[...] hantli na ławce płaskiej - (12,10,10,8) 2.Rozpiętki brama od dołu (12,12,10,10) + dropset x1 3.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (12,10,8,8) 4.Wznosy w bok 5x10 5.Wznosy hantla w przód młotkowo 5x10 6.Wznosy w bok z dolnego wyciągu 4x12 7.Cuban rotation 4x10 8.Facepull (15,15,12,10,10) 9.Barki na motylu 4x15 SOBOTA,NIEDZIELA- WOLNE
[...] do klatki 12,12,12,8 - Przyciaganie linki dolnego wyciagu 12,12,8 -dociag sztangi na laweczce skosnej nachwutem ponizej klatki -z sztangielkami w rekach barki do gory tak 4x15 na kaptur :P -ciezarek na lince na gorze drazek na przedramie 4xdo bolu piatek barki+triceps -wyciskanie sztangi za karku 12,12,12,8 -wyciskanie sztangielek na laweczcie [...]
[...] dwugłowe mięśnie na maszynie 12/10/8/8 czworogłowe mięśnie na maszynie 12/10/8/8 Wykroki z hantlami 12/10/8/6 łydki stawanie na palcach z hantlami w ręku 4x20 maszyna 4x15 barki Przód barków na brami 4 x 12/10/8/8 wypychanie hantli w bok (bok barków 12/10/8/8 tył barków na maszynie 12/10/10/8 wypychanie hantli 12/10/8/6 Sobota Bieg 20-60 [...]
[...] na modlitewniku 15/12/10 -Uginanie młotkowe hantli stojąc 15/12/10 Legs: -Przysiady że sztangą na karku 12/10/8/6 -Marty ciąg na wyprostowanych nogach 12/10/8/6 -wypychanie na suwnicy 15/12/10/10 -wyprosty nóg na maszynie 4x15 -uginanie nóg w tył leżąc na maszynie 4×15 -wykroki że sztangielkami 4x10 -wspiecia na palce że sztangą na karku 4×20
[...] co można robić więc postanowiłem zaczerpnąć opinii forumowiczów. Aktualny plan: 1 dzień - barki, triceps: -tył barków na wyciągu 4x12 -wyciskanie hantli w górę stojąc 4x15/12 -unoszenie hantli na boki stojąc 4x12/10 -unoszenie talerza przed siebie 4x12/10 -dipy 4x10 -francuskie leżąc hantlami 3x12 -wyciąg warkocz 3x12 2 dzień - plecy [...]
[...] Chcę schudnąć najbardziej z ud, i wyrzeźbić brzuch - priorytety. Mój dotychczasowy trening wygladał tak : rozgrzewka 10 min. ( orbitrek, bieżnia, rowerek ) ćw. nogi ( 4x15 odwodzenie , przywodzenie, przysiady ze sztangą, wykroki ) ćw. brzuch ćw. pupa +40 minut bieżnia zawsze na koniec nogi robiłam 2x w tyg. potem jeden trening ogólny, [...]
[...] wcinam kure z ryzem no i zostaje mi kolacja gdzie jem rybke z warzywami. Treningi mam dosyć ostre przykładowo trening nóg: 4x8 przysiady pełne ( dupsko praktycznie do ziemi) 4x15 uginania nóg siedząc 4x12 uginania nóg leżąc 3x15 wykroków na noge ze sztangą na plecach 3x10 martwy na prostych nogach 4x12 łydki siedząc 4x25 łydki stojąc przerwy [...]
[...] 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 BRZUCH (trening brzucha co 2 trening innych partii czyli np.- pon, pt, śr, pon, pt, ..itd) 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15 2.Spinanie brzucha w [...]
[...] z przed głowy 12-10-8-8 unoszenie rąk w bokiem w góre stojąc 12-10-8-8 unoszenie z opadu 3x10 Piątek: grzbiet: podciaganie na drązku 4 x max podciaganie sztangi do klatki piersiowej 15-12-10 podciaganie hantla w opadzie 15-12-10-8 szrugusy 4x15 na brzuch ABSII. Dodam jeszcze ze moim priorytetem jest klatka. z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi
[...] Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x 12-15 2. Młotki 3x 12-15 3. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano siedząc: 2x15 Mięśnie brzucha 1. ALLAhy 4x15 2. Kółko 4x 15-20 Dodatkowo 2x w tyg wykonuję HIIT: 4x 1min sprint 2 min trucht i 4x 1min sprint 1min trucht- zostawić to tak czy np zmniejszyć intensywność interwałów [...]
[...] ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze na kolano (28 kg) wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 4x10 (45kg) wyciskanie "fancuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 4x15 (22kg) -mm. brzucha ABS poziom VIII środa grzbiet, barki -grzbiet podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt, podchwyt) 4 x 15 podciaganie sie na drazku w [...]