4x15

[...] troche mi sie wzmocnia zastapie podciaganiem na drazku. Moze tak byc ? Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (ile serii, powtorzen, z progresja czy bez ? ) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) (ile serii, powtorzen, z progresja czy bez ? ) -Uginanie nadgarstków nadchwytem 4x15 -Zwijanie linki z ciężarem stojąc 4x

dodał bym jeszcze sobje do poniedziałku przedramienia 4x8 podchwytem i nadchwytem a brzuszek bym robił codziennie 4x15

[...] nadchwytem 2x15 - zwijanie podchwytem 2x15 3. nogi i barki - wypychanie nóg na suwnicy 12, 11, 10 - prostowanie podudzi 3x10 - uginanie podudzi 3x10 - wspięcia na place 4x15 - wyciskanie żołnierskie 3x12 - podciąganie sztangi do brody 3x12 - unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 - wznosy barków 4x12 Dodatkowo chciałbym dopisać do tego [...]

[...] górnym 2x15 - pompki w podporze tyłem 2x15 Nogi: - przysiady ze sztanga, 3x15 - wznosy na palce 3x15 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15 Brzuch: - brzuszki 4x15 Wtorek: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x15 - wznosy sztangielek bokiem 3x15 - wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x15 - wyciskanie sztangi na barki 3x15 [...]

[...] na więcej) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna) 3x12 pierwsze możliwe obciążenie 1x6 drugie możliwe obciążenie 5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x15 hantlami 17kg Nogi: 1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12 7 możliwy ciężar 1x6 9 możliwy ciężar 2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x12 80kg 1x6 100kg 3. UGINANIE [...]

[...] 2.Wznosy sztangielek na boki 3x12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 KAPTURY : 1.Sztrugsy 4x max NOGI: 1.Przysiady 4 12 10 8 6 progresja 2.Wyprosty nog na maszynie 4x15 3. Wspięcia 4x do palenia ;d Czwartek : Klata + Triceps KLATA : 1.Wyciskanie na skosie 10 8 8 6 progresja 2.Wyciskanie na skosie głową w dół 10 8 8 progresja [...]

[...] 4x12,10,8,6 - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x25 - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,8,6 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x15,15,15,15 Piątek Nogi + Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,12,12,12 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

[...] 4x8-10 Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4x8-10 Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 4x8-10 Szrugsy ze sztangielkami 4x10-15 Nogi: przysiady ze sztanga na karku 4x10(75kg) Wyciskanie nogami 4x8-10 Uginania nog na maszynie 4x10-8 Wspiecia na palce 4x15-30 Do tego brzuch gdzies dorzuc Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-11-28 21:48:16

[...] kg, 10x 40 kg przywodzenia - 2x10x 35 kg, 10x 40 kg ściąganie drążka - 10x21, 10x25, 10x28,5 kg 29.08.2019 przysiady - 7x10, 5x15, 5x20, 3x25, 2x30, 5x3x35 kg OHP - 10x10, 4x15, 5x5x 20 kg ściąganie do brzucha siedząc - 8x25 kg, 3x8x30 kg nogi suwnica 10x pusta uginanie nóg siedząc - 2x10x3 zakres, 10x 4 zakres rzymska - 3x15x 10 kg kółko z [...]

[...] 3x15( zalezy co maz na myśli?) -wiosło 12 10 8 2.biceps uginanie sztangi pochwytem 12,10,8,6 modlitewnik jednorącz 10,8,6,6 czwartek 1.barki -wyciskanie sprzed klatki 4x15-12 -unoszenie hantli na boki 3x12-15 -unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10 piatek 1.nogi -przysiad ze sztanga 6x10 -wykroki 3x6 -prostownie nog w siadzie 3x6 [...]

[...] maz na myśli?) -wiosło 12 10 8 2.biceps uginanie sztangi pochwytem 12,10,8 hantelki supinacja 10,8,6, modlitewnik jednorącz 10,8,6 czwartek 1.barki -wyciskanie sprzed klatki 4x15-12 -unoszenie hantli na boki 3x12-15 unoiszeni hantli w opadzie tułowia. piatek 1.nogi -przysiad ze sztanga 6x10 -wykroki 3x6 -prostownie nog w siadzie 3x6 -wspięcia [...]

[...] się ten trening 6-8 tyg, potem tydzień przerwy i od nowa, ale może warto zastanowić się nad podziałem treningu na A i B ? Piszesz,że masz dostęp do siłowni, gdzie nie ma sztangielek(dziwne), po czym w treningu umieszczasz Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x15 ??? Ja bym zastąpił to uginaniem ramion ze sztangą. Pzdr

[...] arnoldki 2x8 podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x8 Arnoldki to też wyciskanie. Dodaj coś na tylni akton barków zamiast arnoldek. PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X5 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 2X8 UGINANIE NOG NA MASZYNIE 2X8 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15 Tu ok, ale w 2 i 3 ćwiczeniu dodaj po 1 serii. Plan cięzki, więc pilnuj diety i odpoczynku. POZDRO

[...] 6 tyg tego: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 [...]

[...] hantelek (14kg) na prostej tez 4x10 rozpietki 4x10 po 8kg francuskie wycisk sztangi 4x10 po 18kg francusk. wycisk hantelki zza glowy 4x10 po 8,5kg albo 6.5 zapomnialem ;) przysiady ze sztanga 4x10 32 i 36 kg wspicia na palce kazda noga oddzielnie z 10kg obciazeniem na biodrach 4x15 Zmieniony przez - Kamehameha w dniu 2009-04-21 21:20:10

[...] wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę wąsko 12/10/8 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/12/12 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 arnoldki 12/10/8/8 szrugsy 4x15 ŚRODA siady z sztanga na plecach 4x10 siady z sztanga na klatce 3x10 przysiady wykroczne 3x10 wspięcia na palce 4x20-25 prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x12 [...]

[...] 4.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 12-10-10-8 5.Unoszenie hantli na bok stojąc 12-10-10-8 6.Uginanie rąk na ławce skośnej prosto na biceps 12-10-10-8 7.Wyciąg górny triceps 12-10-10-8 PIĄTEK: 1.Fronty 12-10-10-8 2.Wykroki 4x10 3.Uginanie nóg siedząc 15-15-10-10 4.Uginanie nóg leżąc 15-15-10-10 5.Wspięcie na palcach 4x15 Plan wyglada dobrze .

[...] rozpietki 4x10 tric wyciskanie francuskie w lezeniu 4x8-10 wyciskanie francuskie siedzac 4x8-10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 pompki w podporze tylem 4xmax sr barki unoszenie sztangielekdo brody 4x12 wyciskanie na barki 4x12 unoszenie sztangielek w opadzie 4x12 unoszenie bokiem 4x12 unoszenie przodem 4x12 szrugsy 4x15

[...] drążku 4x6p Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt, retrakcja) 4x8p High pull 4x8p Uginanie ramion z prostym gryfem 4x6p Uginanie r. na modlitewniku gryfem prostym 4x8p nogi: Przysiad 5x6p Front sq ATG (nogi wąsko) 5x8p Good-morning 4x6p Uginania nóg leżąc (stopy prosto) 4x8p Wspięcia, z trój pozycją 4x15 / 4x max / 4x max Powodzenia

Przed chwilą wróciłem z treningu, jestem zadowolony, była dobra pompa -przysiad 40kg-15, 50-12,55-12,60-10,63-9 -syzyfki 4x15 -prostowanie na maszynie(kazda noga osobno) 12kg-15,22kg-12,27-10,30-10 -uginanie na maszynie 12kg-10, 22-10, 27-10,30-10 -wspięcia z hantlem 12kg-20, 22kg-15,27kg-12,32kg-10 musze popracować jeszcze nad dwugłowym, jest to [...]