4x15

[...] Rano bieganie + 3 serie po 30 spięć + 3 serie po 30 podnoszenie nóg w leżeniu! Popołudniu 30 brzuszków na ławce skośnej + 3x20 brzuszków z obciążeniem 18 kg na skosnej + 4x15 boczne na skośnej + obroty ze sztangą 3x20. Przed snem 3 serie po 30 spięć + 3 serie po 30 podnoszenie nóg w leżeniu! CZy to jest dobre?? Mam 180cm i waże 75kg jestem od [...]

Czy plan jest dobry czy trochę za intensywny ? PN:Bieganie/Rower 20min+5min co tydzień więcej WT:Brzuch: A6W ŚR:WOLNE CZ:Brzuch A6W PT:4x15sklon w leżeniu płasko,4x15spięcia brzucha,4x15unoszenie kolana płasko,3x10-pompeczki SOB-WOLNE ND-Rower/Bieganie 20min+5min więcej co tydzień Z czasem będę zwiększał ilość powtórzeń no i czas biegania ;) P.S [...]

[...] WEGLOWODANOW NA KGMC: ok 3 JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j/w CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak przykladowy trenng na plecy: przerwy 1min podciagane na drazku w poziomie szerokim nachwytem 4x15 sciaganie linek wyciagu poziomo w siadzie, waski chwyt 4x15 mc 3x15

[...] na maszynie 4x11,10,10,10 35 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x11,3,3,3 34 kg, 36 kg, 36 kg, 36 kg ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x15 75 kg ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 4x110 75 kg martwy ciąg 4x11,10,10,10 71 kg, 72 kg, 72 kg, 72 kg wypychanie nogami na suwnicy 4x5 150 kg wyprosty nóg [...]

[...] na maszynie 4x13,12,12,12 55 kg, 60 kg, 60 kg, 60 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 79,5 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg uginanie nóg na maszynie 4x11,11,11,10 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg wypychanie na suwnicy 3x11,11,1 120 kg, 130 kg, 140 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 140 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

środowy trening podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 75 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

czwartkowy trening podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 75 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg

[...] na drążku na maszynie 4x10 25 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x9,3,3,3 75 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg Zwiększyłem dawkę NaNo Vapor do 75 g.

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x13,7,7,7 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 82 kg, 82,5 kg, 82,5 kg, 82,5 kg, 82,5 kg, 82,5 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x1 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

[...] na maszynie 4x10,5,5,5 20 kg, 15 kg, 15 kg, 15 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 75 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 80 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 17,5 kg Zmieniony przez - Adax1 w dniu 2012-08-09 06:47:04

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x9 70 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 83,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x5 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x12 70 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 84,5 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x10 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

środowy trening podobnie jak poprzednio podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 75 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 80 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 22,5 kg

[...] ramion bokiem stojąc 12, 10,10 Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 WZNOSY BARKÓW Sztanga 12,10,10,8 (progresja) Plecy + Biceps SOBOTA podciąganie na drążku do karku 4x15 podciąganie sztangi w opadzie- podchwytem 12,10,8,8 (progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8,8,(progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

PONIEDZIAŁEK BARKI wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy 4x15-10 superseria wznosy hantli na bok w opadzie 2x15 wznosy hantli w przód 2x15 podciaganie sztangi do brody 4x8,10,12,14 TRICEPS francuz leżac 3x6,8,10 prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10 pompki w podporze tylem 3x max WTOREK NOGI przysiady ze sztanga 4x6,8,10,12 wykroki z [...]

[...] R12 + 2s regresów 2. Podciaganie na drążku nachwytem 4x max 3. Wioslowanie hantlą 3x12 4. Uginanie podudzi leżąc 4x12 5a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 5b. Face pull 4x15 6. Ugiananie z hantlami z supinacja naprzemiennie 3x12 MISKA 1. Omlet marchewkowy z masłem migdałowym i mleczkiem kokosowym http://i.imgur.com/YrjFxug.jpg 2. Kasza [...]

[...] skos 4x8-12 2b. Podciąganie szeoroko nachwyt 4x max 3a. Gironda dips 3x8 3b. Wiosło hammer 3x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15 MISKA 1. Omlet marchewkowy z polewą z kakao. http://i.imgur.com/z7jGmbB.jpg 2/3. Gulasz wołowy, olej rzepakowy. http://i.imgur.com/LjjUKXZ.jpg 4. Kleik ryżowy, granexy [...]

[...] która angażowała w sumie te same mięśnie co dipsy. 3b. Wiosło hammer / maszyna jednorącz 3x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15 Cardio 40 minut http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg 1. Pierś z kurczaka w sosie śmietanowo-szpinakowym. http://i.imgur.com/3WAFIdY.jpg 2. Zapiekanka kalafiorowa z masłem [...]

[...] LEKKO 1. SQ R8 2. Hack-SQ 5x 3a. SQ wąsko podwójne dno 4x8 3b. Uginanie leżąc 4x 4a. Wyciskanie suwnica 4x10 4b. Uginanie stojąc 4x12 4c. Uginanie leżąc stopy wąsko 4x15 http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg 1. Omlet marchewkowy z polewą z kakao. http://i.imgur.com/WdEnIqT.jpg 2. Płatki jaglane, truskawki, WPC. http://i.imgur.com/5LXzcPV.jpg [...]

[...] mam takie zakwasy na plecach, że głowa mała rozciąganie i ściąganie łopatek to za każdym razem ból :-D Mega przyjemne uczucie! KLATA LEKKO + DWÓJKI 1. Rozpiętki poziomo 4x15 2. Wyciskanie skos smith 15/12/10/10 3a. Wycisk gilotynowy 4x12 3b. Butterfly 4x12 4. Uginanie podudzi leżąc R8 5. Uginanie jednonóż stojąc 12/10/8/8 6. Mcnpn 4x10 [...]