poczytaj [
http://www.kulturystyka.pl/atlas/] zobacz jakie są treningi co i jak sie łączy jak wyglądają cwiczenia i napisz swoją propozycje treningu a my ci go poprawimy ale najpierwt napisz cos o sobie.
ile masz lat:
wzrost:
waga:
staż:
jakim sprzetem dysponujesz:
jaki był twój ostatni plan treningowy:
kiedy miałes ostatnią regeneracje:
cel:
przeciwskazania:
dieta:
wymiary:
a to trening dla ciebie:
1 propozycja :
Klatka triceps: ten trening dolną czesci klatki
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 8,6,4
-poręcze 3x6-12 (klatka)
-rozpiętki (klatka) 3x7
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15
plecy biceps przedramie
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10
-drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4
-szrugsy 3serie po 20pow.
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20
nogi barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4
-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7
-unoszenie ramion w bok (barki) 3x7
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8
-wspięcia (łydki) 5x20
-wykroki ze sztangą na karku 3x10
na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies atlasy
2 propozycja:
KLATKA + TRICEPS ten trening na podniesienie klatki
1. wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 10,8,6
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 10,8,6
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
4. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2 x 10
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 2 x 10
PLECY + BICEPSY
1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10
2. wiosłowanie sztangą 10,8,6
3. unoszenie tułowia z opadu 3 x 20
4. szrugsy ze sztangielkami 4 x 20
5. unoszenie sztangi w staniu 3 x 10
6. unoszenie sztangielki w staniu motkowe 3 x 10
BARKI + NOGI + BRZUCH
1. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10
2. wyciskanie sztangi z za głowy 10,8,6
3. unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10
4.
przysiady ze sztanga na barkach w rozkroku 12,10,8,8
5. wspięcia na palce w staniu 4 x 15
6. wykroki 3x10
na początku nie rób dużej ilosci serii bo sie przetrenujesz pomału stopniowo bedziesz zwiękrzał serie co 4-5miechów po 1 na kazdą partie....pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej...i dbaj o szczegółu takie jak przedramie bo jesli go nie bedziesz cwiczył to w przyszłosci czekają cie kontuzje nadgarstka i bóle w przedramieniu
Owocnych treningów
dni do wyboru w systemie trening wolne trening wolne trening wolne wolne
mój plan jest oparty na podstawowej rozpisce dni, na cwiczeniach podstawowych do uzyskania niezbędnej masy i siły,jest to trening na 8tyg po nim 1-2tyg luzu i znowu ten sam trening tylko ze z wiekrzym ciezarem niz na poczatku, przerwy od 90-120sekund pomiedzy seriami a 3min pomiedzy cwiczeniami po skonczeniu np 1 partii polecam wyjsci z siłownie na 5min przejsci sie wokoło niej pooddychac na swierzym powietrzu,pózniej wróci i zacząc robic 2 partie z nowymi siłami i motywacją...
Jak bys chciał cos takiego cwiczyc to wpierwt zrób sobie 1-2tyg przerwy
nikon32
Krzysztof Piekarz
niekwestio
