4x15

[...] z odwrotnymi rozietkami 3x10 kaptur szrugsy 3x15 SOBOTA nogi wyciskanie na maszynie 4x12 wyprosty nog 4x12 piecze to jak .. :mrgreen: odwodzenie nogi w tyl 3x15 lydki wznosy 4x15-20 przerwy miedzy seriami duze partie 2-2,30s male 1-1,40s Dieta!!! staram sie jesc dobrze co 2,5godz nie mam jakiejs rygorystycznej diety przyklad dzienny POSILEK 1 [...]

[...] ciąg) - 4 x 20 (25kg) - stojąc prosto, z wyprosotowanymi rękoma, podciąganie ramionami sztangi 4x20 (45kg) - barki - stojąc prosto, unoszenie hantli na boki z nachwytem 4x15 (10 kg na hantla) - brzuch - aerobiczna 6 weidera 2 dzień - biceps - na modlitewniku, gryf mocno łamany, chwyt wąski 4x20 (20kg) - biceps - hantle na ławeczce skośnej, [...]

[...] tyłem 3x4 Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Uginanie ramion z hantlami 3x10 Uginanie hantli (młotkowe) 3x10 Uginanie hantli w oparciu o kolano 3x10 Nogi Przysiady ze sztangą 4x15 Wznosy na palcach 4x10 Przy ławce mam jeszcze taki uchwyt na nogi i robię na nim dwa ćwiczenia 4x10 Trening w danym dniu trwa ok godziny ( 10 min rozgrzewki i ćwiczenia [...]

[...] Podciaganie na drazku 12,10,8,6 Wioslowanie sztanga/hantem zmiennie 12,10,8,6 Młot 12,10,8,8 MC na protych nogach 12.10,8,6 Szrugsy stojąc sztanga/siedząc 4x15-20 Uginanie sztangi stojąc12,10,8 Uginanie ramion na modlitewniku12,10,8 Uginanie o kolano12,10,8 Pt-klatka tric Wycisnanie na skosie sztangi12,10,8,6 Wyciskanie na [...]

[...] 3x10 2. Syzyfki 3x10 3. MC na prostych nogach/ przysiady wykroczne 3x10 4. Spięcia na palce 4x15 Piątek- biceps+triceps+przedramie Chciałbym zacząć ćwiczyć je inaczej dlatego poszperałem w internecie i znalazłem trening ze superseriami autorstwa R.Słodkiewicza. [...]

[...] 02) Plecy - Ściąganie drążka do karku - 12/10/8/8 03) Plecy - Wiosłowanie poziome na maszynie - 12/10/8/8 04) Plecy - Martwy ciąg - 12/10/8/8 05) Plecy - Ławeczka rzymska - 4x15 06) Triceps - Ściąganie linki na maszynie - 12/10/8/8 07) Triceps - Ściąganie drążka na maszynie - 12/10/8/8 08) Triceps - Uginanie ramion ze sztangielką (nad głową) - [...]

[...] hantle 3x12 -Dipsy 3x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 3x12 -Francuz ze sztangą leżąc 3x12 -Wspięcia na palce 4x12-20 PULL power -Martwy ciąg 5x5 -Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x15 -Żuraw 3x12 -Podciąganie szeroki nachwyt 4s x max -Uginanie ramion młotki 3s Pon - Push Power Wt - Pull Hiper Śr - Czw - Push Hiper Pt - Pull Power

[...] lezeniu 3x12 6. Wspiecia na palce stojac4x10-8 7.j.w. siedzac 3x12 Brzuszek 5. Piatek Bary 1.Wyciskanie siedzac sprzed glowy 4x8-6 2. Wznosu hantelek bokiem w gore siedzac 4x15-12 3. Wzosy RR z wyciagiem przodem w gore/ podciagnaie wzdluz T 4x10 4. Unoszenie hantelek w opadzie T / tyl barkow na maszynie 4x12 Bic: 1. Sztanga stojac 4x10-8 2. [...]

[...] ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 BRZUCH (trening brzucha co 2 trening innych partii czyli np.- pon, pt, śr, pon, pt, ..itd) 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15 2.Spinanie [...]

[...] plecy + triceps plecy podciaganie szeroko do brody 4 razy maks wyciag gorny zza kark - 4 serie 12-6 wioslowanie sztangielka -4 serie 12-6 szrugusy na maszynie smitha 4x15 martwy ciag ma prostych nogach 4 serie 12-6 triceps pompki na poreczach 4 razy maks wyciskanie francuskie siedzac sztangielki 4 serie 12-6 sciganie raczki gornego [...]

[...] bokiem 4x10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 5. Szrugsy ze sztangą 4x 15 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 Piątek plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4x10 2. Przysiadanie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8 3. Ściąganie drążka [...]

[...] 1.Przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10 2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami na barkach - 3 serie 12 powtórzeń 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-12 4.Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu-4 serie 10 Brzuch 1.Brzuszki z obciążeniem 2.Unoszenie nóg w podporze PIĄTEK Grzbiet 1.podciąganie się na drążku w [...]

[...] 3.Unoszenie hantali na boki stojac3x12/10/10 4.Wyciskanie ciężaru w gore na maszynie do ćwiczeń na miesnie naramienne 3x12/12/max. 1.Szrugsy z handelkami 4x15/12/10/8 1.Spiecia na palce stojac z ciezarem3x15/12/10 2.Spiecia na palce siedząc na maszynie3x12/10/max CZW.NOGI +Brzuch 1.Przysiady z ciezarem trzymanym na karku [...]

[...] 2b unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 6x8 2. Przysiady bułgarskie 4x 8 3. Żuraw 4x8 4. Wspięcia na palce stojąc 4x15 aktualna forma http://www.youtube.com/watch?v=c6hnR7iJAxY nie wiem jak go odwrócić żeby to lepiej wyglądało, gdyby ktoś miał jakiś pomysł na to jak to zmienić to będę [...]

[...] 4x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x12 mniejszy ciezar *brzuch BRZUSZKI 4x15 ### B: *Plecy Wyciskanie sztangielek w gore(***): 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4x12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12 wiekszy ciezar [...]

[...] ramion siedząc 4x12 Prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x12 Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 Piątek Przysiad przedni 3x12 Wykroki 3x10 Prostowanie nóg na maszynie 4x15 Uginanie nóg leżąc 4x10-15 Łydki siedząc 4x12 Łydki stojąc 4x12 Wymiary Na dzień 14.02.2017 Waga 85kg Pas - 1cm poniżej pępka 94cm Klatka 100cm [...]

[...] tak mocno aczkolwiek boki powoli wychodzą ;) Plan: Poniedziałek: klatka +biceps rano po śniadaniu Tabata(przysiady) po południu klatka 1.wyciskanie płaska 4x12 2.rozpiętki 4x15 3.wyciskanie hantli skos górny 4x12 bic 1.unoszenie sztangi stojąc 4x10 2.modlitewnik 3x10 jednorącz Wtorek:nogi+barki rano bieg na czczo nogi: 1.unoszenie nóg na [...]

[...] ramienia w opadzie 4s 16-8 Środa. Wolne. Czwartek. Nogi: - Przysiady 4s 12-8 -Wykroki 3x10-8 -SS: wyprosty siedząc 3x16-12/uginanie leżąc 3x16-12 -Wspięcia stojąc 4x15-10 (przedramię wstawic??) Piątek. Barki- Biceps- Brzuch Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy suwnica 4s 16-10 -Wznos boczny wylewający 4s 16-12 -Wyciskanie [...]

[...] ze sztangą stojac podchwytem 3x10 Chwyt młotkowy 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 x 10 piątek nogi barki nogi przysiady ze sztangą 4x15 wykroki w przód 4x10 na nogę nogi w przód na wyciągu 4x10 wspięcia na palce 4x20 barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10 Wznosy w opadzie 3x10 Rozpietki przodem 3 [...]

[...] UCHWYTEM (NACHWYT) 2x12 potem 2x8 cięższym ciężarem ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 2x12 potem 2x8 cięzższym cieżarem WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 4x15 Brzuch : Normane brzuszki 4x20 Wtorek : Klatka oraz Barki Klatka : Wyciskanie sztangi na prostej 4x12 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4x12 Rozpiętki 4x12 Barki: [...]