4x15

[...] Wiosło sztangą nachwyt 4x10 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg 2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 3a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 3b. Spięcia brzucha leżąc 4x20 20 / 20 / 20 / 20 / 12 4. Plank [...]

[...] / 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg 2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 15x55kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 3a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / [...]

[...] 10/8/6/6/6 10x90kg / 8x110kg / 6x130kg / 6x130kg / 6x130kg 5. Uginanie z hantlą między nogami 12/10/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 6a. Wspięcia na maszynie 4x15 100kg 6b. Wspięcia jednonóż z hantla 4x15 10kg 6c. Wspięcia obunóż na maszynie 4 x max max po zarwanej nocy i dalszymi męczarniami z alergią dzisiejszy trening [...]

[...] / 6x140kg / 6x140kg 5. Uginanie z hantlą między nogami 12/10/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg uginanie na maszynie 12 / 10 / 8 /8 6a. Wspięcia na maszynie 4x15 100kg 6b. Wspięcia jednonóż z hantla 4x15 10kg 6c. Wspięcia obunóż na maszynie 4 x max max wczorajszy trening w Łodzi, gdzie spędziłem praktycznie calutki dzień od 9 [...]

[...] 5x10 CC 2a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x8 8x60kg 2b. Wiosło sztangą nachwyt 4x10 10x70kg 2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12 12x45kg 2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15 15x45kg 3a. Unoszenie nóg na poręczach (z hantlą między stopami) 4x15 15xCC 3b. Spięcia brzucha leżąc (z ciężarkiem na klatce) 4x20 20xCC 4. Plank 3x max 45 / 45 / 45 [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Peck deck - 4x15-20 25x41kg / 20x55kg / 20x64kg / 20x73kg 20x55kg / 20x73kg / 20x77kg / 20x77kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie – Rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x105kg 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 10x110kg 3. Floor press - 4x8-10 10x30kg / 10x36kg / 10x40kg / 10x44kg 10x30kg / [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Narciarz - 4x15-25 25x25kg / 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg 2. Wioslowanie sztanga - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x150kg 3. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 10 10x40kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x80kg [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Peck deck - 4x15-20 20x55kg / 20x73kg / 20x77kg / 20x77kg 20x55kg / 20x77kg / 20x84kg / 20x84kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie – Rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 10x110kg 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 10x115kg 3. Floor press - 4x8-10 10x30kg / 10x36kg / 10x40kg / 10x46kg [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Peck deck - 4x15-20 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg 3. Floor press - 4x8-10 10x23kg / 10x33kg / 10x43kg / 10x43kg 4. Wyciskanie na klatke na maszynie- 3x10-12 12x12szt / 10x14szt / 9x14szt 5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x12kg / 20x12kg / 20x12kg / 20x12kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 7x115kg 3. Floor press - 4x8-10 10x23kg / 10x33kg / 10x43kg / 10x43kg 4. Wyciskanie na [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x15kg / 20x15kg / 20x18kg / 20x18kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x115kg / 14x90kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 10x10szt / 10x12szt / 10x13szt / 10x13szt / 15x10szt 4. Wyciskanie [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x105kg / 7x117,5kg / 16x90kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt / 10x13szt / 16x10szt 4. Wyciskanie [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 10x110kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt 4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12 12x28kg [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x13kg / 20x13kg / 20x15kg / 20x15kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 18x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt / 9x12szt 4. Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

[...] na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 85kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 77kg 4. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie 4x12 - 45kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu dolnego 4x12 - 10kg 7. Prostowanie ramion z drazkiem [...]

TYDZIEŃ 4 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 41kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x10 - 9 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 4x8 - 85kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 63kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 37,5kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 44kg 7. Uginanie [...]

[...] 100kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 95kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 84kg 4. Fly press lekki skos 4x12 - 16kg 5. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x15 - 55kg 7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego 4x18 - 10kg 8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 4x30 - [...]

[...] 30kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x28 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x23 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 12kg 6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego 4x22 - 10kg 7. Unoszenie sztangielek [...]

[...] 100kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 100kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 91kg 4. Fly press lekki skos 4x12 - 16kg 5. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x15 - 60kg 7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego 4x18 - 10kg 8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 4x30 - [...]

[...] / 1x12-15 8x190kg / 15x150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 1x8-10 + RP 8x360kg + 4x360kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. MCNPN na Smithie - 2x8 8x140kg / 8x140kg 7. Przywodzenie nog na maszynie - 4x15 9 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15-20 20x30kg / 17x35kg / 15x35kg / 15x35kg