4x15

[...] 5. Szrugsy 4x12-10 Wtorek 1. Wyciskanie na ławce poziomej rampa 6 2. Wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie dodatnim rampa 8 3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3-4x15-12 4. Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x8 5. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/ściąganie wyciagu 4x12-10 Czwartek 1. Przysiady z sztangą na plecach rampa 6 2. [...]

[...] 3x15 - zwijanie nachwytem 3x15 CZWARTEK: Nogi: - przysiady 4x12-10 - prostowanie nóg w siadzie 3x12-10 -uginanie nóg w leżeniu 5x12-10 ŁYDKI: - - wspiecia na stojaco 4x15 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4/5x 12-10 - uginania ramion hantlą chwytem młotkowym 4x12-10 Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4x12-8 - unoszenia stojąc na [...]

[...] hehe Dziś ostatni trening nóg przed M.Śląska :-P 1. Seria łączona: Żurawie (mogą być na ławce rzymskiej z bardzo niskim oparciem, wstajesz dwójką i dupą) z Uginanie leżąc 4x15 2. Seria łączona: Uginanie stojąc jednonoż + MC na prostych nogach 3x15-12 3. Wyprosty siedząc jednonóż z dopięciem w szczycie 3x 15 4. Wyciskanie jedną nogą suwnicy [...]

[...] w opadzie 12,10,8 -unoszenie na boki stojąc 8,10,12 -podciąganie sztangi do brody 3x10-12 -przysiady ze sztanga na barkach 20,18,16,14 -prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15 -zginanie ud na maszynie leząc 4x15 -wznosy na palcach ze sztangą na barkach 5x20 Moim priorytetem jest czysta masa mięśniowa.Mam 18 lat,78kg,188cm, staż-3 miesiące [...]

[...] - j/w Dodaj cos na prostowniki np. grzbiety, albo wznosy z opadu z obciazeniem. -Ugianie ramion podchwytem 3x12 -Ugianie ramion mlotkowym 3x10 Sobota Wyciskanie zza karku 4x15 - nie masz sztangi, to jak zrobisz zza karu, chyba o wyc hantlami chodzi? Unoszneie hantelek na boki 4x15 Unoszneie hantelek do przoedu/ ewentulanie winda hantelkami - [...]

sry,zorientowałem się gdzie błąd popełniłem już poprawiam Klatka +triceps 1.WL Płasko 2.Wciskanie hantli skos chwytem młotkowym 4x15-12 3.Rozpiętki 3x15 4.pompki na poręczach 2xmax 5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x15/12 6.Francuskie hantlem leżac 5x 15/12/10/8/6 Plecy +biceps 1.MC 2.Podciąganie na drązku nachwyt szeroko 4xMAX [...]

[...] -Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12 -Podciąganie szerokie na drążku 4xMAX -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8-12 -Face pull 3x12 -Uginanie ramion siedząc 4x8-10 -Allachy 4x15-20 Szrugsy sztangą 3x8 CZW PUSH Front Squad 4x8 Wyciskanie sztangi leząc płasko 4x6-10 Wyciskanie Hantli Skos dodatni 3x8 OHP Sztangą 5x5 Prostowanie rąk na wyciągu [...]

[...] czym chce jaknajmniej fatu przybrac waz z nią) Poprzedni Plan: Wtorek: Barki Nogi Barki -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 -unoszenie ramion na boki 4x12 -szrugsy 4x15 -unoszenie na boki w opadzie 4x12 Nogi -przysiady ze sztangielkami 4x15 -przysiady wykroczne 3x12 -wspięcia na palce 4xmax Czwartek:Plecy Triceps Plecy -podciąganie na [...]

[...] / 10x17,5kg x 2 serie / 10x20kg 10x15kg / 10x20kg x 2 serie / 8x20kg 10x15kg / 10x20kg x 2 serie / 15x20kg 10x17,5kg / 10x22kg / 8x22kg / 15x20kg Prz: Skręty przedramion 4x15 15x11kg / 15x15kg x 3 serie 15x13,5kg / 15x17,5kg x 3 serie 15x15kg / 15x17,5kg / 11x20kg / 15x17,5kg 15x15kg / 15x17,5kg / 15x20kg x 2 serie 15x15kg / 15x17,5kg / [...]

[...] siedzac - 2x20 Przysiad przedni - 8x8 Przysiad przedni 1x redukcja o 50% w ostatniej i maks powtorzen B1: Uginanie lezac - 4x10-12 B2: Martwy na prostych z hantlami - 4x15 C1: Wykroki chodzone - 3x16, po 8 na noge C2: Wspiecia na palce - 60/40/20 powt. Jedzenie na dzis: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d47de3cfaea64e35b088d0a5ac7d42eb.jpg Dodatkowo [...]

[...] zapomnialem zaznaczyc hormonow tarczycy. Za kolejne 2 miesiace sie zrobi :) Caly dzien w pociagu, ale na trening zdazylem wyskoczyc. Lekkie FBW: 1. podciaganie nachwyt 4x15 2. podciaganie podchwyt 4x12 3. WL 6x12 4. Martwy ciag 5x5 - do 180 kg 5. Wyciskanie stojac 3x12 6. T2B 3x max 7. spiecia maszyna 3x max +25 kg Cyferka: [...]

[...] Wprowadziłem pewne poprawki : Poniedziałek: Klata 1.Wyciskanie sztangli na pizomiej ławeczce - 4x 10,10,8,8 (obciaze 55 kg) 2.Wyciskanie sztangielek na poziomej łóaweczce - 4x15,15,15,12 3.Rozpietki 4x12,12,12,12 4.Przenoszenie sztangielek nad głowa 3x10,10,10 Plecy 1.Podciaganie sztangli ku gorze w pozycji pochyłej -8x10 (innych dobrych cwiczen [...]

Barki Łączona: Podciąganie sztangi 4x15 Wznosy w opadzie 4x15 Wznosy bok 4x12 Dodatek: Karolki 4x20 Wznosy bok w opadzie 4x10,10 dropset w każdej serii Wznosy bok ławka skos + 4x12 Facepull 4x12 Szrugsy 5x12-8 Aeroby po 30 minut Komentarz: Wczoraj off czyli aeroby 45 minut, dzisiaj jeszcze sesja aerobów wieczorem 30 minut. Jutro off czyli 2x30 [...]

[...] : -wyciskanie sztangi na płasko 5x10 -Wykroki ze sztangą 5x12 -wyciskanie sztangielek na dodatnim 5x15 -wyciskanie sztangielek siedząc 3x8/10 + wznosu na bok 3x10 -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5x15 "PULL day" - Piątek: -MARTWY CIĄG KLASYCZNY 5x10 -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 5x12 -szrugs sztangielkami 4x15 -Uginanie ramion na ławce 4x15

[...] do kolana zeby dotknąć,najlpiej na skosie ale jezeli nie posiadasz to plsko) i skołny daj na konic ,na dobicie , i daj wszystkiego po 4 serie ,mniej wiecej tak by to miało wygladc : 4x15unoszenie kolan w zwisie do klatki ,4x15 brzuszki ze skretem tułowia , 4x15 skolny boczne z hantlami Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2013-06-04 21:09:46

[...] 3 serie / 8 / +spięcia brzucha leżąc 4x max TRENING - PUSH B Przysiady ze sztangą na karku 5x6 Wykroki ze sztangielkami 4x12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 4x15 Pompki na poręczach/lub klasyczne na ziemi 4x10 Wyciskanie zołnierskie 4x8-10 wyciskanie wąskie 3x15 TRENING – PULL A Wiosłowanie sztangą4x10 Podciąganie na [...]

[...] orbitrek 1. Wypady: 5x15x10kg (na rękę) 2. Przysiady: 5x15x10kg (jw.) 3. MC: 5x15x10kg (jw.) Brzucho: - 2x30 crunch z nogami w górze - 2x30 nożyce - 2x30 double crunch - 4x15 arm reaching crunch Na stretchingu złapał mnie skurcz prostownika palucha i nie dokończyłam rozciągania. Na szczęście siorka studiuje fizjoterapię, to mnie porozciągała. [...]

[...] z hantlami w chwycie młotkowym: rozgrzewkowa seria 1x15x3kg, potem 2x15x5kg i 2x15x4kg 3. Uginanie ramienia z hantlą z łokciem opartym o kolano: rozgrzewkowa 1x15x3kg, potem 4x15x4kg Brzuch: 1. Crunch z nogami w górze 3x30 2. Nożyce 3x30 3. Double crunch 2x30 4. Leg up touch crunch 4x15 +25 aerobów na orbitreku (przeplatanka w 1-minutowych [...]

[...] Rozpiętki10/10/10 / dalbym tutaj 2 serie PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 /tutaj rowniez 2 serie Uginanie ramion ze sztangą 4x15 / 15 powtorzen? musisz sie sprecyzowac czy chcesz cwiczyc na mase czy nie, jesli na mase przedzial powtorzen nie 8-12, wiec musisz tutaj poprawic, wiem ze pompa jest [...]

[...] na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 Środa Plecy+triceps Podciąganie na drążku 4x12/10/8/8 Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do klatki [...]