4x15

[...] bokiem 4x10-12 12x20 / 12x20 / 12x20 / 12x20 4. Francuz leżąc smith 4x10-12 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 5a. Kickback z linką 4x12 25kg 5b. Francuz z drążkiem stojąc 4x15 50kg 6. Uginanie leżąc wąsko 4x10-12 12x65 / 12x65 / 12x65 / 12x65 7a. Uginanie stojąc z linką wyciągu 4x12 20kg 7b. DD na hack maszynie 4x15 30kg + aero 20 min Spoko [...]

[...] / 11x22 / 11x22 4. Francuz leżąc smith 4x10-12 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x45 5a. Kickback z linką 4x12 25kg 26kg 5b. Francuz z drążkiem stojąc 4x15 50kg 52kg 6. Uginanie leżąc wąsko 4x10-12 12x65 / 12x65 / 12x65 / 12x65 12x67 / 12x67 / 12x67 / 12x67 7a. Uginanie stojąc z linką wyciągu 4x12 20kg 21kg 7b. DD na hack [...]

[...] 12x30 / 12x30 / 12x30 / 12x30 12x32 / 12x32 / 12x32 / 12x32 5. HT smith 4x12-15 15x105 / 15x105 / 15x105 / 15x105 15x110 / 15x110 / 15x110 / 15x110 6a. Wyprosty na rzymskiej 4x15 12kg 15kg 6b. Przywodzenie 4x15 80kg 80kg Nogi jak nogi, jedyny trening który robię z przyjemnością. Choć wkvrwia mnie to, że nie mogę dać z siebie 100%, i zawsze [...]

[...] 12x36 / 12x36 12x38,5 / 12x38,5 / 12x38,5 5. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10-12 12x13 / 12x13 / 12x13 / 12x13 13x13 / 13x13 / 13x13 / 13x13 6a. Podciąganie klamry do brody 4x15 56kg 58,5kg 6b. Odwrotnu butterfly 4x15 5szt 5szt + 2kg + aero 20 min Plecy więc znowu dobry trening :-) Na drążku wolałem nie dokładać, bo ostatnio ledwo poszło, a [...]

[...] / 12x38,5 / 12x38,5 12x41 / 12x41 / 12x41 5. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10-12 13x13 / 13x13 / 13x13 / 13x13 12x14 / 12x14 / 12x14 / 12x14 6a. Podciąganie klamry do brody 4x15 58,5kg 61kg 6b. Odwrotnu butterfly 4x15 5szt + 2kg 5szt + 4kg + aero 20 min Kolejny dobry trening, świetne czucie pleców dzisiaj :-) Progres niewielki, ale w sumie w [...]

[...] leżąc 2x8-10 + bo 10x81 / 10x81 / 15x68,5 10x83,5 / 10x83,5 / 16x71 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x41 / 12x41 / 17x36 12x43,5 / 12x43,5 / 17x38,5 6a. Crcyfix 4x15 18kg 18kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 6szt 6szt +1 7. Uginanie hantlami przy ścianie 3x8-10 10x14 / 10x14 / 10x14 10x14 / 10x14 / 10x14 8. Uginanie młotkowo [...]

[...] 2x8-10 + bo 10x83,5 / 10x83,5 / 16x71 10x88,5 / 10x88,5 / 16x76 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x43,5 / 12x43,5 / 17x38,5 12x46 / 12x46 / 17x38,5 6a. Crcyfix 4x15 18kg 20kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 6szt +1 6szt +2 7. Uginanie hantlami przy ścianie 3x8-10 10x14 / 10x14 / 10x14 10x14 / 10x14 / 10x14 8. Uginanie młotkowo [...]

[...] 10x91 / 17x76 10x93,5 / 10x93,5 / 16x78,5 +6x +5x 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo drop set 12x48,5 / 12x48,5 / 17x41 11x51 / 11x51 / 17x43,5 +9x +10x 6a. Crcyfix 4x15 21kg 22kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 6szt +3 6szt +4 7. Uginanie hantlami przy ścianie 3x8-10 10x15 / 10x15 / 9x15 10x15 / 10x15 / 10x15 8. Uginanie młotkowo [...]

[...] +5x 10x93,5 / 10x93,5 / 16x78,5 / +7x +7x 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo drop set 11x51 / 11x51 / 17x43,5 +9x +10x 12x51 / 12x51 / 17x43,5 +10x +10x 6a. Crcyfix 4x15 22kg 24kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 6szt +4 7szt 7. Uginanie hantlami przy ścianie 3x8-10 10x15 / 10x15 / 10x15 10x16 / 10x16 / 8x16 8. Uginanie młotkowo modlitewnik [...]

[...] +7x +7x 10x96 / 10x96 / 16x81 +8x +7x 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo drop set 12x51 / 12x51 / 17x43,5 +10x +10x 12x53,5 / 11x53,5 / 16x46 +9x +10x 6a. Crcyfix 4x15 24kg 25kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 7szt 7szt 7. Uginanie hantlami przy ścianie 3x8-10 10x16 / 10x16 / 8x16 10x16 / 10x16 / 10x16 8. Uginanie młotkowo modlitewnik [...]

[...] i codziennie A6W;) Aha i chciałbym dodac cos na dolne partie miesni brzucha to przed A6W czy po?? WTOREK Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce skosnej(góra czy dół?) szeroko 4x15 *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 4x15 *rozpiętki na ławce poziomej 4x15 Triceps: *wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki lezac 4x15 *pompki w [...]

[...] 1.Przyciaganie linki z wyciagu gornego jednoracz siedzac naprzeciwko wyciagu(super cwiczenie!Polecam ,bo swietnie czuc najszerszy grzbietu bez wspolpracy innych partii!),4x15-13, 2.Seria laczona:Sciaganie z gory w waskim chwycie+wioslowanie hantlami lezac przodem(jutro bedzie filmik z tego!),4x12+12, 3.Przyciaganie nachwytem na wyciagu [...]

[...] lekkich korektach Roniego, najprawdopodobniej będzie coś takiego: PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 2a. Przyciąganie wyc. dolnego neutral 4x12 2b. Ściąganie ultra szeroko 4x15 3. Podciąganie sztangi do brody R10 +regr. 4a. Unoszenie bokiem 4x12 4b. Unoszenie w opadzie 4x12 5. Drag curl R8 +regr 6. Uginanie hantlami asymetrycznie leżąc 4x10 7a. [...]

[...] 4x12 5.Wioslowanie na maszynie 4x10 6.Szrugsy ze sztangą 4xmax 7 Odwrotne rozpiętki z gumami 4xmax 8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15 9. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15 WTOREK(NOGI) + 30 min aerobów 1.Przykuce ze sztanga jednonóż 4x12 2.Wyciskanie na suwnicy wąsko 4x20 3.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15 4.Uginanie podudzi jednonoz [...]

[...] z kurczaka, kasza gryczana, oliwa z oliwek, warzywa. To taka podstawa, staram się urozmaicać dietę każdego dnia zachowując makro. Trening: Dzień I Klatka Wyciskanie kettami 4x15 Rozpiętki na piłce 4x15 Barki Wyciskanie naprzemiennie kettlami 4x10 Wznosi hantelek siedząc 4x10 Pośladki: Lifty przy wyciągu dolnym 4x15 Wznosy bioder ze sztanga 3x10 [...]

[...] je bez przerw ; wiek 19 ; waga 77 ; wzrost 181 Oto plany do poprawy: 1. Poniedziałek 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x18 2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15 3.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 4.Pompki w podporze tyłem 4x15 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 6. Przysiady wykroczne 4x12 [...]

[...] sztangielkami 4x12-8 wyciskanie francuskie siedzac 3x10 prostowanie ramion sznurki 3x10 + brzuch 3-4 s Pull 1 martwy ciag 4x10-6 wioslo sztangielka 4x12-8 wioslo polsztanga 4x15-10 szrugsy sztangielki 3x10 dragon curll 3x10 mlotki sztangielki 3x12-8 face pull 3x15 Legs 1 przysiad przedni sztanga 4x12-8 wypychanie nog na suwnicy siedzac 45 stopni [...]

[...] 62g twarogu + wpc 30g + jajko całe + oliwa 15g + awokado 100g +1caps omega3 Trening: Wyciskanie na płaskiej – rozgrzewka +3x15 (40kg/50/50) Wyciskanie na skosie dodatnim 4x15 (50kg/50/40/40) Rozpiętki skos dodatni 4x15 12kg na rękę Wiosłowanie sztanga nachwyt 4x15 (40kg/40/30/30) Ściąganie linki wyciąg góra 4x15 (40kg/35/30/30) Przyciąganie [...]

B: 4x 1a:RDL z gumą: 4x12 (zielona) 4x15 1b:Przysiad na 1 nodze z trx: 4x12 4x 12 2a:GB z Kettlem na1 nodze: 4x12 4x12 2b:Goblet z Kettlem z podwójnym dnem: 4x15 4x15 3a:Inverted row trx: 4x10 face pull: 4x15 3b: Pompki na miniporęczach: 4x15 4x15 4a: Zarzut jednorącz: Dead clean/ Clean/ Snatch/ Swing hth 4x8 4b: Unoszenie kettla przed sobą: 4x8 [...]

B: C&P+Pull:T4D2 5x(3,3,3)+(4,4,4) 5x (2,3,3)+(4,4,3) https://youtu.be/TBRfUF0kM6E 1a: Swing 2KB16: 4x20 4x15 4x10 4x20 GB: 4x10p/lx20 kg (zielona + 20 kg)4x20 z synem zamiast kettla ;-) 4x12 1b:Przysiad na 1 nodze z wyskokiem z trx: 4x10 4x12 4x11 4x15 4x15 2a:Cluster 2KB16: 4x6ns 4x6p/l 2b: Wiosło 2KB16: 4x12 4x12 4x12 3x20 KB12 3a: American [...]