4x15

[...] -wykroki ze sztangą 3x8 -odwrotne spięcia stojąc 4x12 Łydki: -zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4x20 -wspięcia na palce ze sztangą4x20 Barki -rotacja barków z hantlami 4x15-20 -wyciskanie sztangi zza głowy 4x15-20 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-20 Z góry dziękuje za pomoc P.S. NA brzuch zameirzam robić abs 8miut 3x w tygodniu [...]

[...] (12,10,10,8) -podnoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach 4x12 (12,10,10,8) NOGI: (na przemian z kapturami)1 tydz nogi, 2 tydz kaptury -przysiady ze sztanga na barkach 4x15-20 -hack-przysiady 4x15 -wspiecia na palcach stoja ze sztanga na abrkach 4x15-20 KAPTURY: (na przemian z nogami)1 tydz nogi, 2 tydz kaptury - podciąganie sztangi tyłem [...]

[...] do 3-4 min . Niedziela (Plecy + brzuch) MC - 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangą prostą - 12,10,8,6 drążek - 5 x 8 szrugsy hantlami - 15,12,10 Podciąganie kolan na drązku - 4x15 crunch na lawce skosnej 4x15 uginanie tulowia w bok z hantlą - 4x15 Poniedziałek (Klatka + triceps) Wyciskanie plasko sztangą -10,8,6 Wyciskanie skos hantle- 10,8,6 [...]

[...] hantla nad głową 2x8 CZWARTEK WOLNE PIĄTEK NOGI Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 BRZUCH Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Dodatkowo dodaje fotke akutalnej budowy i tego co juz zrobiłem ze sobą do [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej 3x 10,8,6 4. Uginanie chwytem młotkowym na maszynie 3x10 Przedramię: 1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15 2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x15 Nogi + Barki Nogi: 1. Przysiady na maszynie 4x 12,10,8,6 2. Prostowanie nog w siadzie 4x10 3. Suwnica 4x12,10,8,6 4. [...]

[...] wzdłuż tułowia (1x10); 4x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie na maszynie (1x10); 4x10 Czworogłowy uda: -siedząc na maszynie, wyprosty podudzi (1x10); 3x10 Brzuch: -brzuszki 4x15 n Proste grzbietu: -wyprosty tułowia 4x 20 Środa Najszerszy grzbietu: -wiosłowanie (1x10); 3x10 -siedząc, ściąganie drążka wyciągu za kark (1x10); 4x10 Klatka piersiowa: [...]

[...] lawce skos w gore 4x8 -pompki na poreczach 4x max -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 +brzuch Nogi (wyskok) skakanka obunóż na samych palcach 5 min przysiad ze sztanga 4x15 + wyskoki pionowo w gore z 2 nog 4x15 Przysiady wykroczne 4x15 + wyskoki imitujace to cwiczenie wspiecia na palce w staniu (na 1 nodze) 4x 10 wolnych ruchów +10 [...]

[...] 3x8-12 -unoszenie sztangi przed siebie wysoko za głowę 2x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3x10 -sciąganie linki wyc. Dolnego stojąc sznurem tyłem na tric. 4x15 -fruncus hantlem 3x15 -wyciskanie wąsko sztangi 3x8 Superserie: -francus łamaną do czoła leżąc 3x8 i unoszenie ręki w opadzie tułowia do tyłu 3x12 -pompki na poręczach [...]

[...] siłowy podrzut - 8,6,4 -Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10 x 2 -szrugsy - 12x 3 PT Nogi -Przysiady ze sztangą 5x8-15 -Wykroki ze sztangą 3x10 -Wspięcia na palce 4x15-25 Brzuch -Allachy 4x15 -Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x15 SB BICEPS: -Uginanie ze sztangą podchwytem 3x12-10-8 -Uginanie ze sztangielkami podchwyt [...]

Trening A: Hollow body 4x15 sekund Superman hold 4x15 sekund Plank bokiem 3x15 sekund (na każdą rękę) Tuck L-Sit 4x20 sekund Po tym trening obwodowy: Pompki Klasyczne Podciąganie nachwytem Pike Push Up Pompki na drążku (2-ga faza wejścia siłowego) Przysiady Jedno ćwiczenie na skośne brzucha Najpierw trening izometryczny, następnie trening [...]

[...] czy podany niżej plan jest do zaakceptowania i czy warto go kontynuować, dodam, że wykonuję go już od 2 miesięcy (Podciąganie dopiero 3 tydzień). Dzień 1 Pompki - 4x15 wraz ze wzrostem wytrzymałości dokładam po 2 pow. Pompki - wąskie na triceps 4x8 wraz ze wzrostem wytrzymałości dokładam po 2 pow. Przysiady - 4x30 wraz ze wzrostem [...]

[...] Piątek: Uda: -Prostowanie ud na suwnicy 4x10 (na każdą nogę) -Wykroki z sztangielkami 4x10 (na każdą nogę) -Prostowanie ud w siedzie 4x12 Łydki: -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 -WSPIECIA NA PALCE W SIEDZIE 4X15 Dwójki: -Uginanie nóg leżąc 4x12 Brzuch co drugi dzień spięcia 5x25 Najbardziej czuję niedosyt na klatce,bicepsie i barkach. Dzięki [...]

[...] na podwyższeniu ( 4x25 ) Kaptury: ( i właśnie czy kaptury to czworoboczne ?? ) 1. Wznosy barków - sztanga ( 20, 18, 16,14 - zmiana ciężaru ) 2. Wznosy barków - handelki ( 4x15 ) Piątek: Plecy + Przedramię. Plecy: 1. Ściąganie drążka za kark (12,10,8,6 - zmiana ciężaru (( to to samo co progresja rozumiem ) 2. Ściąganie drążka do klatki z [...]

[...] ciąg 12/10/8/8 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. francuz 3x10 3. prostowanie ramienia w opadzie 3x15 Piątek - nogi + barki 1. Przysiady 15/12/10/8/8/6 2. smith 4x15/12/10/8 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 1. Wspięcia na palce ze sztangą 3x(30max) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/ 2. Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] 3x8-10 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x6-8 basen min10 dlugosci + 5 min sauny Wtorek - barki, triceps Rotacja zewnętrzna ramion 4x6-8 Unoszenie sztangi 4x15-20 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6-8 sztanga do brody 4x Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Wyciskanie francuskie hantli jednorącz Wyciskanie waskie sztangi basen [...]

[...] tlowia na krzeslach 3x15 3 dzien off 4 dzien Barki Kaptury - wyciskanie sztangi z przodu 4x10 - unoszenie hantli bokiem 3x10 - unoszenie hantli do przodu 3x10 - szrugsy 4x15 5 dzien Plecy Nogi - podciaganie sie na drazku 4x8 - wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 4x10 - wioslowanie hantla 4x10 - przysiady ze sztanga na karku 4x15 - przysiady [...]

[...] wyciagu gornego uchwytu v 4x 15 4. Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x 10 5. Facepulls 5x 15 6. Uginanie sztangielek z supinacją 4x 15 7. Wznosy nóg do świecy na ławce skośnej 4x15 8. Unoszenia nóg w zwisie na drążku 4x 15 9. Allachy 4x15 Plan Treningowy - Dzień 3 Nogi + łydki 1. Przysiady 5x 6 2. Prostowania na maszynie siedząc 4x 15 3. [...]

[...] biceps + klata A 1.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Poziomej: 2x12 5x18-20 3x15 2.Rozpietki 2x12 5x16-18 3x14-15 3.Krzyżowanie Linek Wyciągu W Staniu 2x12 5x14-15 3-4x15-17 4.Uginanie Ramienia Ze Sztangielką W Siadzie W Podporze O Kolano: 2x12 5x18-20 1-2x17 B 1.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej Głową W Górę 2x12 5x18-20 [...]

[...] Poniedziałek Plecy Martwy Ciąg 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x10-8 Brzuch Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek Klatka Wyciskanie sztangi skos ujemny 5x8-6 Wyciskanie hantli skos [...]

[...] 4X12,10,8,6 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4X12,10,10,6 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4X12,10,10,6 -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4X12,10,10,8 Sobota (PRZEDRAIONA) -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15,12,10,10 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15,12,10,8