4x15

[...] SZYJA-sportowcy "kontaktowi" dobrze wiedza ze to jeden z najwazniejszych treningow, ja nie musze przekonywac nikogo trening moze wykorzystywac opr wlasnych ramion, 4x15 powt w 4-ch kierunkach daje 16 serii ale przerwy pomiedy nimi zredukuj do zera -napor w lewa w superserii z naporem w prawo; 3x15powt bez przerw -napor w przod w [...]

[...] sztangą 4x10 - martwy ciąg 5x12 - wiosłowanie hantlami 3x15 Czwartek (barki) - unoszenie sztangi do brody 4x10 - unoszenie hantli na boki 5x15 - unoszenie hantli w opadzie 4x15 - wznosy ramion ze sztangą 4x10 Piątek (triceps, biceps) triceps: - wyciskanie francuskie siedząc zza głowy 4x12 - wyciskanie wąskie 4x12 biceps: - uginanie ramion ze [...]

[...] R12 + 2s regresów 2. Podciaganie na drążku nachwytem 4x max 3. Wioslowanie hantlą 3x12 4. Uginanie podudzi leżąc 4x12 5a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 5b. Face pull 4x15 6. Ugiananie z hantlami z supinacja naprzemiennie 3x12 C 1. Front SQ R12 + 2s regresów 2. Wypychanie na suwnicy 4x12 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [...]

[...] Francuskie 3x10 ćwiczenie sandowa 3x20 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 4x15 wspięcia na palce w sadzie 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Plan B Przysiad ze sztangą - 5x5 wyciskanie sztangi stojąć 5x5 Martwy ciąg 1x5 skłony w leżeniu [...]

[...] serii po 10-15 powtórzeń 4)Wspięcia na palce 3-4 serii po 15-10 powtórzeń czwartek wolne Piątek : Bicek+Plecy BIC : 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15 2) UGINANIE RAMION o kolano 3x15 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15 PLECY : 1) Wioslowanie hantlą 4x20 2) szrugsy 4x20 3) MC 3x12 4) [...]

[...] 3x10 (tu ewentualnie wykroki) ściąganie drążka do klatki 4x10 ( nie mam drążka) wyciskanie hantli skos dolny 4x10 wyciskanie żołnierskie 3x10 uginanie młotkowo 3x10 allachy 4x15 Śr przysiad przedni+ wyciskopodrzut 4x6 wyciskanie leżąc 4x10 dipsy 4xmax wiosłowanie nachwytem 4x10 martwy ciąg 1x5 ( z racji tego,że nie chcę przemęczać prostowników [...]

[...] barki -wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6 -rotacja zewnetrzna 4x12 -kaptur 12/10/8/6 przedramie -uginanie ze sztanga nachwytem 4x15 -uginanie ze sztanga podchwytem 4x15 Co sadzicie jeszcze o tym abym zaczol trenowac ABS na brzuch? Boje sie troche tego treningu poniewaz jestem szczuply i mam obawy ku [...]

[...] 4x10 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ODMIANA „21”: 4 serie -UGIĘCIA ZOTTMANA 4x15 PRZEDRAMIĘ: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX Piątek BARKI + KAPTURY BARKI: -WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x15 -PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA: 4x12 [...]

[...] -plecy: 1. podciagąganie się na drążku 4x8 2. Sciaganie wyciągu górnego nadchwytem do klatki 4x8 3. wiosłowanie hantla 4x8 -łydka: 1. wspięcia na palce ze sztangą 4x15 ŚRODA woLna CZWARTEK nogi+ triceps -nogi: czworoboczne 1. Przysiady z sztanga na barkach 4x8( ostatnia seria 6) 2. wyprosty nóg na maszynie 3x8 3. wyprosty nóg na [...]

[...] 4x10 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ODMIANA „21”: 4 serie -UGIĘCIA ZOTTMANA 4x15 PRZEDRAMIĘ: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX Piątek BARKI + KAPTURY BARKI: -WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x15 -PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA: 4x12 [...]

[...] 3x10 Wyciskanie hanti na ławce skośnej 3x10 Wyciskanie hantli wąsko na ławce skośnej 3x10 Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 Wyciskanie hantli wąsko na ławce prostej 4x15 Pompki szerokie 4x20 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x20 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x20 Wyciskanie sztangi za głową 4x20 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] - podchwytem: 3x12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy: 3x10 uginanie ramion na modlitweniku: 3x10 piątek: barki + nogi wyciskanie sztangielek: 4x15/12/10/8 wyciskanie sztangielek bokiem w góre: 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia: 3x10 hack-przysiady: 4x15/12/10/8 uginanie nóg w leżeniu: 3x10 wspięcia na [...]

[...] 4x12 c.Łydki - wspięcia na palcach 4x30 - odwrotne wspięcia w staniu 4x30 d.Brzuch - skłony na maszynie- max - ławka skośna, skłony ze skrętem tułowia - max - skłony boczne 4x15 II. plecy + triceps + kaptury a.Plecy - wyciąg górny szerokim nachwytem za głowę 4x12 - wiosłowanie hantlem 4x12 - martwy ciąg 3x12 - przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

[...] 4x10 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ODMIANA „21”: 4 serie -UGIĘCIA ZOTTMANA 4x15 PRZEDRAMIĘ: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX Piątek BARKI + KAPTURY BARKI: -WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x15 -PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA: 4x12 [...]

[...] w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4 TreningSW/odpoczynek Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki [...]

[...] siedzac 12,10,8,6 -prostowanie ramion z wyciagu gornego 4x10 Plecy: -wyciag gorny do klatki 4x10 -wioslowanie sztangielka 3x8 -martwy ciag 10,8,6,4 -szrugsy sztangielkami 4x15 Klatka: -wyciskanie sztangi na suwnicy lezac 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 -krzyzowanie linek 4x12 Biceps: -sztanga lamana stojac 4x10 -sztangielki na [...]

prosze o ocene treningu na mase mam 22 lata,181cm,65kg. ćwicze 6 miesięcy. Poniedziałek - klatka i triceps . KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 TRICEPS: 1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x 12,10,8,8 2.francuskie [...]

[...] (łydki na maszynie ) -przysiady ze sztangą na karku 6x12-8 -syzyfki 3x12 -wykroki ze sztangą 3x10 -martwy ciag na prostych nogach 5x 10-8 -uginanie lezac na brzuchu 4x15 (dwójki maszyna) C---- BARKI+PLECY III DZIEN -wyciskanie sztangi do klatki 4x12-8 -wznosy w bok z hantlami siedzac 3x10 -podciaganie sztangi do brody 3x12 -wznosy z [...]

[...] hantli wzdloz tlowia (nie do brody tylko tak jakby bod pachy)robie to cwiczenie zamiast unoszenia hantli w opadzie bo chyba lepiej mi to wchodzi na tylne czesci barkow 4x15 szrugsy ze sztanga na prowadnicach 4x15 SRO Klata: Skos w gore sztanga 12 10 10 8 skos w dol sztanga 12 10 10 8 plaska z hantlami 4x12 PIA Plecy: wioslowanie sztanga w [...]

[...] Wtorek: OFF Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8 Wykroki 2x10-8 Wspięcia 6x20-15 Brzuch: Pełne 4x20 Wznosy kolan w góre 4x15 Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20 Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10 Kaptury: Szurgusy 4x12 Czwartek: wolne Piątek: Klata + Przód barku, Triceps Klata: Pompki z nogami [...]