4x15

05.03.2020 Pull - ściąganie drążka szeroko - 4x15-10(40,60,80,90) - wiosło sztangą - 4x6(70,90,110,125) - przyciąganie siedząc do brzucha - 60x12,90x10,97x9 - chest supported db rows 3011 - 20,22.5,25 x 12,10,10 - linki na tył barku 3011 - 3x20,15,15 - narciarz 3x15,12,12(75,105,115) - hantle w skosie, młotki ze sznurem, uginanie z rączkami [...]

[...] miał w chacie siedzieć bez treningu 11.03.20 Push-barki - cable side lateral raise 3010 - 3x15,15,12 - OHP - 40,50,60,70,77.5 x 6 - Hammer Press - 40,55,60na stronę x 12, 14, 9 - seated side lateral raises 3010 - 7.5, 10,x20,20,15 - cable cross - 4011 - 4x15-12 +drop w ostatniej - sznur 3x15,12,11 - unoszenia bokiem maszyna 2x20 Cardio 20min

[...] być ciepłej nieco to się na ogródek wyjdzie bo bez kitu jestem bliski zalamania nerwowego. Wczoraj jak tylko Żona wróciła to torba na ramię i do ZK na trening nóg -bulgary 4x15-12 -suwnica 4x20 -siady klasyczne 4x8 -prostowanie+mcnpn z hantlami - 3x15 +3x15 - siady na smithcie, wąski rozstaw 3x10 - uginania jednonóż 1x10,1x10+max(jedna joga [...]

[...] przez okno ale raz coś świeciło by zaraz deszczem lało. Pomyślałem, najwyżej zmokne nieco więc cyk pod garaż i poszedł pull - ściąganie szeroko + narciarz z gumami 4x20-15+4x15-12 - wiosło hantlą jednoracz 4x12 (42-46kg,wiecej mi nie wejdzie z tych krążków co mam) - wiosło pendlaya 60,70,80,85 x8 - mcnpn 60x12,12 4010 - face pull + odwodzenie [...]

[...] osłabiło. Regers na 65x12 Dzisiaj po nocce bym nie jechał ale miałem 2 sprawy do załatwienia na ZK więc jak już i tak musiałem jechać to cyk-poszedł pull -ściąganie szeroko 4x15-9 - wiosło sztangą 120x9, 125 x8 100x13 - ściąganie podchwytem 4011 3x10,10,9 - wiosło z hantlami leżac na skosie 3x12,10,10 - narciarz + unoszenia w opadzie leżac na [...]

[...] z makaronem, kawałek kaczki... No ciasta którego ilość potem mocnk zmulila, nawet w poniedziałek rano dziwnie się czułem. Poniedziałek trening pull 1. Ściąganie szeroko 4x15-9 2. T-bar 3x12,12,10 3. Ściąganie Jednoracz z góry na Hammerze 3011 2x 12,10 4. Przyciąganie do brzucha 2x 10,10 5a. Narciarz 3x15-12 5b. Linki na tył barku leżac na [...]

[...] świetna obsada. Dzisiaj wjechały nogi ale dalej ciało jakieś przemeczone czuję, samopoczucie średnie zatem trochę intuicyjnie machnalem 1. Odwodzenie 3x 2. Uginania siedząc 4x15-10 3. Siady ze ssb 4x8 4. Wyciskanie nogami 4x20-15(2 serie wąsko, 2 szeroko stopy) 5. Przywodzenie 3x20 6. Wyprosty 3x20 7. Uginania stojąc 2x15 8. Wspięcia na łydki 4x [...]

[...] 3x15 2. Skos na smithcie 105x14, 120x8 3. Unoszenie bokiem z linka wyciągu 3010 3x15,12,11 4. Hammer na klatkę (średni u mnie ale dawno nie robiłem i nawet weszło) 4010 4x15-10 5a. Unoszenie bokiem na maszynie 3x20 5b. Sznur na triceps 3x15-12 6. Dipsy 2x15 3010 7. Ściąganie w bramie siedząc 3x20-15 3011 Cardio 30min Zacząłem oglądać na HBO [...]

[...] cardio 20 min ale na nieco wyzszym tempie Wczoraj nogi, tez bardziej na pompę 1. uginania siedzac 4x20-12 2. odwodzenie na maszynie 3x15 3. wyciskanie nogami na platformie 4x15, ktorkie przerwy 4a. goblety 3010 3x12 4b. mcnpn z hantlami 2 x 12, mocno prostownik czulem, trzecią odpuscilem 5a. ghr 3 x 10 5b. przywodzenie nog 3x20-15 6. wykroki [...]

[...] I tak zrobiłem estro, prosze, morfologia, lipidy, tsh, ft3, ft4, żelazo i wit D3. Wynik całości pewnie w poniedziałek. Teraz kręcę cardio po sesji push klatka 1. Butterfly 4x15-11 2. Skos Smith 125x7, 100x10 3. U noszenie bokiem ba maszynie 3x15-10 +dropset w ostatniej 3010 4. Floor press 95x10 5. Rozpiętki lekki skos 3010 3x15-11(7.5, 12.5,15) [...]

[...] 2 ostatnie) 3. Hack siady 3x8 4. Odwodzenie nóg 3x15 5. Przywodzenie nóg 3x20 6. Prostowanie 4x20, ostatnia z rest pauza te 20 7. Wykroki chodzone 2 x 20 8. Linki na tył barku 4x15 Potem lecę na nocke, weekend szkoła, poniedziałek dniówka. Nie wiem czy sobie 3 dni offu od silki nie zrobię. Tzn. Jutro bankowo wolne, chodzi głównie o niedzielę

[...] dachem... Śmiech na sali. Potem trening, te nogi leciutko a i tak potem mnie napierdzielalo. Za to łapy pięknie weszły. Petarda. 1. Prostowania 5x20 2.uginania leżąc 4x15 3. Przywodzenie 3x15 Na łapy w skrócie napisze, wszedł modlitewnik w 4 seriach, potem sznur na rozgrzewke i pompe. Potem 3 serie mlotkow naprzemiennie. Dalej Francuz [...]

[...] pognalem na silke do Extreme. Miałem dopiero dzisiaj lub w czwartek ale potrzebowalem tej odmuly po sylwestrze. Machnalem sobie takie fbw, przy czym nogi bardzo lajtowo-4x15 na suwnicy. Wczoraj dniowka. Dzisiaj o 10 USG kolana, więzadła boczne całe, nie ma jakiś większych zmian natomiast jest jakiś płyn od tej strony gdzie mnie boli. Może [...]

[...] Nogi lekko, barki 1. Odwodzenie na maszynie 3x15 2. Przywodziciel jednonoz, maszyna jakbysmy piłkę kopali 3x10 3.uginania leżąc 3x14, bardzo lekko 4. Wyciskanie na suwnicy 4x15 + 2x15 szeroki rozstaw 5. siady na maszynie3x8 3010 6. Prostowanie 3x20 Nieco więcej ale dalej boli ta noga, satysfakcja że jednak coś tam pompy weszło przednia Dalej [...]

[...] rozjechana" ale finalnie jem mało takze same kalorie to jakos nie bedzie mega szału. Wczoraj weszła klata, lekko barki 11.02.21 Klatka, lekko barki i biceps - butterfly 4x15 - skos na lekkim skosie smith 110x7+1, 90x12 - hantle w skosie - 20x10,30x10, 40x8, 50x5+2 - rozpiętki lekki skos 3011 3x12(7.5,10, 12.5,) - hammer poziomy 4011 1xrozg, [...]

[...] cycu to zamienilem hantle na era w skosie, reszta bez zmian. Dolozone w skosie smith +2.5 ale tylko 5powt + 2 lekka pomoc 11.02.21 Klatka, lekko barki i biceps - butterfly 4x15 - skos na lekkim skosie smith 112.5x5+2, 90x13 - hammer w skosie - 4x10 - rozpiętki lekki skos 3011 3x12(7.5,10, 12.5,) - hammer poziomy 4011 1xrozg, 2x15, 13(50, 60) - [...]

[...] zeszło. A historię deski sedesowej to kierwa opowiem chyba przy piwie podczas jakiejś ustawki|-) Trening na ZK 1. Ohp R8 - 30,40,50,60,70,75kg 2. Unoszenia bokiem stojąc 4x15-12 3. Face pull 3x12 4. WL wąsko 4x10(60, 80,90,100) 5. Uginania siedzac z supinacja 4x12-10(8-15) 6a.modlitewnik 3x15, 12,12 6b. Sznur 3x15 7a. Młotki stojąc 3x12-11 [...]

[...] dyrektor poszedł na emeryturę, On głownie mial problem i finalnie się wcisnąłem. 26.02.21 barki, łapy - ohp 20,30x10, 40, 50, 60, 72.5, 80 x 6 - unoszenie bokiem stojąc - 4x15-11 - uginania z hantlami w skosie - 2xrozg, 2x 12,10 - WL wąsko - 60,90x8, 110x9, 112.5 x7 - młotki stojąc + sznur - 3x12+3x15-12 - uginania w oparciu o udo + francuz [...]

[...] i już byłem w aucie. Na spotify tech - House i rura. Ludzi opór, bark napierdzielal ale z każdym ćwiczeniem było coraz lepiej. Wszedł push 4.03.21 push 1. Linki wąska brama4x15-12 2. Hammer Strength 3x12, 10,9 3. Hammer incline 1xrozg, 2x9, 8 4. Unoszenie bokiem maszyna 4x15-10, ostatnia dropset 5. Butterfly 3011 3x12 6. Hammer decline 1x15, [...]

Siemka, wczoraj wjechały nogi 6.03.21 Legs - uginania leżąc 4x15-11 - odwodzenie 3x15 - suwnica - R15 (80, 140,220,280,320) - hack siady 4x8 (40, 60, 80,100) - prostowanie nóg 3x15 - wyciskanie jednonóz na platformie 2x12 3010 - uginania stojąc jednonóz 2x12 3010 - przywodzenie na maszynie 2x20 - wspiecia na maszynie 4x20-15 Cardio 15min Na [...]