4x15

[...] - 3x12 3) prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia - 3x12 Sobota (nogi+barki): 1) przysiad z hantlami - 3x15 2) prostowanie nóg w siadzie z hantlą między nogami - 4x15 3) zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) wspięcia na palcach w staniu - 4x20 1) wyciskanie sztangielek zza głowy stojąc - 3x12 2) unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] głowy 5x14-12-10-8-15 Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 4x20-15-10-15 Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x15-10-10 Podciaganie sztangi łamanej do brody 4x15-10-10-15 Nogi Przysiady ze sztangą na Barkach 4x8 Wypady nóg bo nie mam maszyny do uginania 4x10 z hantlami Co jeszcze dodać bo nie wiem co najlepiej. Piątek Plecy [...]

[...] na modlitewniku 4x12 ŚRODA Plecy: - Podciąganie nachywytem 4x max ilość Triceps - wyciskanie wąsko 4x12-10 - wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8 - Pompki w podporze tyłem 4x15 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 4x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 4x10-15 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - PROSTOWNIE NÓG W [...]

[...] 2x8 2x6 3 dzien off 4 dzien CZW Nogi Przysiady 2x8 2x6 PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10 2x8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x10 2x8 Lydki Wspięcia stojąc 4x15 Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x10 SKŁONY BOCZNE 3x10 5 dzien PT Triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2x10 2x8 [...]

[...] 10/10/10? Piątek plecy+przedramiona PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4xmax Niedziela biceps+barki UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]

[...] 4x2min na strone Legs A 1.Przysiad ze sztangą 5x6 2.Wykroki boczne 4x10 3.Wyprost na maszynie siedząc 4x8 4.Uginanie na maszynie leżąc 4x10 5.Żuraw 4x8 6.Wspięcia stojąc 4x15 Push B 1.Wyciskanie Hantli z ziemi 4x10 2.Wyciskanie sztangi w skosie 3x8 3A.Wyciskanie hantli w bok 3x10 3B.Unoszenie Hantli Bokiem 3x10 4.Wyciskanie sztangi wąskim [...]

[...] głowa w doł sztangielkami5x12 Brama 4x12 Wyciskanie głowa w gore sztangielki 4x8 Wyciskanie głowa w doł sztanga 4x8-10 WT plecy Wiosłowanie poł sztanga 4x10 Sztruksy 4x15-20 Garbatki (zamiast martwego ciagu)4x12 Wyciag gorny do klaty4-5x10 Wyciag dolny do brzucha 4-5x10 Sr biceps Uginanie ze sztanga 4x10 Ugnianie na modlitewniku 4x10 [...]

[...] -Wyciskanie plasko 4x8 -Podciaganie na drazku 4x10 -Wyciskanie skos + 4x10 -Przyciaganie trojkata wyciagu do brzucha 4x10 -Wznosy bokiem 3x15-20 -Biceps + triceps superseria 4x15-10 -Odwrotne rozpietki na butterfly tyl barku 3x15 Sobota Dol -Przysiad 4x5 -MC 4x5 -Wyciskanie na suwnicy 3x10 -Lydki 4x8 -Wyciskanie hantli na barki 3x10 Wstepnie [...]

WITAM CZY JEST TU KTOŚ KTO MÓGŁBY MI POMÓC CHCIAŁBYM ZACZĄĆ PRZYGODĘ Z TYM WSPANIAŁYM SPORTEM ALE NIE WIEM JAK ĆWICZYĆ ŻEBY BICEPS URÓSŁ KLATA I PLECY ĆWICZĘ DZIENNIE 1 ĆWICZENIE CZYLI PON-ŚR-PIĄTEK-NIEDZIELA JAK ZROBIE NP NA BICEPS 5X10 SERI CIĘŻAREM 35KG CZY 15KG I PÓŹNIEJ JAK HARDKOROWY KOKSU PO 3-4 ĆWICZENIA Z SERIAMI 4X15 BOLĄ RĘCE NA DRUGI [...]

[...] 2. Suwnica 3x8 3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x8 4. Wspięcia na palce z hantlami 3x15 5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 3x15 6. Skłony tułowia 4x15 7. Plank 3x45s Dzień 4 (biceps / triceps) 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x10 2. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3x8 [...]

[...] nachwytem 4x10 a) uginanie sztangi nadgarstkiem podchwytem 4x10 PIĄTEK - BARKI a) wyciskanie sztangi siedząc 4x8/8/6/6 - na przemian za i przed głową b) unoszenie hantli przed sobą 4x8 c) podciąganie sztangi przed sobą wzdłuż tułowia 4x8/7/6/5 - NOGI i ŁYDKI a) przysiady 4x8/7/6/5 b) wspięcia 4x15 - BRZUSZKI a) skłony w leżeniu płasko 4x20

[...] 3x 15-20 Piątek - sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5x10 - wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10 - przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 4x 10 - martwy ciag 4x15 Przedramie - tak jak we wtorek Robię go 4 tydzień . Teraz niedługo chcę zacząć brać pierwszy raz kreatyne mono i nie chcę żeby się zmarnowała :) Wiek : 23 Waga: 88 [...]

[...] sztangi leżąc 8x5 3.Martwy ciąg 5x5 3.Przysiady 5x5 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 5.Wyciskanie sztangielek 4x12 6.Uginanie nadgarstków z sztangielką w siadzie 4x15 7.Prostowanie ramion nadchwytem 4x10 Niedziela: Worek Dodam że tym treningiem ćwiczyłem 2 miesiące wcześniej był inny. Teraz zrobiłem nowy ale to już w nowym temacie go [...]

[...] siedząc/stojąc 4x10 - wznosy ramion bokiem 3x10 - francuskie wyciskanie 3x10 - wspięcia na palce 3x15 Pull - martwy ciąg 5x5 (rampa zamknięta) - uginanie nóg leżąc 2x15 - podciąganie nachwytem 3x - wiosłowanie sztangą 3x10 - facepulls 3x15 - uginanie przedramion z suplinacją 3x10 - uginanie przedramion na wyciągu 3x10 - allachy 4x15

[...] leżąc 4x10 3 Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10 4 Wyciskanie na Maszynie 4x10 5 Wyciskanie sztangielek 3x10 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 7 Szrugsy 4x15 Sobota (Klata + Triceps) 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10 2 Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10 3 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 4 Pompki w [...]

[...] się ciekawa sylwetka). Wzrost 176 Wiek 23 Poniedziałek Nogi wypychanie na suwnicy wąsko 3x10-8-6 uginanie na dwugłowy 4x10-8-8-6 wyprosty na maszynie siedząc 3x10-8-6 łydki 4x15-12 biceps uginanie ze sztanga prostą 4x10-8-8-6 hantelki na przemian 3x10-8-8 uginanie w oparciu o kolano 3x10 Wtorek Barki wyciskanie zza karku 4x10-8-8-6 [...]

[...] WL: 100 MC: 150 SQ: 125 Split na 5 dni w tygodniu. Poniedziałek: - Martwy Ciąg 5x5p - Podciąganie na drążku nachwytem 4x6-8p - Wiosłowanie hantelką 4x10-12p - Szrugsy 4x15-25p - Unoszenie nóg w opadzie 4s - Wspięcia brzucha lężąc 4s - Skosy 4s Wtorek: - Pompki na poręczach 4x8-10p - Wyciskanie hantli na skoskie dodatnim 4x8-10p - Wycisk [...]

[...] zwykle żołnierskie wyciskanie, lub na siedząco i jako drugie najczęściej lecę podciąganie do brody. 3x12 wszystko Brzuch - allachy. 5x15 + Zginanie ciała skos z hantlem. 4x15 Dzień "B" Plecy, kaptury, biceps nogi + brzuch Wioslowanie hantle - 4x12 Sciąganie w wyciągu górnym 12 12 10 8 Wrzucam po plecach szrugsy .4x12 Później bic no to leci [...]

[...] Wiosłowanie nachwytem Bicepsy Zginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramienia opartego o udo Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem On poniedziałku dorzucę jeszcze w ktoryś dzień trening na nogi Po każdym treningu robię jeszcze 4x30 brzuszki 4x30 pompki 4x15 unoszenie nóg 3-4 razy po treningu lub przed rowerek interwał 30 min

[...] SZRUGSY 3x15 PIĄTEK: NOGI+ŁYDKI+BRZUCH NOGI: ĆWICZENIE 1- PRZYSIADY 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- ZGIĘCIA KOLAN LEŻĄC NA BRZUCHU 12>10>8>6 ĆWICZENIE 3- PRZYSIADY WYKROCZNE 10>8>6 ŁYDKI: ĆWICZENIE 1- WSPIECIA NA PALCE 4x15 ĆWICZENIE 2- WSPIECIA SIEDZĄC 3xMAX BRZUCH: SUPERSERIA: ĆWICZENIE 1- UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH 3xMAX ĆWICZENIE 2- BRZUSZKI 3xMAX