4x15

[...] unoszenie nóg 3x20 III dzień nogi czworogłowy 3x12 nogi dwogłowy 3x12 przysiad 3x10 łydka 4x15 przedramie na 3x20 przedramie pod 3x20 IV dzień plecy hantla 3x10 plecy (pompki) 3x max triceps h. [...]

[...] 4x10 Barki przodem 4x10 Wyciskanie siedząc 4x8 Biceps młotek 4x8 Modlitewnik hantel jednorącz 4x8 Triceps wyciskanie Francuskie 4x8 Bycze Jaja 4x8 Brzuch deska 3x45 Allachy 4x15 NOGI Przysiady 4x5 Wyprosty siedząc 4x10 Uginanie nóg (dwójki) 4x10 Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 Wykroki 4x20 Łydki stojąc 3x15 Łydki siedząc 3x15 [...]

A nogi 1. Przysiad 5 x 10 2. Hack Przysiad 4x12 3. Na dwugłowe takie coś(http://www.sfd.pl/co_na_dwug%C5%82owe_ud_-t215504.html) 4x15 4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12 5. za uginanie nie wiem co 6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20 B klatka, grzbiet 1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10 2. Podciaganie na drążku [...]

[...] ramion z hantlami stojąc 4x10 Dzień II (Plecy + przedramie) PLECY -MC PROG 12/10/8/8 -Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x10 -Wiosłowanie hantlem 4x10 -Szrugsy z hantlami 4x15 PRZEDRAMIE -uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x12 -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12 Dzień III (Barki + Triceps) BARKI -Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] chyb to nic nie robi roznicy :D )) sklony boczne 2x30 (w rece sztangielka 10 kg ) uginanie ramion ze sztangielkami 2x7 , 2x5 , 2x3 (10kg) prostowanie ramion ze sztangielka 4x15 (10kg) podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 2x7 (10kg) podciaganie sztangielki wzdluz tulowia 2x10 (10 kg) Unoszenie ramion w przód ze sztangielka 1x10 (10kg) [...]

[...] Piątek Barki - Wyciskanie sztangi przodem 3x10 -Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Nogi -Przysiady 4x8-10 -Przysiady wykroczne 4x8 -Prostowanie nóg 3x10 -Wspięcia na palcach 4x15-20 Jedyne pytanie jest przy bicepsach bo tam nie wiem czy z uginanie hantelkami z supinacją będzie lepsze czy sztangą, dotychczas robiłem z supinacją bo bolą mnie łokcie [...]

[...] Biceps: 3x12<10<8uginanie ramion w staniu 3x10 zginanie przedramiona ze sztangielk¹(siedz¹c) Pi¹tek Nogi: 4x15<12<10<8 przysiady ze sztang¹ 4x10 prostowanie nóg na ³awce Barki: 4x12<10<8<6 wyciskanie zza karku [...]

[...] tak Przysiady ze sztanga 12/10/10/10/8 i koncze na 60kg pompa 15x prostowanie nog na maszynie 4x 15 uginanie nog na maszynie na dwojki . robie jedna noga na zmiane po 4x15 i lacze od razu z wymachem nogi w tyl ( posladki pracuja i dwojki ) oraz wykroki 4x 12 na noge na lydki robie wspiecia na palce siedzac jedna noga na maszynie 6seri po [...]

[...] w leżeniu (10/8/6) Pompki tyłem z obciążeniem 3x10 Piątek (Barki+Nogi) Wyciskanie sztangielek do góry (10/8/6/4) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10/8/6/4) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (12/10/8) Szrugsy (15/12/10/8) Przysiady ze sztangielkami (10/8/6/4) Wypychanie ciężaru na suwnicy (12/10/8) Wspięcia na palce w staniu 4x15(stały ciężar)

[...] nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x8 Cel to masa.Brzuch cwicze [...]

[...] 3x12 WTOREK- NOGI Przysiady ze sztangą za głową 5x5 Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x12 Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x12 Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x15 CZWARTEK - Plecy Podciąganie na drążku podchywtem 5x5 Martwy ciąg 3x12 Wiosłowanie 5x12 Szrugsy z sztangą zza plecami 4x12 PIĄTEK - Barki Podciaganie sztangi pod [...]

[...] na ławce siedząc 3x12 -pompki odwrotne 3x10 Piątek: -przysiad ze sztangą na barkach 4x12 -przysiad ze sztangą na klatce 3x10 -przysiad wykroczny lub martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Łydki: -wspięcia na palce 4x15

[...] 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze na kolanie 3x10 Piątek - Nogi + Barki Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 4x10 Przysiady wykroczne z hantlami 4x10 Wspięcia na palce 4x15 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Arnoldki 3x10 Unoszenie hantli na boki 3x10 Hitlerki 3x10 Pozdrawiam Slate.

[...] C2) Triceps z gumą 3 serie Dół A A) Snatch grip deadlift 4x8 B) Zakroki z hantlami we front rack'u 3x10-15 C)Przyciaganie nóg na ręczniku w pozycji mostka 3x15 D) Ab wheeler 4x15 E) wspięcia na palce 4 serie Góra B A1) Pompki z pauzami izometrycznymi 5s 5x5 A2) Izometryczne przytrzymanie w podciaganiu podchwytem -kąt 90 stopni 5x30-40s B1) Arnold [...]

[...] barki 1. Unoszenie ramienia w opadzie na wyciągu 5x12 2. Unoszenia hantli bokiem 5x12 3. Wyciskanie hantli z rotacją 5x12 Kaptury: 1. Szrugsy hantlami Sobota: łydka 1. Wspięcia leżąc na plecach Czworogłowy 1. Kaczka 6x12 2. Syzytki 4x12 3. Wykroki 4x15 Dwugłowy 1. Marty ciąg na prostych nogach 5x15 2. Udo stojąc 3x15

[...] hantelki w opadzie 4x10 -martwy ciag 4x12,10,8,6 dzien4 barki -wyciskanie hantelek siedzac 4x12,10,8,6 -podciaganie sztangi do brody 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 kaptury -wznosy barkow ze sztanga 4x15 nogi -przysiady ze sztanga 3x12,10,8 -zginanie nog na maszynie 3x12,10,8 -prostownie nog na maszynie3x12,10,8 -wznosy na palce 4x20

[...] zza głowy 5x18><15 2.Unoszenie bokiem 4x20>15 3.Podciaganie do brody 4x20><8 4.Szrugsy 3x10 Nogi 1.Prostowanie nóg 4x8 2.Uginanie nóg w leżeniu 4x8 3.Wspięcia na palcach 4x15 III Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 2.Wyciskanie na skosie w gore hantle 12/10/10/8 3.Przenoszenie hantla 12/10 4.Rozpietki na skosie 12/10 Plecy [...]

[...] 10/8/8/6 4. szrugsy 15/15/15/15 Nogi 1. wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/8/6 2. prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 3. uginanie nóg w lezeniu 10/10/10 4. wspiecia na palce 4x15 Czwartek Biceps 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8/6 2. uginanie ramion na moglitewniku 10/8/6 3. uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 10/10 Triceps 1. [...]

[...] 3x10 pompki głową w dół ( stopy na taborecie) Arnoldki 4x10 Wznosy bokiem jednorącz 4x10 Unoszenie do przodu 4x10 Szwedzkie pompki 2xMAX WYCISKANIE FRANCUSKIE”SZTANGI 4x15 Uginanie hantla bez supinacji 3x10 Młotkowym 3x10 Siódemki 3 serie Dorzucę do tego bieganie na czczo codziennie 5km Zapotrzebowanie 2700-2800kcal Białko 140g Węgle [...]

[...] rzeczy: 185cm i około 64kg wagi... Przeszukałem dział ćwiczeń i od jakichś 2 tygodni robię Martwy ciąg 4x 15 powt Przysiady z obciążeniem 4x 15 powt Sztanga na ławce prostej 4x15 powt Co drugi dzień, w godzinach wieczornych. Jednak mimo to chciałbym jeszcze między czasie coś polepszyć. A jest dużo do polepszania. Tutaj macie fotę mojego brzucha, [...]