4x15

[...] diamentowe 3x10 Uginanie z supinacja 3x15 Francuskie jednoracz 3x15 Dol I Wykroki z hantlami 4x10 Hip trust jednonóż z ciężarem 4 x 10 Martwy ciąg jednonóż 4x10 Goblet squat 4x15 Tabata squat 8x20s Łydki 4x20 Brzuch Góra 2 Podciaganie na drążku 50powt. Dipsy 50 powt. Podciaganie wzdłuż tułowia 4x12 Uginanie z supinacja 5x10 Francuskie z hantlami [...]

[...] masa Witam trenowałem 2 miesiące na domowej siłowni tym planem: FBW: podciąganie nachwyt 4sxmax mc 3sx12 przysiad 4sx12 wykroki 2x24 Wyciskanie na płąsko 5x12 arnoldki 4x15 SS: a)uginanie hantli chwytem młotkowym 3x12 b)dipsy3x25 Łydki i brzuch cardio- rowerek 10 min lub 3x 6 burprees 20s skipu 20s pajacyków Planuje teraz zapisac się [...]

[...] Wyciskanie na płaskiej 4x12,10,8,8 Wyciskanie głową w górę 4x12,10,8,8 Wyciskanie głową w dół 4x12,10,8,8 Francuskie wyciskanie stojąc 4x12,10,8,6 Pompki w podporze tyłem 4x15-12 Brzuch 2 wybrane ćwiczenia po 3serie środa:Plecy+bic+przedramiona Wznosy tułowia/dzień dobry - 3x25/3x12 Podciąganie na drążku 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,8 [...]

[...] na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] ciag 4x 8-10p 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max 3.Wiosłowanie sztangielką 4x8-10p 4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 5.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 6.Szrugsy ze sztangielkami 4x10-12p Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom. 4x8-10p 2.Wykroki 4x10p 3.Military press 4x10p 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 4x8-10p [...]

[...] drążka na wyciągu 4x10 Martwy ciąg 4x10 Przenoszenie hantla 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Piątek Nogi Przysiady ze sztangą 4x10 Wyprosty nóg w siadzie na przystawce 4x15 Zginanie nóg w leżeniu na przystawce 4x15 Wspięcia 4xmaximum Płeć: Mężczyzna Wiek: 18.5 Waga: 76 Wzrost: 171 Cel treningowy: siła Staż treningowy na słowni: [...]

[...] Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8 Wiosłowanie 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4 TreningSW/odpoczynek Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 [...]

[...] TRENINGOWY Wtorek: 1) Nogi -prostowanie nog na maszynie 4x20 ciezar ok.20kg -przysiady ze sztanga 4x12 ciezar 22kg -wykroki ze sztanga 4x10 22kg -przyciaganie nog do tylka 4x15 ok.15kg -stawanie na palcach 4x15 ciezar 65kg 2)Klatka piersiowa -rozpietki z hantelkami 3kg 4x20 -przenoszenie ciezaru zza glowy 5kg 4x10 Czwartek 1)Klata -trening z [...]

[...] Środa Plecy wiosłowanie w opadzie sztanga 4x12 wiosłowanie hantla 4x8 biceps uginanie ramian sztanga 4x8 uginanie ramian hantle 4x12 Czwartek Nogi prostowanie nóg w siadzie 4x15 przysiady 4x10 uginanie w lezeniu 4x15 lytki wspiecia na palce 5x20 piatek Wyciskanie Leżąc 10,10,8,8,6,6, mniejszy ciężar niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z [...]

[...] chantla 3 x 10 -sciaganie uchwytu z bramy na boki w pochyle 3x10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 sobota (nogi) Przysiady ze sztanga 4 x 8-6 wykroki 3x10-8 prostowanie siedzac 3x 12-10 wspiecia stojac 4x15 wcpiecia siedzac 4x15-20

[...] przedramię Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6 Rozpietki na skosie 4x12 Przedramię: Uginanie nadgarstkow nachwytem 4x15 Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15 Środa: Plecy: Wiosłowanie sztanga 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangielka 12/10/8/6 Szrugsy 12/10/8/6 Martwy ciag 12/10/8/6 Nie mowcie mi [...]

Mam 14 lat , wzorst 178 cm , waga 63 kg , staz 2 tyg. Nóg nie robię ponieważ jezdzę na rowerze w klubie i startuje na maratonach czy radzicie jednak zeby cwiczyl nogi i lydki? Poniedziałek: KLATA + TRICEPSY 1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4x10 2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4x10 3. rozpiętki na ławce poziomej 4x10 4. francuzkie [...]

[...] bokiem 3x10 2,5min. 4.Podciąganie do brody 3x10-12 2,5min. Kaptury: 1. Gryf 3x10-12 2min. 2. Hantle 3x10-12 2min. 3. Przedramię PT: nogi + biceps Nogi: 1. Pzysiady 4x15 2min. 2. Krzesełko ( wchodzenia najpeirw jedna noga później druga )3x10 2min. 3. Wypad ( cały czas wypad i uginanie jednej nogi, masakrycznie boli )3x10 2min. 4. [...]

[...] na skosie góra 4x10 przenoszenie sztangielki 3x10 rozpiętki lekki skos góra 3x10 Nogi przysiady ze sztangą 4x10 suwnica 4x20 wspięcia na palce 4x30 wyprosty na maszynie 4x15 Czwartek Plecy + barki Plecy martwy 4x10 wyciąg górny do klaty 4x10 wyciąg dolny do klaty 4x10 podciąganie na drążku 3x max Barki arnoldki 4x10 unoszenie przodem 3x10 [...]

[...] 3x15 3.SZRUGSY 4x25 BICEPS 1.Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12 2.Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę 3.Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10 BRZUCH: 1.Tradycyjne brzuszki 5x20 2.Skręty tułowia 4x15 Przedramiona 1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15 SOBOTA: WOLNE NIEDZIELA: WOLNE

[...] prosze o ocene i ewentualne korekty: PONIEDZIAłEK Barki: 1.wyciskanie sztangi stojąc: 1x20gryf - rozgrzewka 1x15maly ciężar - rozgrzewka 3x10właściwy ciężar 2."Nie wiem" 4x15 Biceps: 1. unoszenie przedramion ze sztangą 1x15mały ciężar - rozgrzewka 4x10 właściwy ciężar 2.Unoszenie przedramienia w oparciu o udo: 4xmax Triceps: 1. kratownica nad [...]

[...] :) Nogi+Biceps Przysiad High Bar 4x6-8 Wyciskanie na suwnicy 4x8 Wykroki 4x8 Martwy ciag na prostych nogach 4x8 Uginanie nóg do posladków 4x10 Wspiecia na palce na maszynie 4x15 Uginanie ramienia z linka wyciaga podchwytem 3x15 uginanie ramienia z hantlami 4x10 uginanie ramienia chwytem młotkowym 4x10 Brzuch Plecy+barki Martwy ciąg 4x6-8 [...]

[...] 4x6 francuz stojąc 3x8 pompki tyłem 3x10 uginie ramion sztangą 4x8 uginanie hantli młotkowe 3x10 uginanie na modlitewniku 3x10 Poniedziałek nogi przysiady 4x10 prostowanie 4x15 uginaie 4x15 wzxnocy na pajce 4x16 wtorek klata, czwartek plecy piatek barki poniedziałek triceps biceps wtorek nogi i tak przez 6 tygodni w kazdym tygodniu inna [...]

[...] bokiem w górę 5x5 Unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody 5x5 KAPTURY: Szrugsy z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń. Nogi Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x15 Wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4x10powt. Prostowanie nog w lezeniu 4x15 powt. Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 70 Wzrost: 177 Cel treningowy: Sila masa [...]

[...] sobie plan treningowy skupiający się na nogach, lecz są w nim zawarte elementy innych części ciała. Poniedziałek:(klatka piersiowa,biceps + uda) -Uginanie ramion z hantlami 4x15 -Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x 12 -Przysiady z hantlami 4x20 -Przysiad bułgarski z hantlami 4x10 Środa:(triceps,plecy + łydki) -wyciskanie francuskie [...]