4x15

[...] na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 Środa Plecy+triceps Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8 Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do [...]

[...] Sztanga stojąc 12-10-10-8 2. Sztangielki o kolano 3x10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 Kaptury: 1. Szrugsy 4x10 Wtorek: Brzuch: 1. Skłony boczne 4x15 2. Allahy max 3. Brzuszki z ciężarem max 4. Podciąganie nóg na ławce max Środa: Nogi: 1. Przysiady ze sztangielkami 12-12-10-10-8 2. Wykroki 3x15 3. Unoszenie na [...]

[...] sztangielką 3x15 szrugsy 3xdo zmeczenia skłony ze sztangą na karku(dzień dobry)3x15 mięśnie ramion: uginanie ramion z hantla w siadzie w podporze o kolano 4x15 uginanie nadgarstkó podchwytem w siadzie 4x 15 piątek nogi: przysiady z obciążeniem 4x15 syzyfki 3x10 wspięcia na palce 4x16 barki: unoszenie [...]

[...] Barki Unoszenie ramion w przód 3x12-15 unoszenie ramion w bok 3x12-15 Triceps Uginanie francuskie 3x8-10 Pompki na porczy 3xmax Środa Nogi Przysiady 12 10 8 6 Wykroki 4x15 Marty ciąg na prostych nogach 4x12 maszyny 4x15 Czwartek hipertrofia Plecy Podciąganie 3xmax Wiosłowanie 3x10-12 Szrugsy 3x15-18 Maszyny 3x Barki tył 3x15-20 Biceps [...]

[...] w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow PLECY Martwy ciąg 4x 12 -6 pow Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow Uginanie tłowia 3x 10-12 pow LUB Wiosłowanie podchwytem 4x15-8 (lekka progresja) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x10-12p. Martwy ciąg 3x10p PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8 pow podciąganie [...]

Niedziela: klata i biceps klata: -Wyciskanie na ławce 4X 12-10-8-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4X 12-10-8-6 - Rozpiętki 4 X 12 biceps: -Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 3X 12 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc młotkowym uchwytem 3X12 Modlitewnik 2X 12 Uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem 4 X 12 Wtorek:Grzbiet , Triceps [...]

[...] Plecy: - wiosłowanie 5x10 - Martwy Ciąg 5x10 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10 -wyciskanie żąłnierskie 5x10 Przedramie - uginanie nadgarstków nachwytem 4x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20 czwartek 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 5x10 [...]

[...] sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu 4x8-10 górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - wznosy ze sztangą - wznosy na palce 4x15-20 - przysiady ze sztangą Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20 - uginanie nadgarstków nachwytem - uginanie na kolanie Czwartek Barki: - [...]

[...] na lawce pochylonej w góre 4x12 wyciskanie na lawce pochylonej w dol 4x12 Bic.. Modlitewnik 4x 12 Wyciskanie hantelkami na przemian 4x12 Wyciskanie hantelek mlotkowe 4x15 Wtorek. Barki/przedramie?kaptury Barki.. Wyciskanie sztangli za szyje 4x12 Wyciskanie sztangli przed szyje 4x12 Wyciskanie hantelek w opadzie tulowia 4x12 Przedramie.. [...]

[...] w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Czwartek:BOKS Piątek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 [...]

[...] powtorzena wynika to z tego ze mam tylko 10 kg obciązenia. Niedziela: Klata: -wyciskanie, uchwyt średni 20,18,16,14 (ławka pozioma, skośna) -pompki 3x15 -rozpiętki leżąc 4x15 Triceps: -wyciskanie, wąski uchwyt 18,16,14 -pompki na podporze tyłem 3x8 Wtorek: Bary: -wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8, 8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] x6 Technika: 1.Rozgrzewka 2.Uderzenia, proste, sierpy, podbródkowe itd 3.Skakanka 3x3min 4.Walka z cieniem 3x3min Dynamika - fbw: -Rwanie 3x18 -Przysiad z wyskokiem 4x18 -mc 4x15 -wycisk sztangą 4x15 -żołnierskie 3x15 -wycisk wąsko 3x15 -wspięcia 4x20 Oczywiście dynamicznie, mały ciężar. Co do brzucha, pompek, podciągania i karku jeszcze nic nie [...]

[...] Podciaganie na drazku 3x6-8 Wiosłowanie hantlami leżąc 3x8-12 Uginanie nóg leżąc 3x8-12 Facepull 4x8-15 Uginanie przedramion siedząc 4x8-15 Unoszenie nóg w podporze (brzuch) 4x15-20 Szrugsy hantlami 3x15-20 Push 2 Przysiad ze sztangą 4x8-12 Prostowanie ud na maszynie 3x10-15 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Wyciskanie hantli na skosie + 3x8-12 OHP ze [...]

[...] -rozpiętki płasko 3-4x8-10 TRICEPS: -pompki w podporze tyłem 2x10 -prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3-4x8-10 WTOREK Przerwa. ŚRODA NOGI(ŁYDKI): -wznosy na palce3-4x15 PRZEDRAMIE: -uginanie nadgarstków podchwytem 3-4x15 -uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15 CZWARTEK Przerwa. PIĄTEK PLECY: -podciąganie sztangielki w opadzie tułowia [...]

[...] uchwytem linowym 2x15/12 wyciskanie wąskim uchwytem 3x12/12/10 pompki w podporze tyłem 3x12 3dzień Nogi przysiady ze sztangą 4x12/12/10/8 wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15/12/12/10 zginanie nóg na maszynie 4x15 wspięcia na palce stojąc 2x30 odwrotne wspięcia 2x30 Barki wyciskanie zza karku 5x12 podciąganie sztangi w zdułsz tułowia [...]

[...] wyciskanie francuskie 3x10 prostowanie w opadzie 3x10 pompki odwrotne 3x10 DZIEN 3 (BARKI,NOGI) -Barki Wycskanie sztangi z klatki 4x12-25 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x15 podciagnanie sztangi do brody 4x15-25 -Nogi Przysiady 4x12-10-8-6 wyciskanie na maszynie 4x10 uginanie nog na maszynie 4x10-12 prostowanie nog na maszynie 4x10-12 [...]

[...] PONIEDZIAŁEK:::KLATA:Płaska 4x8(sztanga),pochyła 4x8(sztanga),rozpiętki płaska 4x10 TRICEPS:Francuskie 4x10,pompki szwedzkie 4x15,prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10. WTOREK:::PLECY:wiosłowanie sztangą 4x10,wiosłowanie sztangielkami 4x10,rozpiętki w opadzie tułowia 4x10 BRZUCH:skręty [...]

[...] 5x5 - wyciskanie klasyczne 12,10,8,6 - przyciąganie sztangi łamanej przy ciele stojąc 4x12 - dipy 5x8 - modlitewnik 4x12 - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4x15 Trening C - przysiad front 5x12 - wioslowanie sztanga w opadzie 4x10 - pompki z obciążeniem 4x15 - wyciskanie sztangi stojac 4x10 - wyciskanie hantla za glowy 3x12 - [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3x10 Uginanie ramion z hantlami+ supinacja nadgarstków 4x10 Młotki na modlitewniku 12/10/8 Piątek Przysiady 15/12/10/10 Prostowanie nóg 4x15-12 Uginanie nóg 4x15-12 Wspięcia na palce 4x30 Wyciskanie na barki z klatki 12/10/10/8 Wyciskanie hantli 3x15 Unoszenie ramion w bok z hantlami 3x15 Podciąganie sztangi [...]

[...] wiec czy wystarczy np samo zamienienie cwiczen z wtorku na czwartek, i czy jesli np cwicze rozpietki hantelkami lekkimi robiac 3x20 powtorzen nie lepiej zrobic to np 4x15 ? jesli ktos ma jakies pomysly jak urozmaicic trening albo jakie cwiczenia pozmieniac bardzo byl bym wdzieczny. sprzet: laweczka pozioma i skosna, sztanga, dwie lekkie [...]