4x15

Matrix - nie uwazasz, że trochę za dużo na nogi dla osoby, która ich wcześniej nie ćwiczyła? Proponuje taki trening na początek: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 (siady są kluczowym ćwiczeniem w rozwoju sylwetki) 2.Uginanie na dwugłowy 3x15-10 3.Wspięcia 3x20 Praca nad techniką - ostrożnie z ciężarami. Później jakis bardziej wymagający [...]

[...] przedramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) - 4 serie Piątek: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach - 10x10 Wspięcia na palce ze sztangą na barkach – 4x15 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 4 serie [...]

[...] 2x12-10 Wyciskanie hantli na płaskiej/skosie 4x10 Pompki na poręczach (klatka) 2x10 Wyciskanie żołnierskie 4x10-8 Wyciskanie francuskie leżąc /francuskie stojąc 3x10-8 Łydki 4x15 PULL Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Uginanie nóg 3x12 Uginanie ramion z supinacją 3x10 Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia / unoszenie sztangielek [...]

[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12,12,12 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x12,12,10,10,8 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,12,10,10 8.SZRUGSY 4x15 IV Piątek Klata (dół) tric 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 3.ROZPIĘTKI ZE [...]

Poniedzialek: Klatka -wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8 -wyciskanie skos 3x12,10,8 -rozpietki 3 x 12 -przenoszenie 3 serie 10 powt/ WYWAL Triceps - wyciskanie fransuckie 3 serie 12 powt - pompki w potporze tylem 3 serie 12 powt - ciezar zza glowy 4 serie 12 powtr WYWAL i mozesz serio wyzej dodac SRODA: Plecy -pompki 3 X 12 / ????????// [...]

Poniedzialek: Klatka -wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8 -wyciskanie skos 3x12,10,8 -rozpietki 3 x 12 Triceps - wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt Wtorek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max 3x12 wiosłowanie sztangą (dół) -„Dzien dobry” 4x12 Biceps -Hantle na modlitewniku 4x10 [...]

Poniedzialek: Klatka -wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8 -wyciskanie skos 3x12,10,8 -rozpietki 3 x 12 Triceps - wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt Wtorek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max 3x12 wiosłowanie sztangą (dół)/ walinij progresje. mozesz zrobic 4 serie, lub przy podciaganiu zrob 4 [...]

[...] staw lokciowy. Zamiast tych dwoch na modlitewniku, daj sztange stojac i hantelki stojac uchwyt mlotkowy. Na prostowniki mozesz dac wznosy tulowia na ławce, albo mc. 1. Unoszeni nadgarstków ze sztangą w opadzie tułowia 4x15 - nie rozumiem xD Daj : Uginanie nadgarstkow podchwytem Uginanie nadgarstkow nachwytem Reszta ok, powinno stykac. Czesc/

[...] różnicę Piatek: Nogi -przysiad 4x 12,10,10,8 -prostowanie nog siedzac 4x12,10,8,6 -uginanie nog lezac na brzuchu 4x12,10,8,6 Lydki -stojąc na jednej nodze na podstawce 4x15rób szybkie ruchy i więcej powtórzen bym dał, aż do palenia tzn. jak poczujesz palenie to robisz jeszcze kilka powt. - daj też siedząc ze sztangą na nogach 3x 20-25 [...]

[...] Piatek: Nogi -przysiad 4x 12,10,10,8 progresja -prostowanie nog siedzac 4x12,10,8,6 progresja -uginanie nog lezac na brzuchu 4x12,10,8,6 progresja Lydki -stojąc na jednej nodze na podstawce 4x15 -siedząc sztanga na kolanach 3x12 stały ciężar przedramiona -chantelki nachwytem w podparciu 4x12 -chantelki stojąc podchwytem z tyłu 4x12

[...] brak rampy 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe - nie wiem co to jest 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 - modlitewnik na bicka? 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 - rampa Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge [...]

Pompki z podparciem kolan – 4x15 - jak jesteś w stanie robvić normalne poimpki to po co takie w wersji lajtowej na kolanach, co do wiosła nie musisz opierać kolana na ławce tak samo mozesz normalne wiosłwoanie robić to kolano nic nei zmienia.

[...] siedząc 12/10/8/6 - unoszenie ramion bokiem 4x12 - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 Kark: - wznoszenie sztangi do brody 3x10 - ,,szrugsy" 4x15 Przedramiona: - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20 - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20 Niedziela: Nogi - przysiady ze sztangą 12/10/8/8 - [...]

[...] 12 Dwa ćwiczenia wystarczą. Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Do palenia. Ciężar taki aby robić ok. 20 powtórzeń. BARKI 1) Wyciskanie [...]

[...] na nogi. Proponuję: czworoboczne uda 1 Przysiad 4-5x10-12 2 Sównica 4x8-10 3 Siedząc wyprosty nóg 3x10 dwugłowe 1. Na leżąco uginanie podudzi 4x10 łydki 1. wspięcia na palce 4x15-20 Zmień również układ ćwiczeń na barki: 1 wyciskanie z przodu 2 wyciskanie z tyłu 3 hantle stojąc wznosy 4 hantle w opadzie 5 podciąganie do brody Przy plecach tak jak [...]

mnie FBW zajmuje ok 40-45 minut 4x15 w seriach ale nie mam Twoich 4 ostatnich ćwiczeń wg zaleceń FBW

[...] serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 3.unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie 12 powt. stały ciężar 4.szrugsy- 3 serie - 15,15,15 Nogi 1. Przysiady 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić pozdro

[...] rozgrzewce 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 / jako trzecie 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 / jako pierwsze 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 / jako drugie 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić / jako czwarte Ogólnie plan dobrze ułożony.

[...] sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 -jako 1 cwiczenie 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 -jako 2 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 - jako 1 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić

[...] 12 powt. Stały ciezar-DODAŁEM 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić i jak nadal moze byc ?? Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-04-30 16:38:17