4x15

[...] Uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8/6 2. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12 Dzień III Uda+łydki+barki 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x15 2. Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Łydki : -wspięcia na palce w siadzie 4x20 Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry [...]

[...] jest pompki w podporze tyłem na koniec Czwartek; plecy + przedramie Sciaganie drazka gornego do karku 4x12 Wiosłowanie sztanga 4x12/10/8/8 Wiosłowanie hantla 4x10 Uginanie przedramienia nachwytam + podchwytem 4x15 tu jest w miare dobrze Jak tak bardzo chcesz to klatke zrób w piątek jeszcze ale lepiej jeden porządny trening pozdro

[...] zmian, natomiast: PUSH - wyciskanie z pauzą 4x5-7 - rozpiętki 4x10-12 - landmine press 4x8-10 - wznosy bokiem, w takiej wersji: https://www.youtube.com/watch?v=QfGs6wPyEss 4x15-17 - spróbowalem już jej tak spontanicznie podczas jednego treningu i naprawdę fajne, myślę że takie ćwiczenie na krótkiej dźwigni na początek przygody ze wznosami też [...]

[...] 8 Pull 1.Martwy ciąg po rampa 5 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze sztanga po 10 Legs 1.Przysiad tylny rampa 5 2.Wykroki ze sztangą 8 3.Goodmorning 6 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max

[...] po 10 Legs 1.Przysiad tylny rampa 5 2.Wykroki ze sztangą 8 3.Goodmorning 6 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max Witam, ronnie przymierzam się do treningu w/w który mi podałeś, tamten progres skończyłem i chciałbym ten push/pull/legs. Celem byłby rozwój klaty/ bicepsa czy [...]

[...] rampa 8 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 10 4.Uginanie stojąc 8 5.Modlitewnik 10 6.Szrugsy ze sztanga po 20 Legs 1.Przysiad tylny rampa 8 2.Wykroki ze sztangą 10 3.Goodmorning 8 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 10 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max Teraz powinno być ok.

[...] bioder 4x8 -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Dzień 3 Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15 -Wznosy boczne 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 -AB Roller 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 -Side plank 3x max (na stronę) Dzień 4 Mięśnie grzbietu [...]

[...] (do brody??) 2x15 Unoszenie przedramion ze sztangą 2x12 Przysiad 3x10 Wyprosty nóg z żelaznymi butami 2x12 Zginanie nóg z żelaznymi butami 2x12 Wznosy tułowia leżeniu 4x15-20 (3x w tygodniu) Mam odnośnie niego kilka pytań: Czemu w tym treningu nie ma żadnego ćwiczenia na triceps (poręcze?) oraz podciągana na drążku? Czy nie możnaby [...]

[...] ciąg 4x12/10/8 4 dzień barki i nogi -czwartek -wyciskanie zza karku 5x12/10/8/6 -unoszenie bokiem stojąc 4x10 -unoszenie w opadzie 4x10 nogi -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 -wypychanie suwnicy 4x12/10/8 -wspięcia na palcach 4x max -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/8 3 dzień ręce i brzuch -piątek triceps -francuskie leżąc [...]

[...] 4.Wąskie plecy (wyciąg dolny siedząc) 12x10x8x8 5.Martwy ciąg 12x10x8x8 6.Wiosłowanie hantlami 12x10x8x8 7.Drążek szeroki chwyt/wąski chwyt 4xMAX 8.Sztruksy gryf łamany 4x15 9.Dociąganie gryfu łamanego na wysokość barków 4x10 10.Dociąganie drążka średniego wyciągu dolnego na wysokość barków 4x10 CZW. Klatka/Biceps 1.Wycisk sztangi na [...]

[...] Wyciskanie wąsko 4x12-8 Prostowanie ramion nachwytem 4x15-12 Pt) Ściąganie drążka do karku 15,12,4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem [...]

[...] 4x6, albo klasyczny przysiad) 3b. wznosy z opadu z ciezarem 4x5 ok 60sek przerwy (tu moze byc martwy ciag 4x8) 4a. podciaganie z obciazeniem 4x5 4b. pompki z obciazeniem 4x15 ok 60sek przerwy (moga tu byc tez dipy na poreczach z obciazeniem 4x10) 5. spacer farmera ze sztangielkami, lub trzymanie ciezkiej sztangi w rekach 3 serie (tak dlugo [...]

[...] ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 BRZUCH jesli trening bedzie robiany z obciazeniem to jest dobry i wystarczy 2 razy w tyg 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15 2.Spinanie brzucha [...]

[...] na boki w opadzie tułowia 3x8 NOGI 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 Piatek - plecy, triceps PLECY 1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8 2.Odwrotne rozpietki 4x8 3.Przenoszenie nad glowa sztangielki lezac 4x8 [...]

[...] 3x8-12* Triceps 1wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6* 2francuskie wyciskanie leżąc 3x8-12* 3prostowanie rąk na wyciągu 2x12* PIĄTEK Nogi 1przysiady 3x15-10-rozg; 4x8-12* 2prostowanie nóg na maszynie 3x10* lub przysiady wykroczne 3uginanie nóg leżąc 3x12-15* 4łydki 2x15-rozg; 4x15* SOBOTA, NIEDZIELA WOLNE * ciężar stały

[...] ze sztangą 4x8 -Wyciskanie na suwnicy 4x8 -Wyprosty nóg na atlasie 4x8 -Uginanie nóg na maszynie 4x8 -Wykroki z hantlami -Wspięcia na palcach z hantlami 5x15 Kaptury Unoszenie do góry kapturów z hantelkami 4x12 Brzuchy -Allachy 4x15 - Wyprosty nóg do kąta prostego 4x20 -Wspięcia na maszynie z ciężarem 4x8 -Wspięcia bez ciężaru na ławeczce

FBW: przysiad 4sx12 wypychanie nóg na suwnicy 3x12 podciąganie nachwyt 4sxmax wiosłowanie podchwytem 4x12 Wyciskanie na płąsko 4x12 military press 4x15 SS: a)uginanie hantli chwytem młotkowym 3x12 b)sciaganie linki wyciągu górnego 3x12 Łydki i brzuch cardio- bieżnia 10 min osobiscie tak bym to widzial

[...] spiecia plasko 3x40 JELSI NIE ZA DUZO DL A CIEBIE TO ROB, JA BYM ZMNIEJSZYL O 2 sr. plecy podciaganie szeroko 4x8,7,6,5 wioslowanie sztanga 4x10 martwy 4x10 szrugsy 4x15 czw.przerwa pt. nogi przysiad 4x10 wykroki 3x15 rzymski martwy 4x10 wspiecia na palce 4x20 A GDZIE DWUGLOWY UDA ? barky na boki w staniu 4x10 wyciskanie zza [...]

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8 BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8 -ARNOLDKI 10/8 - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10/8 -PODCIĄGANIE DO [...]

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8 BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/10/8 -ARNOLDKI 12/10/8 - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 12/10 [...]