oto moja korekta niewiem jaki jest twój cel ale masz przynajmniej podstawy Dzień 1 Klatka+biceps 1.wyciskanie sztangi płasko 4x15 2.wyciskanie sztangi lub hantli na skosie głową w góre np .4x12 3.baterflay 3x12 lub rozpietki np. 3-4x15 1.uginanie z hantla w podporze o kolano 2x12 2.uginanie ze sztanga 4x15 3.uginanie z hantlami mlotek 3x12 [...]
[...] malinami i chia Obiad: Burger z wołowiną Deser: Ciasto marchewkowe + arbuz Kolacja: Sałatka z łososiem, ciecierzycą i grzankami Około 2700kcal TRENING: 1a. Hip Thrust 4x15 x 20kg 1b. Squat 4x15 x cc 2a. Cable pulldown, narrow grip 4x15 x 27,5kg 2b. Standing DB shoulder press 4x15 x 5kg 3. Seated leg curl 3x12 4a. Machine chest flies 3x20 x [...]
[...] jedna operacje za soba. Jakos wazyl 130kg na rece 53cm wiec sporo i teraz pewnie tez cos kolo tego i o taki przyklad mi chodzi ze olewa 200kg ławe 4x10,8,6,6 a daje hamera 4x15 w to miejsce.... Ja zdaje sobie sprawe ze przy moim drobnym koccu nie osiagne nawet 125kg ale taki daje sobie cel a czemu do konca stycznie akraut mówic nie musze ale [...]
[...] jedna operacje za soba. Jakos wazyl 130kg na rece 53cm wiec sporo i teraz pewnie tez cos kolo tego i o taki przyklad mi chodzi ze olewa 200kg ławe 4x10,8,6,6 a daje hamera 4x15 w to miejsce.... Ja zdaje sobie sprawe ze przy moim drobnym koccu nie osiagne nawet 125kg ale taki daje sobie cel a czemu do konca stycznie akraut mówic nie musze ale [...]
Hello :) Dzisiaj zrobilam NOGI według nowego planu 1. Rozgrzewka, 5min rowerek stacjonarny 2. Prostowanie na maszynie 5x15 stały ciężar - 40kg 3. Uginanie na maszynie leżąc 4x15 4. Suwnica 4x12 5. Przysiad sumo z kettlem 20kg 4x15 6. Martwy ciag w bramie z wyciągu 4x15 7. Wykroki chodzone po calej siłowni bez ciężaru 3x40(20 na jedna noge) 8. [...]
[...] się trzymać dwa hantle po 4kg) 8x15/ 8x15 3. Wyciskanie hantli góra 4x20/ 4x20 (na rękę, ale obciązenie za małe, robiłam już 7,5 kg) 4. Wisołowanie w opadzie tułowia 4x15/ 4x15 (tu zdecydowanie za lekko, na siłowni robię z 10kg lub 12kg) 5. wykroki z hantlami 4x14/ 4x15 (na rękę, to czułam, bo wykroków dawno nie robiłam) 6. Wymachy noga [...]
[...] -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12 WT: Nogi (poniżej napisze czemu taki plan): PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15 ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4x15 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 I nie wiem czy dodać [...]
20.03.2017 PUSH: Wyciskanie hantli płasko RAMPA 10 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg 10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg Rozpiętki w bramie 4x15 15 / 12 / 12 / 12 (10 kg) 12 / 12 / 12 / 12 Wyciskanie żołnierskie RAMPA 12 12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 9 x 17 kg 12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17 [...]
[...] bardzo intensywny, pod koniec miałem już dosyć: 1. Podciąganie na drążku: Ciężar ciała, pełne dopięcie, powolne ruchy- 5xmax. 2. Ściąganie szeroko na maszynie siedząc: 4x15-8 3. Ściąganie do klatki- wąski chwyt neutralny: 4x15-10 4. Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia: 4x10 kończyłem na 100kg. 5. Wiosłowanie hantlą w opadzie: 4x15-10 [...]
DT 1.Przysiady tylne 4x15 powtórzeń, stały ciężar 40 kg 42,5 kg 40 kg 37,5 kg, 35kg 2.Wiosłowanie 4x15 powtórzeń, rampa 25/27/27/25 kg 27,5 kg 25 kg, 22,5 kg 3.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 5 x 20, 5 x 25, 5 x 30, 5x 35; 5 x 40 kg 5 x 25, 5 x 32,5, 5x 37,5; 5 x 40 kg i na koniec 30 x 20 kg 4.Military press rampa: 6 x 10/6 x 15/ 6x17/ 6x22/ 6x24 [...]
FBW wersja D Syzyfki 5x15 Drążek 4x15 Dzień dobry 4x15 Wyciskanie hantle skos + 4x15 Wznosy w bok na skosie 4x15 Młotki stojąc 3x15 Prostowanie na wyciągu 3x15 Wspięcia stojąc 3x50 Wznosy nóg na drążku 4x20 Komentrz: 4 z rzędu FBW. Brak oznak zmęczenia. Z ciekawostek to pompa w mięśnich występuje na samą myśl o ćwiczeniu;-D.
FBW Przysiad przedni 4x12 Dzień dobry 4x15 Wiosło sztanga 4x15 Podciąganie wzdłuż tułowia 4x15 Wyciskanie hantle płasko 4x15 Francuz leżąc 2x15 łączone z supinacja stojąc 2x15 Allachy 4x12 Aeroby 15 min przed 20 min po. Komentarz: Wszystko z techniką i tut na 201. Z ciekawości dziś trening z pulsometrem wydatek ok 1200 kal. Przerwy 45-60 sek. [...]