SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój plan do oceny- nowicjusz

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 563

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

95

Wzrost

180

Cel treningowy

masa/siła

Staż treningowy na siłowni

3 miesiące

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia full osprzęt

Dieta

brak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

białko,aminokwasy

Ostatnio przerabiany plan

Ogólnorozwojowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie- 65kg, martwy ciąg 70kg, przysiad 60kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47
I. klata + biceps+ łydki + brzuch

a.Klata

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
- wyciskanie/hantelek na ławce skośnej głową w górę 4x12
- krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x12
- rozpiętki 4x12

b.Biceps

- uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12
- modlitewnik 4x12
- uginanie przedramienia, łokieć zaparty o kolano 4x12

c.Łydki

- wspięcia na palcach 4x30
- odwrotne wspięcia w staniu 4x30

d.Brzuch

- skłony na maszynie- max
- ławka skośna, skłony ze skrętem tułowia - max
- skłony boczne 4x15


II. plecy + triceps + kaptury

a.Plecy

- wyciąg górny szerokim nachwytem za głowę 4x12
- wiosłowanie hantlem 4x12
- martwy ciąg 3x12
- przyciąganie linki wyciągu dolnego podchwytem 4x12

b.Triceps

- prostowanie rąk na wyciągu 4x12
- pompki w podporze tyłem 4x12
- prostowanie ramienia z hantlem 4x12

c.Kaptury

- Szrugsy 4x15


III. barki + uda + Przedramiona

a.Barki

- wyciskanie sztangi do góry siedząc 4x12
- unoszenie hantli w bok stojąc 4x12
- prostowanie rąk z hantlem do przodu stojąc 4x12
- rozpiętki w tył 4x12

b.Nogi

- przysiady ze sztanga 4x12
- prostowanie nóg na maszynie 4x12
- uginanie nóg na maszynie 4x12

c.Przedramiona

- Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x12
- Prostowanie nadgarstków z hantlami 4x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 4456 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 65753
Nie kombinuj - http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

"Kazdy jest swirem - kwestia tylko na ile."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Barki z nogami to bardzo kiepskie połączenie .

Podaj ostatnio przerabiany plan treningowy ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie- 65kg, martwy ciąg 70kg, przysiad 60kg "

To max czy obciążenie robocze ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47
To są aktualne max obciązenia z jakimi trenowałem i przypadają na ostatnią serie

Ostatni plan treningowy:
Pon:
Katka+biceps:
Klata:
1, Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6
2,wyciskanie hantli na skośnej + 12,10,8,6
3,Rozpiętki 12 12 10 10

Biceps tak jak obecnie tylko zamiast łokieć o kolano to wyciskanie młotkowe

Śr.
Plecy + triceps
Plecy:
Takie same ćwiczenia jednak nie robiłem martwego tylko skłony na prostownik z obciązeniem na maszynie
Triceps:
1Wyciskanie sztangi leżąc [nie wiem jak to się nazywa nie wiem czy to nie wyciskanie francuskie leżąc?? ]
2,Wyciskanie francuskie hantli stojąc
3.Prostowanie ręki na wyciągu

Pt:
Barki + nogi

Nogi te same ćwiczenia jednak zamieniałem przysiady z wykrokami co drugi trening

Barki jak w ty treningu tylko na tył barków robiłem podciąganie sztangi wzdłuż tułowia za plecami

Brzuch robiłem po każdym treningu, a dokładnie ławeczka ze skrętem tułowia.


Zmieniony przez - gryglu90 w dniu 2013-01-18 18:27:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Nóg nie łączymy z barkami to podstawowy i bardzo często błąd , jeśli split i 3 dni to jedyne sensowne rozwiązanie to podział na ruchy push/pull/leg .

http://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny

Następny temat

Plan do oceny i pare bardzo ważnych pytań do lepszych odemnie

Wheya