4x15

[...] 4x do palenia sobota Barki + nogi - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12/10/8/8 - Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12 - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 - Przysiady 4x15 - Wzniosy na palce 5x20 (do palenia najlepiej) - uginanie nog w lezeniu 4x15 Ja bym to zrobił tak Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2006-12-24 09:35:09 Zmieniony [...]

[...] 3x15 BICEPS 1. Wznosy sztangi 4x8 na sztandze łamanej 2. Wznosy sztangielek 4x8 Brzuch II Dzień NOGI 1. Wyprosty siedząc 4x20 2. Suwnica 4x12-10-8-6 3. Uginanie leżąc 4x15 GRZBIET 1. Podciąganie na drążku 4x MAX 2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4x8 3. Podciąganie wąsko na wyciągu ( Pochylony energicznie ) 3x10 4. Wyciąg za [...]

[...] 4x10 -Wznosy bokiem 4x12 -Arnoldki 3x10 -Ściąganie linek wyciągu górnego 4x 10 w superserii z podciąganiem sztangi z tyłu 4x12 2. Czworoboczne: -Sztangielki naturalnie 4x15 -Sztanga z przodu 3x15 Brzuch: -Allachy 4x15 -Świece na ławce 4x12 Niedziela: -Bieganie , Basen na czczo. Suple: Z rana: -T-5 -Animal Pack -Sall Palmetto [...]

[...] wyciagu górnego do krarku 4x10 -wiosłowanie na wyciagu dolnym 3x8 2x6 -uginianie na modlitewniku sztanga łamana 2x8 2x6 -uginanie stojac sztangi prostej 3x15 III. -Wyciskanie sztangi zza kraku 4x15 - wyciskanie hantli siedzac (nie wiem ile dac) -winda sztanga łamana stojac 4x12 -ugianie nog siedzac 4x15 -prostowanie nog lezac 4x10 -sównica

[...] w serie lączoną naprzemianstronne zginanie siedzac 45stopni 10, 10, 8 8 modlitewnik sztanga 2 x10 uginanie ramion stojąc podchwytem 10, 8 sr: plecy+triceps martwy ciag 4x15-10 ? wioslowanie hantlami 4x10 yates row 4x8-6 pompki w podporze tylem 10, 8, 8 8 wyciskanie francuskie hantla w siadzie 2x10 wyciskanie francuskie sztangi lezac 10, [...]

[...] uginanie ramion stojąc podchwytem 10, 8- 2 ostatnie laczone skłony w lezeniu płasko 4x max unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x max sr: plecy + triceps + sztrugsy martwy ciag 4x15-10 wioslowanie hantlami 4x10 yates row 4x8-6 pompki w podporze tylem 10, 8, 8 8 wyciskanie francuskie hantla w siadzie 2x10 wyciskanie francuskie sztangi lezac 10, [...]

[...] Dzisiejszy trening (jeszcze przede mną, więc jeżeli jakieś komentarze), według zasad opisanych na stronie 4: plecy (16 serii) unoszenie sztangielki w opadzie 4x15 wiosłowanie do brzucha 4x20 martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4x15 wiosłowanie do klatki z górnego wyciągu w siadzie 2x(15+18) klatka (17 serii) sztanga skos 4x6-15 [...]

[...] ostatnia 1x drop Wiosłowanie sztangą, tułów równolegle do podłogi 50kgx4x10-12p Ściąganie drążka nachwytem szeroko 4x10+ 5s przerwy max Przenoszenie z liną na wyciągu 4x15-20, ostatnia 1x drop Trening do ... więcej siedziałem, niż trenowałem, nigdy więcej treningu pleców po nogach. ​ Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2014-11-21 [...]

[...] na suwnicy smitha 60x12 100x8 140x8 180x10 (nie pamiętam dokładnie, 2-3 ostatnie z lekką pomocą, asekurowała mnie moja kobieta :-) ) Wypychanie na suwnicy poziomej jednonóż 4x15 progresja ciężaru Fronty na suwnicy smitha, stopy mocno przed siebie 3x10 Prostowanie siedząc 4x10-20 ostatnia 2-3x drop Uginanie stojąc 3x Uginanie leżąc 3x ostatnia [...]

[...] 4x8-12 Przyciąganie v-bar do brzucha 4x8-12 Ściąganie drążka do klatki 4x (stały ciężar, 10 powtórzeń+ 5 sekund przerwy i max powtórzeń) Przenoszenie z liną wyciągu górnego 4x15-20 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (ciężar ciała) 4x max po treningu zrobiłem interwał 5 min aero, 20min na steperze(1:1) i 5 min aero Dzisiaj zrobiłem klatkę i [...]

[...] prostym wyciągu górnego szeroko 3x15-20 Uginanie z hantlą na modlitewniku jednorącz 3x Uginanie z supinacją z hantlami siedząc na ławce skośnej 3x Uginanie w bramie stojąc jednorącz 3x Uginanie w opadzie z hantlą 2x Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20 Wspięcia na palcach siedząc 4x12-15 30 min aerobów (10 min bieżnia, 20 min orbitrek)

[...] 5x max Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x10-15 Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę skośną 3x10-12 Przenoszenie z liną wyciągu górnego stojąc 4x15-20 (wolna faza koncentryczna i spięcie 2-3sec) Ściąganie klamer wyciągu górnego klęcząc do klatki 4x12-15 (tułów pochylony do przodu, wolna faza koncentryczna i spięcie [...]

[...] Rozpiętki na ławce skośnej 13-17x10-12 Brama 3x10-12 ostatnia z drop-em Uginanie z hantlą w opadzie tułowia 3x10-12 Spider curl 3x10-12 ostatnia 2x drop Uginanie ze sztangą prostą stojąc 3x10-12 Uginanie młotkowe 3x8-10 Spięcia z liną stojąc 4x15 Unoszenie nóg w podporze 3x15 Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2015-01-28 13:41:29

[...] 40x8, 40x8 Unoszenie hantli na boki 6-7 serii 10-30p Unoszenie krążka przed siebie 3x10-15 Unoszenie hantli siedząc przed siebie 3x10-12 Unoszenie drążka wzdłuż tułowia 4x15-20 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4x10-15 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8-12 Pompki na ławce 3x10-12 Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x15-25 [...]

[...] na ławce skośnej 10-22kg 8-15p Wyciskanie na maszynie jednorącz siedząc bokiem 3x12-15 Brama 3x10-15 Uginanie jednorącz z hanltą stojąc 10-14kg 8-12p Uginanie w bramie klęcząc 4x15-20p Uginanie młotkowe do wewnątrz 12-18kg 10-12p Uginanie nachwytem ze sztangą łamaną 3x15 Coś się powoli dzieje, za tydzień może wstawię jakieś foty.

[...] drążka podchwytem 4x10-12 Wiosłowanie hantlem 3x12-15 (hantla idzie po łuku na wyprostowanej ręce) Wiosłowanie sztangą 3x12-15 Przenoszenie drążka wyciągu górnego 4x15-20 Odwodzenie w tył na maszynie siedząc chwyt neutralny 3x12-15 Odwodzenie w tył na wyciągu podchwytem 3x15-20 Wiosłowanie hantlą na tył barku 2x10-12 Marty ciąg kilka [...]

Wczoraj rekreacja. Łydki, brzuch i 30 min aerobów. Wspięcia siedząc z użyciem suwnicy smitha 6x12-15 ostatnia 100kg na stronę Wspięcia stojąc 4x15-20 Superman trx 3x10 Plank 3xmax Dzisiaj plecy, wpis później.

[...] hantli przed siebie siedząc neutralnie 3x12-15 Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12 (hantle 20-28kg) Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3x10-12 ostatnia 2x drop Szrugsy 4x15-20 Uginanie z hantlami jednorącz 3x10 (progresja ciężaru, ostatnia do upadku) Uginanie z hantlami jednorącz młotkowo 2x8-10, (progresja ciężaru, ostatnia do upadku) [...]

[...] Martwy na prostych ze sztangą 3x10-12 Uginanie nóg stojąc 3x12-15 ostatnia z dropem Wykroki z workiem 20kg (większego nie ma) 5 serii po 30-40 powtórzeń Prostowanie siedząc 5x15 progres co 10kg, ostatnia drop+drop+rest pause+ rest pause, jakieś pół ruchy itp Wypychanie jednonóż na suwnicy wąsko 4x15 ostatnia drop o 50% i 15 powtórzeń ​

Wczoraj wolne, zrobiłem tylko łydkę, brzuch i 20 min cardio. Wypychanie palcami na suwnicy 6x20 Wspięcia siedząc 4x30-40 Unoszenie nóg siedząc na ławce 4x15 Spięcia brzucha leząc, nogi w górze 4x20 Plank 3xmax Oczywiście wliczone w bilans, 200g mięska wołowego mielonego, 2 bułki graham każda i 10g sosu(13,5kcal) [...]