zrobilbym lzejszy trening
- sztangielki plaska 4x12,12,10,10
- pompki na poreczach 3-4x12,12,10,(10)

oczywiscie cwiczenia dalem przykladowe - zasada jest zeby zadne cwiczenie sie nie powtarzalo, dodatkowo zmniejszylbym odstep miedzy seriami - zlozone do 2-2,5 min, izolowane 1,5-2 min max
reszta uwag:

nogi - prostowanie daj szerszy rozklad 15,12,12,10 Na uginanie daj 12,10,10,8

triceps - 10 serii, jedno cwiczenie przynajmniej dalbym pojedynczo na kazda reke tzn. takie ktore nie angazuje jednoczesnie obu rak...

plecy - w podciaganiu sztangi daj progresje 15,12,10,8 w dolnym wyciagu tak samo 12,10,8

barki - sztangielki bokiem daj na poczatek, potem wyciskanie z klatki


Oczywiscie progresje zaproponowalem teoretycznie - mozesz zmienic na taka ktora uwazasz ze poczujesz lepiej, ktora bardziej ci odpowiada...
sciagnalem troche serii z tricepsa, gdyz bedzie oprocz tego pracowal przy barkach i dwa razy przy klatce
jak cos ci nie pasuje, albo jakies masz info jeszcze to mow, bedziemy patrzec i myslec co zrobic...


EDIT:
co do edycji - na gorze swojej ostatniej odpowiedzi masz mala lupke, klikasz i mozesz edytowac... jezeli ktos odpowiedzial po Tobie, ta opcja znika...


Zmieniony przez - Seewy w dniu 2006-03-30 22:29:24

Ok zastosuje sie do Twoich poprawek tylko wytlumacz mi o co chodzi z tricem ??

, jedno cwiczenie przynajmniej dalbym pojedynczo na kazda reke tzn. takie ktore nie angazuje jednoczesnie obu rak...

o to Ci chodzi?

sorry ale ja zakrecony jestem :)