Waga : 64
Wzrost : 173
Cel : Masa po udanej zakończonej redukcji
Staż: pół roku
Wcześniej ćwiczyłem FBW 3x w tygodniu i był to plan całkiem dobry , lecz obecnie zakończyłem redukcję i dodatkowo znalazłem jeden dodatkowy dzień w którym mogę trenować. Chęć zmiany planu wynika z tego , że ciężko jest wykonywać FBW 4x w tygodniu opartego na ciężkich wielostawach i przy tym dokładać ciężaru i się regenerować.
Trening: Pn ; Czw ; Sb ; Ndz.
System progresji opierał by się na głównych bojach i dokładaniu 2,5 kg co trening przy nie załamywaniu techniki tzn. Martwy ciąg ; Wyciskanie płasko ; Przysiad.
Za wszelkie poprawki , uwagi i subiektywną ocenę bardzo dziękuję !
FBW:
Martwy ciąg sumo 5x5
Podciąganie nachwyt szeroko 5x5
Dipy 4x15
Wznosy bokiem 3x8
Bic+Tric 3x8 superseria
Łydki 3x8
Allahy 3x10
Ab wheel 2x10
Góra siła:
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwyt 5x5
OHP 5x5
Ściąganie drążka za plecy 4x8-10
Wyciskanie wąsko 3x8
Uginanie ramion z sztangą 3x8
Doł:
Przysiad klasyczny 5x5
Martwy ciag na prostych nogach 3x8-10
Uginanie nóg leżąc 3x10-12
Łydki 3x8
Allahy 3x10
Plank 3x1 min
Góra hipertofia:
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
Face pull 3x10-12
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10
Przyciaganie klamer do klatki 3x10-12
Wznosy bokiem 3x8
Francuzy 3x8
Uginanie ramion młotkowo 3x8