4x15

[...] 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] sztangą 12<10<8 zrób 4 serie -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 spoko -Martwy ciag 3x____ 10-12 -Szrugsy ze sztangielkami 4x15 (kaptur 3x20 -Szrugsy ze sztanga 4x12 wywal Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<8 wywal -Uginanie ramion ze [...]

[...] grzbietu bo a) i b) dublują się Brzuch: a) normalne brzuszki 30303030 Piątek: Uda: a)przysiady ze sztangą 4x10 b)uginanie nóg na ławce poziomej leżąc na brzuchu 4x10 Łydki: a) wspięcia na palcach (jednonóż) 4x20 Przedramię: a) uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / ręce na kolanach/ 4x15 tu możesz jeszcze dorzucić uginanie nachwytem Pozdro

[...] biceps -wyciskanie sztangi stojąc 2x 8 -wyciskanie hantli stojąc 3x 10 - modlitewnik 3x 6-8 SOBOTA nogi przysiady ze sztanga 4x 8-6 prostowanie podudzi 3x 10 wykroki 3x 10 -12 wspięcia 4x15 ( wiec tak .. postaralem ulozyc cos nowego . spójrzcie czy w dobrym kierunku ) TYLKO NIE MAM POJECIA CO BY TU ZROBIC Z BARAMI ;/ pomóżcie .!

wbrew pozorom dobrze wykonany przysiad, to cwiczenie wzmacniajace kolana (sic!) zamiast sztangi proponuje 2 hantelki po 2-2,5kg najpierw mozesz zaczac od robienia 4x15 bez obciazenia (2 razy nogi wasko, 2 razy szeroko - przysiad ma byc dynamiczny, ale zejscie ma byc wykonane tylko do kata 90stopni miedzy udem, a lydka, kolana nie wychodza poza [...]

[...] ciezaru. 1. Wyciskanie sztangielkami stojac 5x12 warm up, 15, 15, 15x8, 12,5, 12,5x9kg Łokcie mi chyba lekko do tylu uciekaja ;x. 2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15 5, 5, 4,5, 4,5kg Dobro, mimo "rozowych" sztangielek 3. Unoszenie sztangielkami przodem 4x12 7, 5, 4,5, 4,5kg Slabiej niz powyzej, ale ok 1. Kółko 3x max 8,10,12 Doobre [...]

[...] chyba lekko do tylu uciekaja ;x. nie ocenie póki nie mam na czym pracować(film:-) ) choć fakt, ciężar nienajbardziejszy delikatnie mówiąc 2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15 5, 5, 4,5, 4,5kg Dobro, mimo "rozowych" sztangielek dorzuć coś kg, czucie czuciem, technika techniką, ale te 4 czy 5 kg to naprawde "różowe sztangielki":-) 3. Unoszenie [...]

[...] stojac 5x12 warm up, 15, 15, 15, 15x10, 15x8kg Bez schodzenia z ciezaru. http://www.youtube.com/watch?v=IjIV78TfqqU&feature=youtu.be 2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15 7,7,7, 5kg W 3. serii juz skracalem negatyw, wiec zszedlem na 5-ki http://www.youtube.com/watch?v=gavrMScyeX4&feature=youtu.be [...]

[...] 15x7 Wrzucam drugą serię, calkiem dobrze wchodzilo, ale silowo dalej slabo. http://www.youtube.com/watch?v=sAJ5HnNy53c&feature=youtu.be 2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15 7,5, 7,5 ,7, 12x7 kg Ok, dobrze nabiło. 3. Unoszenie sztangielkami przodem 4x12 7, 5, 5 ,5kg Ciężko, po tym barki czulem do konca treningu. 1. Kółko 3x max 8,8,10 Dwie [...]

[...] 12,5 http://www.youtube.com/watch?v=NdkUKPGUV_4&feature=youtu.be Nie pamiętam dokładnie powtórzeń, ale nie wszystkie serie były po 12. 2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15 7,5kg Piekło. 3. Unoszenie sztangielkami przodem 4x12 7,5 ,7,5, 5, 5kg Ostatecznie zniszczyło. 1. Kółko 3x max 12,12,14-15 Good [...]

[...] + ramiona 1. Wyciskanie sztangielkami stojac 5x12 17,5, 17,5x7, 15, 15x8, 15x8 Dobrze czulem. https://www.youtube.com/watch?v=MjedWMGj_BA 2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15 7,5kg Zrobiłem 4x12 z nieuwagi, weszło swietnie https://www.youtube.com/watch?v=KuLtA6YmWhE 3. Unoszenie sztangielkami przodem 4x12 7,5kg Tez elegancko. Ostatnia [...]

[...] Planowałem 6+6, ale przynajmniej MP zaliczone, w każdej serii na styk. http://www.youtube.com/watch?v=zLwVxScwZzI&feature=youtu.be 2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15 10kg O wiele lepiej weszło jednorącz, najpierw prawa pozniej lewa. Film się nie nagrał. 3. Unoszenie sztangielkami przodem 4x12 7,5kg Gr8. 1. Kółko 3x max 20 Amba była. [...]

[...] na boki 4x 12-10 Unoszenie hantli w przód 4x 12-10 Podciąganie sztangi do brody 4x 12-10 Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8 Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 4x15 Prostowanie nad głową: 4x10 Pi. Przysiady ze sztangą 4x 6-7 Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-8 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10-8 Uginanie nóg na [...]

[...] hantli w przód 4x 12-10 Podciąganie sztangi do brody 4x 12-10 szrugsy hantelkami 4s 10 Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8 Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 4x15 Prostowanie nad głową: 4x10 Pi. Przysiady ze sztangą 4x 6-7 Wypychanie nóg na suwnicy 4x 10-8 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10-8 Uginanie nóg na [...]

[...] poręczach 3x max brzuch Czwartek: wolne Piatek: Nogi 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 2.Prostowanie nog/maszyna 3x10 3.Uginanie nóg /maszyna 3x10 4.Wspiecia na palce 4x15 Sobota: Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3x10 2.Odwodzenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc 3x10 3.Odwodzenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie 3x10 4. [...]

[...] dziś zadowolony z diety głównie ze względu na brak przedtreningowego posiłku(zastąpionego gainerem). Mało węglowodanów. TRENING Klatka Pompki z nogami wyżej od tułowia 4x15 Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8 Rozpiętki 4x8 Triceps wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x12 pompki w podporze tyłem 4x8 Brzuch Unoszenie nóg leżąc [...]

[...] żytniego z szynką, pomidorem, rzodkiewką, ogórkiem i sałatą V Serek wiejski Oliwa z oliwek Reszta uzupełniana gainerem. TRENING Klatka Pompki z nogami wyżej od tułowia 4x15 Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8 Rozpiętki 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x12 Pompki w podporze tyłem 4x8 Brzuch Unoszenie nóg leżąc 3x30 [...]

[...] kurczaka III Pierś z kurczaka z ryżem IV Tuńczyk + 3 kromi chleba rzowego żytniego z szynką V Twarog Oliwa z oliwek TRENING Klatka Pompki z nogami wyżej od tułowia 4x15 Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8 Rozpiętki 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangielkie jednorącz w siadzie 4x12 Pompki w podporze tyłem 4x8 Brzuch Unoszenie nog [...]

[...] 5.wysisknie młotowe 4x10 Biceps 1.Sztanga 4x8-10 2.Hantle 4x8 3.Młotki siłowo 4x10 Przedramie 3x15-20 Brzuch Środa Barki 1.Wyciakanie hantli 3x10-15 2.Wznosy na boki 4x15-20 3.Wznosy przed siebie 3x10 4.Face Pull lub coś innego na tył 3x10 Nogi 1. Siady 4x10 2.Bułagry 3x12/10/8 3.Zombie squad 3x8 4. Wyroki3x 12 5.Izolacja na czwórki [...]

[...] (10kg/10kg)13/13 Wiosłowanie "sztangą"(10kg/10kg) 13/13 Wyciskanie "sztabgi" sprzed głowy (10kg/10kg) 13/13 Biceps (5kg/5kg)13/13 Wyciskanie francuskie (5kg.5kg)13/13 Brzuszki (5kg/5kg) 13/13 Przerwa pomiędzy obwodami: 2 minuty Czas trwania jednego obwodu: Ok 5 minut Docelowo ma być 4x15 Zmieniony przez - Massami w dniu 2012-01-09 23:28:49