[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

29.04.2014 - PUSH I

1. Wyciskanie sztangi poziom - RAMPA 12

20 kg x 20
40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 10


Spokojnie, bez zylowania.


2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 12

10 kg x 12
12 kg x 12
15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 14


3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 12

12 kg x 12
15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 10



4. Unoszenie w bok 4x max rep

3 kg, 5 kg, 7 kg, 9 kg


5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep



6. Francuskie wyciskanie jednoracz 4x15

wszystkie na 8 kg x 12-15


Micha na poziomie 4000 kcal w DT.
[IMG]http://i59.tinypic.com/2hs6z2d.jpg[/IMG} 

Aha no i jak to zwykle bywa jest u mnie spore zamieszanie z waga. W sobote pokazywala 84 (na czczo) a w poniedzialek (tez na czczo) 81,5. Natomiast dzisiaj (wtorek) 81,1. I wez tu zrob dokladne pomiary...

30.04.2014 - trening biegowy

rozruch 1 km +
interwały VO2max 6x [15/45]
+ stale tempo 3 km


Czas: 30,09 min
Dystans: 6,26 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 18*

Po takiej przerwie to i tak calkiem niezle - musze miec kilka treningow zeby wpasc w rytm.

Micha 3500 kcal:


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-05-01 22:44:17

1.05.2014 - PULL II

1. Przysiad przedni - RAMPA 6

20 kg x 15
40 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6

Spokojnie, bez zylowania - to dopiero poczatek planu. Do 80 kg z zatyrzymaniami na dole.


2. Wykroki ze sztanga 4x15

20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 15
50 kg x 10


3. Podciaganie na drążku neutralnym 4 x max rep

wszystkie CC


4. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwyt - RAMPA 12

20 kg x 20
30 kg x 12
40 kg x 12
50 kg x 12



5. Face pull - RAMPA 15



6. Młotki 4x12p

10 kg, 12 kg, 15 kg, 15 kg


7. Modlitewnik sztanga 4x15p

wszystkie 20 kg x 15


8. Brzuch

Plank 1x MAX
Koleczko 3x MAX

Micha 4000 kcal:

2.05.2014 - PUSH II

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 10

20 kg x 20
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10 /FILM 1
60 kg x 10 /FILM 2
70 kg x 8









Filmy do oceny techniki bo klatke poczulem slabo.


2. Military press - RAMPA 10

20 kg x 20
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 15 /do czola

Ciezko po wyc na skosie.

3. Chest dips 4x max rep

wszystkie CC


4. Unoszenie w przod - 4x MAX

talerz 15-10 kg


5. Wycisk wąski flarowy - RAMPA 10


20 kg x 20
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 8

3.05.2014 - trening "biegowy" + plywanie

rozruch 1 km +
8x [200m]


Czas: 13,45 min
Dystans: 3,20 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 18*

Od poczatku pobolewala prawa lydka (czy to lydka?) i po kilku 200-tkach wiedzialem ze nic z tego nie bedzie. Wsciekly wrocilem do domu, w 30 min zrobilem to co zazwyczaj zajmuje godzine i pojechalem na basen "dokonczyc" aero.

W sumie to nie ma co zylowac - lepiej odpoczac jeden trening niz ryzykowac dluzsza przerwe.




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-05-03 22:30:48

TYDZIEN 1

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 81,1 kg -> 81,2 kg [+0,1 kg]
Pas: 87 cm / 87 cm
Biodra: 90 cm / 90 cm



Spadki:
poczatek: 81,1 kg
I tydzien: +0,1 kg (81,2)


Bardzo mnie cieszy ze nagle nie spadlo 2 kg Oczywiscie zart, przycinam 20g tluszczy tak jak zaplanowalem. Rozklad kcal:

DT: 3800 kcal
DNT aero: 3300 kcal
DNT: 2900 kcal

Po sobotnim bieganiu prawa lydka/ piszczel w takim stanie ze chodzenie po schodach jest niemal niewykonalne. Jest duzo gorzej niz myslalem. Nie zrobie przysiadu (bez obciazenia) bez grymasu bolu.

Tak wiec dzisiaj bez nog, na 99% w srode nie pobiegam, jak bedzie dalej zobaczymy.


5.05.2014 - PULL I

1. Przysiady - RAMPA 10

-------BRAK----------



2. Uginanie - dwuglowe 4x10

-------------BRAK-----------------


3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5

CC x 5
+5 kg x 5
+10 kg x 5
+15 kg x 5
CC x ~10



4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 12

27 kg x 12
32 kg x 12
37 kg x 12
42 kg x 12
47 kg x 12


5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10
27 kg x 10



6. Modlitewnik jednoracz 3x15

weszlo 3x 15-20 na 10 kg


7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15

wszystkie 20-30 kg x 15-20


8. Brzuch

Plank 3x MAX
Spiecia lezac 4x MAX

Z rana noga nie do uzytku - wchodzenie po schodach. Im pozniej tym lepiej - wyraznie zaczyna odpuszczac. Niestety ale nie ma opcji jutro biegac, z treningu i tak nic bym nie wycisnal a kontuzja moze sie przedluzyc w czasie czego bym bardzo nie chcial.


6.05.2014 - PUSH I

1. Wyciskanie sztangi poziom - RAMPA 10

20 kg x 20
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 8



2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 12

12 kg x 12
15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 10


3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 12

15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10



4. Unoszenie w bok 4x max rep

4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg


5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep



6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15




Micha na poziomie 3800 kcal w DT - czuc glod w ciagu dnia.

xczc

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-05-06 21:34:03