[...] linek w bramie: 3x10x45 3x10x45 4x12x40kg 4x12x40kg 4x12x40kg 4x12x40kg 4x12x40kg Wskoki na skrzynie: 3x15 3x15 3x15 + Ławka rzymska: Cc+10kg: 3x15 Cc+10kg: 3x15 Swing: 4x15-20 https://youtu.be/9n67KLQrxu0 https://youtu.be/1EHfBc2VHsA Swingi przeniosę na poniedziałki, bo nie mam przysiadów i nie muszę butów zmieniać. Zmieniony przez - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] talerza przodem 5x12 x 5 kg 2a. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 x 10 / 11 / 12 / 12 kg 2b. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x12 x 4 szt 2c. Face pull 4x15 x 2 szt 3a. Hip thrust 4x10 x 40 / 50 / 60 / 70 kg 3b. Przywodzenie 4x12 x 1 szt 3c. Odwodzenie 4x12 /SFD/2017/9/5/afc52817b4fa4cc1b76c4561da20f8e3.jpg [...]
[...] 6 20 kg x 15 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 Spokojnie, bez zylowania - to dopiero poczatek planu. Do 80 kg z zatyrzymaniami na dole. 2. Wykroki ze sztanga 4x15 20 kg x 15 30 kg x 15 40 kg x 15 50 kg x 10 3. Podciaganie na drążku neutralnym 4 x max rep wszystkie CC 4. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwyt - RAMPA 12 20 [...]
[...] - RAMPA 12 27 kg x 12 32 kg x 12 37 kg x 12 42 kg x 12 47 kg x 12 5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12 10 kg x 12 15 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 10 27 kg x 10 6. Modlitewnik jednoracz 3x15 weszlo 3x 15-20 na 10 kg 7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15 wszystkie 20-30 kg x 15-20 8. Brzuch Plank 3x MAX Spiecia lezac 4x MAX
[...] kg x 10 Bolaca noga jednak nie pozwolila poprzysiadac - 110 po trzecim razie musialem odlozyc. |Zrzucilem na 90 kg i tutaj 10 powt wiec tez bez rewelacji. 2. Uginanie lezac 4x15 3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep 4 serie: wszystkie +10 kg x 6 4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x [...]
[...] 10 50 kg x 10 57 kg x 12 30 kg x 15 5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12 10 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 10 32 kg x 10 6. Modlitewnik jednoracz 3x15 weszlo 3x 12-15 na 12 kg 7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15 wszystkie 20-30 kg x 15-20 8. Brzuch Unoszenie nog lezac na lawce 4x MAX http://i59.tinypic.com/fuxhm8.png
[...] kg w topowej. 2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12 na noge 10 kg x 12 12 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 Ciezko, ale weszlo swietnie. 3. Prostowanie siedzac - 4x15-20 50-75 kg x 15-20 4. Zuraw - 4x MAX wszystkie CC x 4-6 5. Uginanie lezac - 5x15-20 wszystkie 4 sztabki x 15 6. Lydka Wspiecia siedzac 5x MAX Wspiecia stojac RAMPA [...]
[...] x 3 +22 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 12 Za tydzien RAMPA 10 i 27 kg. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2 sztabki x 15 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x RAMPA 20 do 110 kg.
[...] za tydzien. 2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12 na noge 12 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 Ciezko, ale weszlo swietnie. 3. Prostowanie siedzac - 4x15-20 50-75 kg x 15-20 4. Zuraw - 4x MAX wszystkie CC x 4-6 5. Uginanie lezac - 5x15-20 wszystkie 4 sztabki x 15 6. Lydka Wspiecia siedzac 5x MAX Wspiecia stojac RAMPA [...]
[...] z hantlami - RAMPA 12 na noge 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 12 Ostatnie dwie serie to rzez. Moze cos nagram za tydzien. 3. Prostowanie siedzac - 4x15-20 4 serie: 100 kg x 15 1 seria: 100 kg / dropset 50 / dropset 25 1 seria: jednonoz 25 kg x wp***u Bardzo dobreze weszlo jednonoz - tak teraz bede to robil. 4. Zuraw - [...]
[...] Tutaj juz kompletna rzeznia mimo kosmetycznego ciezaru. Uda wielkie jak balony, pompa niesamowita. 3. Prostowanie siedzac jednonoz - 4x15-20 25-50 kg x 15-20 4. Grzybki - 4x 12 10 kg x 12 15 kg x 12 20 kg x 12 25 kg x 12 5. Uginanie lezac - 5x15-20 3 serie jednonoz 1 obunoz 6. Lydka Wspiecia siedzac [...]
[...] Slabo weszlo, ogolnie wk*rwia mnie to ze nie potrafie przetrenowac tricepsow tak jak powinienem. Za tydzien do nagrania wszystkie cwiczenia. 8. Prostowanie linek wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 3-4 sztabki ost z dropsetem Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek. [...]