4x15

[...] press 5 x15 20/20/25/25/25 2a. przysiad przedni 3x15 bez przerwy 35/35/35 2b. przysiad bułgarski 3x15 90sek przerwy cc 3. ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem 4x15 60sek 30/30/30/30 4."jeżyki" na wyciągu górnym 3x20 60sek 30kg Orbi 5 minut/interwały 5x30/30/5 minut Ostatni interwał nie dociągnięty do 30 sekund, jednak ciężej się [...]

[...] 12/14,5/19,5/19,5/12x23 12/14,5/19,5/19,5/12x21 12/14,5/17/19,5/12x23 10x10/15x12/15x12/17,5x8/22,5x6/15x15 12/14,5/17/19,5/12x21 9,5/12/14,5/17/12x20 4. zbieranie grzybków 4x15 17/17/17/17 17/17/17/17 17/17/17/17 17/17/17/17 16/16/16/16 (z kettlem) 12/12/12/12 9,5/9,5/9,5/9,5 5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max 7/7/7/4,5x20 [...]

[...] 12/14,5/17/19,5/12x21 9,5/12/14,5/17/12x20 4. zbieranie grzybków 5x12 13,25/13,25/13,25/13,25/13,25 12/12/12/12/12 17/17/17/17 (do tej pory zakres 4x15) 17/17/17/17 17/17/17/17 17/17/17/17 16/16/16/16 (z kettlem) 12/12/12/12 9,5/9,5/9,5/9,5 5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max 7/7/7/4,5x20 7/7/7/4,5x20 7/7/7/4,5x20 [...]

[...] 12/14,5/17/19,5/12x21 9,5/12/14,5/17/12x20 4. zbieranie grzybków 5x12 15,5/14,5/14,5/14,5/14,5 13,25/13,25/13,25/13,25/13,25 12/12/12/12/12 17/17/17/17 (do tej pory zakres 4x15) 17/17/17/17 17/17/17/17 17/17/17/17 16/16/16/16 (z kettlem) 12/12/12/12 9,5/9,5/9,5/9,5 5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max 7/7/7/4,5x20 7/7/7/4,5x20 7/7/7/4,5x20 [...]

[...] 4. zbieranie grzybków 5x12 14,5/14,5/14,5/14,5/14,5 14,5/14,5/14,5/14,5/14,5 13,25/13,25/13,25/13,25/13,25 12/12/12/12/12 17/17/17/17 (do tej pory zakres 4x15) 17/17/17/17 17/17/17/17 17/17/17/17 16/16/16/16 (z kettlem) 12/12/12/12 9,5/9,5/9,5/9,5 5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max nie robiłam bicepsa dziś 7/7/7/4,5x20 [...]

[...] 3xmax Góra 1. Wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8/6 2. wiosło sztangielką 15/12/10/8/6 3. Power fly 5x10 4. a/b Wznosy sztangielek w opadzie tułowia/wznosy sztangielek stojąc 4x15 5. Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 4x10 6. Wyciskanie francuskie sztangielek 4x10 7. Brzuch /freestyle/ - coś ze spięciami Dół 2 1. Przysiad z podwójnym dnem 5x8 2. [...]

[...] wyciągu gornego do klatki 5x10 25/25/30/25/25 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x10 25/30/35/40/40 4a Wznosy sztangielek stojąc 4b Wznosy sztangielek w pochyleniu 4x15 3/3/3/3 5. Odwodzenie nogi z użyciem raczki wyciągu dolnego w bok 4x20 na nogę 15/15/15/15 Te sztabki i maszyna wyglądały tak jak poniżej. Byłam tam sama to zrobiłam na [...]

[...] Dynamiczny Back Squat 6x3 na 80% 1RM zatem na sztandze 90kg Goodmorning 3x10 z 40kg na plecach WOD - EMOM 10' odd 30x DU even 20x Walking Lunges Accessory Reverse Butterfly 4x15 Ripley - popraw mnie jeśli się mylę, ale chyba tylko my daliśmy radę z EMOMem a dla wszystkich innych był to AMRAP }:-( DU Skill w grupach ostro kuleje. Po łerkaucie [...]

SHIT! Miały być do końca roku lekkie treningi akcesoryjne a dzisiaj taka bomba %-) Bulgarian Split Squat 4x10 - cc/20/20/20 HPCL 4x15 tng z rosnącym ciężarem - 20/30/40/50 WOD TC 25' buy in 8lap run AMRAP Rx 50/35 11x C2B 7x Hang Squat Clean 7x Push Press Przysiady czułem mocno... HPCL spompowało mi przedramiona jak nigdy! Myślałem, że eksplodują [...]

[...] bez mocy a potem jakoś się nagle znalazła. EMOM 7' 1x Snatch Grip DL 2x Squat Snatch 3x Burpee Całość na 40kg 10RFT TC 20' 30x DU 15x Pushups 15x Wall Ball 20lbs Barki zapiekły, płuco też... Zacząłem robić pompki rundy nr 9 gdy czas się nagle skończył... Potem jeszcze 30 min indywidualnych ćwiczeń z chodzenia na rękach Na wyjście 4x15 GHD Situps

A tymczasem dzisiaj całkiem dobry łerkaut wpadł :) SKILL Head Stand Hold 4x20s Negative HSPU 2x3 HSPU 4x15 or more AMRAP 10' Rx 50kg 21x DU 15x Pullup 9x Thruster Dobrze być znowu na eRixie %-) Część skillowa spoko, na HSPU w pierszej rundzie weszło 15 potem jakoś odpadałem od ściany przy 10... właściwie to nie wiem czy to miało być unbroken czy [...]

Środa :) Low Box Squat 6x3 @95kg Ball Leg Curls 4x15 3RFT Tc15 30x WBS 10x Shuttle Run 15x HRPU WBS 30 3x10 6x5 Bieganie po tych podciąganiach nóg na piłce bardzo boleśnie %-) HRPU trzeba było dzielić jak leci bo po WBS jakoś ostro mi ramiona podupadły 1h OLY Dużo pracy w dolnej fazie rwania i cleana

Klasyczny sobotni leg killer :D Back Squat 5x5 na 60-70% 80/90/100/100/100 Wypychanie na suwnicy 4x15 Martwy na prostych 4x10 Wchodzenie na boxa z obciążeniem 4x20 10L/10P alt +30kg Uginanie / prostowanie nóg Superserie 3x 10/10 Core Hollow + Bench Crunch Bieg 10 minut luźnego biegu Zanim dostaliśmy się na maszyny do uginania/prostowania - [...]

Sobota :) Nogi nogi nogi nogi Back Squat 6x4 95/95/105/105/112,5/112,5 Suwnica 4x15 Martwy na prostych 4x10 Walking Lunges 4x20 +40kg Superseria Prostowanie + uginanie na mszynach 4x 10/10 CORE

Sobotnie kopyto :) Back Squat 7x3 100/100/100/108/108/115/115 Wypychanie na suwnicy 4x15 Nie wiem ile wazy sam mechanizm... Patrzyłem na wszystkich tabliczkach i nie ma żadnego info :( +110kg Martwy na prostych 4x10 kosmetycznie na 60kg ale z dobrym czuciem tylnej taśmy Wchodzenie na boxa 3x20 +40kg na plecach Pistolsy x20 alternate x10 [...]

Sobotnie kopyto :) Back Squat 7x3 100/110/110/115/115/120 Suwnica 4x15 +110kg Martwy na prostych 4x10 @60kg Walking Lunges 4x20 +40kg Pistolsy 1x20 alt 1x16 alt 5x unb R 5x unb L Wiosłowanie na wyciągu hammer akcesoryjnie w ramach rehabów 5x15 Core Dobrze weszło ;D

W tym tygodniu kopyto również przeniesione na niedzielę :) Back Squat 5x5 100/105/105/110/110 Wypychanie na suwnicy 4x15 +120kg Martwy na prostych 4x10 70kg Walking Lunges 4x10 +60kg Wiosłowanie na wyciągu hammer 4x12 Pistolety 4x5 High Box Jump 3x10 Core Jak zawsze w weekend solidny trening :-))

[...] 110/110/110/115/120 Przy 120kg coś nie zagrało i weszło 2+3 Na koniec chciałem jeszcze popróbować 1RM ale przy 130kg odpuściłem %-) To nie ten dzień Wypychanie na suwnicy 4x15 +120kg Martwy na prostych 3x10 Bulgarian Split Squat 4x 10/10 Pistol squat 2x 5/5 Uginanie nóg na maszynie 4x10 Prostowanie nóg na maszynie 4x 10/10 Dziś spróbowałem [...]

[...] zrealizować %-) Co prawda czułem cała wycieczkę w nogach i w plecach ale coś tam udało się zrobić /-) Back Squat 12/10/8/6/4/2 70/80/90/100/110/120kg Wypychanie na suwnicy 4x15 +120kg Martwy na prostych 4x10 Uginanie nóg na maszynie 4x10 Prostowanie nóg na maszynie 4x10L/10P + 1x10 obie nogi razem Było ciężko, brakowało mocy, nogi i plecy [...]

Sobota klasycznie - dzisiaj już dużo lepiej niż w zeszłym tygodniu :D Back Squat 12/10/8/6/4/2/2 75/85/95/105/115/125/130 Wypychanie nóg na suwnicy 4x15 +140kg Martwy na prostych 3x10 Walking Lunges 4x10 Prostowanie na maszynie 3x10/10 + 2x10 obunóż Core 10 minut cardio na skakance różne wariacje, szybko, wolno, SU, DU, crossover... co wyobraźnia [...]