4x15

[...] martwy ciąg z hantlami 2x15 B2 Wchodzenie na step z hantlami 2x15 C1 Żuraw 2x15 C2 Wspięcia na palce siedząc 2x15 D Sprinty 3x100m/75m/50m Trening D - Góra ciała A Chin-Up 4x15 B1 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x15 B2 Wiosłowanie hantlą 2x15 C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 2x15 C2 Wyprosty z linką wyciągu zza głowy 2x15 D Skłony z [...]

[...] tułowia 3x10 4. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x10 5. Unoszenie przedramienia ze sztangielką, siedząc (ramię oparte o wewnętrzną część uda) 3x10 6. Spięcia brzucha 4x15 7. Plank Wt.- klatka piersiowa, barki, triceps 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10 2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x10 3. [...]

[...] Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x8 7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x8 8. Wznosy nóg 3x 20 9. Deska 3x MAX LEGS 1. Przysiad ze sztangą na karku 5x5 2. Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 4x15 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x15 4. Unoszenie bioder i uginanie nóg z piłką gimnastyczną 3x15 5. Spięcia łydek na shmicie 4x20

[...] - wspięcia na palce siedząc / 4x25,20,15,15 - wspięcia na palce na suwnicy stojąc / 4x20,15,10,15 mięśnie brzucha - unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławeczce płaskiej / 4x15 wtorek (wolne) Środa Mięśnie klatki piersiowej: - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej/ 20, 12, 10, 8, 4 - wyciskanie sztangi lub hantli na ławeczce pionowej (głową [...]

[...] 10 – 12 Martwy ciąg klasyczny 4x 10 – 12 Triceps : Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10 -12 Prostowanie drążka na wyciągu 4x 10 – 12 Łydki : Wspięcia na palce stojąc 4x15 – 20 Pt : Nogi : Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12 Uginanie nóg leżąc 4x10 – 12 Barki Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10 – 12 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 [...]

[...] bieganie Piątek Barki bieganie Sobota plecy Niedziela wolne Klatka Płaska wyciskanie 5x15 skos wyciskanie hantle 5x15 rozpiętki głową do dołu 4x15 rozpiętki skos 4x15 nogi wyprosty na maszynie 5x20 syzyfki 5x20 wykroki 5x20 Biceps+triceps (tu nie wiem dokładnie ile mam robić powtórzeń w 1nej superseritzn [...]

[...] dam rade) 2.Przyciąganie drazka wyciagu górnego do karku 4x10 3.Wiosłowanie pół sztanga chwyt neutralny 4x8 4.skłony odwrotne na ławce rzymskiej 4x10 5. skłony na maszynie 4x15 (brzuch) 6.podciaganie kolan na poreczach 4x20 Wtorek - BARKI + AEROBY 45 min. 1.Unoszenie ramion w przód z hantlami - pod chwytem 4x8 2.Unoszenie ramion w bok z [...]

[...] przedramion uchwytem trójkątnym 15x12x10x8x 6. Wyciskanie francuskie w leżeniu 10x10x10x10x 7. Podnoszenie hantla za głową 10x10x8x8x 8. unoszenie nóg w zwisie do klatki 4x15 9. ściąganie linek na maszynie w dół 4x15 WTOREK - Plecy + biceps + łydki 1. Podciąganie się nachwytem 4xMAX 2. Podciąganie sztangi w opadzie uchwytem trójkątnym [...]

[...] siedząc 4x10, podciąganie sztangi do brody 4x10, unoszenie hankli chwytem młotkowym do wysokości ucha 4x10 Nogi: przysiady ze sztangą 4x10, wspięcia na palcach ze sztangą 4x15, wypychanie na maszynie 4x15 Brzuch: jak wyżej :) Z góry dzięki za przeczytanie i podpowiedzi. Pozdrawiam Zmieniony przez - luki1984zm w dniu 2013-12-16 09:10:41 [...]

[...] 3 razy w tygodni z jednym treningiem przechodzonym na następny. Czyli 4 różne treningi. Dzisiaj plecy: ściąganie wyciągu z góry do klatki 5x15 wiosłowanie na maszynie 4x15 ławeczka rzymska 4x15 brzuch (tego robię więcej niż mam rozpisane - lubię) na koniec jeszcze się podciągnąłem na szeroko z 5 razy i parę razy wąsko. Z jedzeniem [...]

[...] 100-103kg Obecnie waze ok. 87kg TRENING Trenowałem 4 x w tygodniu według następującego planu: Dzien1 1. Klatka •Wyciskanie poziomka 4x8 •Rozpiętki + ściąganie linek 4x15 2. Barki •Wyciskanie siedząc 6x8 •Unoszenie hantli bokiem + podciąganie wyciagu wzdłuż tułowia 6x15 Dzien 2 1.Grzbiet •Wiosłowanie sztangą 6x8 •Ściąganie drążka z góry + [...]

[...] zapasem powt. Poprawnie techniecznie 5 szrugsy 3x15 Bic 1 Unoszenie sztangi stojac 4x12,10,8,6 2 Uginanie ramion mlotkowo 4x10 Przedramie 1 uginanie nadgarstków podchwytem 4x15 2 uginanie nadgarstków nachwytem 4x15 Piątek Bary 1 wyciskanie zza karku 4x12,12,10,10 2 unoszenie hantli bokiem 4x10 3 unoszenie hantli w opadzie 4x10 za pomoc sogi - [...]

[...] Rozpiętki na bramie 3x15,14,13 ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x15,13,10 Wiosłowanie hantlem 4x10,8,8,6 Wyciskanie żołnierskie 4x10,8,6,4 Młotki 3x10,9,8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15,14,13 Piątek: Przysiady ze sztangą 4x10,8,8,6 Prostowanie nóg w siadzie 4x15,14,13,12 Uginanie nóg siedząc 4x15,14,13,12 Wykroki 3x10,8,6

[...] • Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3x8-10 • Uginanie ramion ze sztangą stojąc gryfem łamanym: 3x8-10 Brzuch 2x w tygodniu: • Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej: 4x15 • Allahy: 4x15 Suplementacja: • thermo speed przez 1 tydzien 1kap rano i 1 kap koło 16, pózniej podwójna dawka • Witamina D3+K2 1 kaps dziennie do śniadania • omega 3- [...]

[...] górnego 4x12 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x12 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU ŚR ( WOLNE ) CZW. ( NOGI I ŁYDKI ) - prostowanie nóg z siadu 4x15 -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x8 -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x12 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8 - wspięcia na suwnicy skośnej ( na łydki ) 4x15 PIĄTEK ( [...]

[...] 35 minut biegania ** Co drugi dzień ABS II Poniedziałek -Uda: Przysiady ze sztangą 4x12 Suwnica 4x12 Unoszenie ciężaru na maszynie 4x12 -Łydki: Wypychanie na suwnicy 4x15 Wznosy z ciężarem 4x15 -Biceps Uginanie ramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 3x12 Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12 Wtorek -Klatka: Wyciskanie na ławce [...]

[...] przez partnera na wysokosci kolan sklony w przod, ze sztangielka trzymana na wysokosci klatki piersiowej 3.W siadzie podpartym unoszenie nog obciazonych sztangielka 4x15 Gim Nie bede opisywal bo to trening techniczny na sporty walki takie aeroby II Klatka+Tric Klata 1.Wyciskanie sztangi lezac 4x 8/8/6/6 2.Wyciskanie sztangielek w [...]

[...] sztangi zza karku4x10/wcześniej było wyciskanie hantli - unoszenie ramion do przodu 4x10 - unoszenie ramion na boki 3x10 - szrugsy 4x10 **Przedramię: - ze sztangą podchwytem 4x15 - z hantlem nachwytem 4x15 Nóg nie ćwiczę bardzo rzadko ponieważ tego nie lubię a jeżeli cwiczę to przysiady 4x10 i wspięcia na palce 4x10 Chciałbym go zmienić aby [...]

[...] , wąski uchwyt 4x12 Wyciskanie francuskie na ławce 4x10-12 PIĄTEK: MC 4x8 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xMAX Wiosło sztangą 4x10-12 Wiosło hantlą 4x12 Szrugsy 4x15 SOBOTA: Przysiad 4x12-15 Przysiad wykroczny 3x12 Spięcia łydek 4x15-20 W każdy dzień treningowy oprócz soboty ćwiczę brzuch, w piątek szczególnie ostro. W dni [...]

[...] ze sztangą trzymaną z przodu 4*8-10 4) wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4*12-15 5) wspięcia na palcach na siedząco 4*12-15 środa: brzuch: 1) brzuszki 4x15-20 2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max czwartek: barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku 3*8-10 2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2-3*10-12 [...]