dzien1
klata
-wyciskanie na skosie w dol 4x12,10,8,6
-wyciskanie hantli na skosie w gore 4x12,10,8,6
-rozpietki 4x10
triceps
-wyciskanie francuskie lezac 3x12,10,8
-prostowanie reki z hantelka siedzac 3x10
-pompki na poreczach 3x12
dzien2
biceps
-uginanie ze sztanga stojac 4x12,10,8,8
-uginanie z hantlami uchwyt mlotkowy 4x10
-modlitewnik 4x12,10,8,8
przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x20
dzien3
plecy
-podciaganie na drazku podchwytem 4x10
-wioslowanie ze sztanga 4x12,10,8,8
-podciaganie hantelki w opadzie 4x10
-martwy ciag 4x12,10,8,6
dzien4
barki
-wyciskanie hantelek siedzac 4x12,10,8,6
-podciaganie sztangi do brody 4x10
-unoszenie hantli bokiem 4x10
kaptury
-wznosy barkow ze sztanga 4x15
nogi
-przysiady ze sztanga 3x12,10,8
-zginanie nog na maszynie 3x12,10,8
-prostownie nog na maszynie3x12,10,8
-wznosy na palce 4x20