[...] + Przedramiona Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie serie 3x12 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie serie 3x12 Nogi Prostowanie nóg w siadzie serie 4x15 Uginanie nóg w leżeniu serie 4x15 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) serie 4x15 Wspięcia na palce w siadzie serie 4x15 Środa - Aeroby Czwartek- Barki + Triceps [...]
[...] na palce 6x30 Wtorek: Klatka - Barki Wyciskanie sztangi leżąc na skosie ujemnym 3x15/1x8 Wyciskanie sztangi na płasko 3x20/1x6 Rozpiętki na maszynie 5x16 Rozpietki na ławce 4x15 Wyciskanie hantli na ławeczce 3x20/1x8 Unosznie na bok 4x15 Unoszenie na bok w lezeniu 4x12 Sciaganie linki na tył 4x20 Sroda:off Czwartek - Nogi + brzuch Przysiad 6x16 [...]
DZIEŃ I - KLATKA + TRICEPS -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15 -przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x15 lub rozpiętki głową w górę / co wybrać?????????????? -rozpiętki na ławce poziomej 4x15 -ściąganie linki wyciągu górnego 3x15 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x15 -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x15 DZIEŃ II - [...]
[...] mi ją ocenili a jak już ocenicie to może ktoś z niej skorzysta :) więc oto ona : 1 Dzień Klatka 1. Wyciskanie sztangi-ławka pozioma 2. Rozpiętki-ławka pozioma seria łączona 4x15 3. Wyciskanie hantli-ławka skośna 4. Krzyżowanie linek na wyciągu seria łączona 4x15 Grzbiet 1. Wiosłowanie na półsztandze 2. Przyciąganie drążka na wyciągu [...]
[...] w siadzie ze sztanga 4x10 -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangielka 4x10 -zwijanie sznurka z odwaznikiem na drazek 2x max Piatek: Nogi: -uginanie nog w lezeniu 4x15 -przysiady ze sztangielkami 4x15 -wspiecia na palce ze sztangielkami 4z15 Barki: -wyciskanie sztangielek w siadzie 4x15 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x15 [...]
[...] na wytrzymałość: Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12,12,15,15 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x15 Wyciskanie sztangielek plasko 15,12,15,12 Rozpiętki 4x15 Barki: Arnoldki 15,15,12,12 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x15 B [...]
[...] moje treningi przeprowadzam dość intuicyjnie, czyli zależnie od stanu fizycznego. Ale z reguły wygląda to tak: Poniedziałek (A) Klatka: wyciskanie hantli w skosie dodatnim (4x15), rozpiętki na bramie z góry i z dołu (4x15 na każde), przenoszenie hantelki zza głowy na ławce poziomej (4x15) Triceps: francuskie na maszynie siedząc oburącz [...]
[...] brzuch Klatka off Barki Triceps + biceps off off PLECY: Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x6 (nie zrobie więcej niż 6 ) Wiosłowanie hantlą 4x12-10 MC 4x8-6 Szrugsy 4x15-10 KLATKA: Pompki 4x15-12 (z tym że najpierw podkładam pod jedną rękę coś żeby była jedna strona wyżej a później druga - podobno lepiej kopie) Wyciskanie sztangi na [...]
[...] i nikłą wiedzę proszę o rady, sugestie i weryfikację. Średnie tętno na treningach rowerem oscyluje w granicach 150. Poniedziałek: Barki rano + ROWER 3h Kaptury ze sztangą 4x15 Kręcenie barkami (krążki) 4x10 Sztanga przed sobą góra siedząc 4x15 Sztanga przed sobą stojąc Krążek przed siebie 4x15 Linki na boki z dołu 4x15 Tył 4x15 Wtorek: [...]
Witam! Mam 17 lat, ćwiczę na siłowni około 18 miesięcy, aktualnie ważę 90 kg przy 180 cm wzrostu, jeszcze 2 lata temu ważyłem 120 kg, ale dzięki diecie i bieganiu szybko udało mi sie zrzucić 30 kg, kiedy schudłem przestałem trzymać ścisłą dietę, postanowiłem zacząć swoją przygodę z siłownią, przez pierwszy rok zauważyłem u siebie ogromne efekty, [...]