4x15

[...] 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 102kg/8/8/8/8 107kg/8/8/8/8 4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s 27,5kg/15/15/15/15 27,5kg15/15/15/15 5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s 7,5kg/15/15/15/15 [...]

[...] hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę a+ Drop Set x2, Przerwy 90-120s 15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12 15kg/12/12/12/12 + drop 7,5/15 5/10 3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s 41kg 14/14/14/14 41kg/15/15/15/15 4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s 47/10 77kg/10/10/10/10 [...]

[...] 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10 2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s 30kg/10/10/10/10 30kg/10/10/10/10 3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s 25kg/15/15/15/15 25kg/15/15/15/15 4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s 25kg/15/15/15/15 [...]

Oby wszystko przestało Cie boleć Pt barki łydki 5 minut orbitrek tylny akton barków wyciąg podwójny górny 4x15 tylny akton barków wyciąg podwójny dolny 4x10 wyciskanie sztangi 4x10-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 szrugsy sztanga z tyłu 4x15 szrugsy sztangielki 4x10 wspięcia na palce siedząc 4x50 wspięcia na palce na suwnicy 4x25 30 [...]

Dzisiaj trenowałem klatkę i tricepsy. butterfly 4x15 wyciskanie na maszynie - skos 4x10-8 krzyżowanie linek dół, góra 4x15,15 wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10-8 uginanie przedramion wyciąg dolny 3x20 uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15 modlitewnik 3x12 ergometr wioślarski 30 minut :-)

Dzisiaj trenowałem nogi: 5 minut orbitrek wyprosty jednonóż 4x15 wyprosty 1x30 wypychanie na suwnicy 4x12 - pierwsza seria 12 dwudziestek, druga seria 16 dwudziestek, trzecia i czwarta seria 16 dwudziestek i 8 piętnastek :-) wypychanie na suwnicy 4x8-16 regresja ciężaru, bardzo dokładnie i stopy nisko na platformie wyprosty - bez pełnego wyprostu [...]

Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut orbitrek unoszenie nogi w górę na wyciągu dolnym 4x15-12 suwnica 4x15-12 hack maszyna 4x12 wyprosty 4x40-12 wspięcia na palce siedząc 1x30 wspięcia na palce stojąc 4x25 bieżnia 15 minut. Jutro odpoczywam :-)

Jestem już po treningu klatki i barków: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x10-4 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-4 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do dołu 3x10-6 unoszenie ramion bokiem w górę maszyna 4x20 szrugsy sztanga z tyłu 4x15 tylny akton dół, góra 4x15,15 20 minut bieżnia

Na pewno coś się wymyśli :-) Muszę ocenić Twoją formę... Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut orbitrek hack maszyna 6x12-6 wypychanie na suwnicy 4x15 wyprosty jednonóż 4x15 wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4x25

[...] trenowałem klatkę i bicepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5x10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15 uginanie przedramion ze sztangą 4x15 uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x12 uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2x12 Jutro odpoczywam :-)

:-) Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper 40 wykroków chodzonych przysiad 5x6-3 w ostatniej serii 210kg przysiad hack maszyna 4x8 wyprosty 6x15-10 suwnica + przywodziciele 4x15,10 wspięcia na palce suwnica + wspięcia na palce maszyna kolana ugięte 4x15,15

[...] 4x12 wąskie wyciskanie sztangi 4x10-8 wyprosty jednorącz, bramka 4x12 40 minut steper Wt plecy, bicepsy i dwugłowe uda 5 minut orbitrek wiosłowanie maszyna 5x12 cable pullover 8x15-12 odwrotne krzyżowanie linek w bramce 4x15-12 modlitewnik jednorącz 3x20-10 uginanie podudzi jednonóż stojąc 4x15-8 50 minut steper Dzisiaj 60 minut steper :-)

To nie jest kurs :-) Przeczytaj raz jeszcze :-) Dzisiaj trenowałem klatkę i bicepsy: 5 minut orbitrek butterfly 4x20-15 krzyżowanie linek na wyciągach górnych w bramce 4x15-12 krzyżowanie linek jednorącz od dołu 4x15 uginanie przedramion na wyciągach górnych w bramce 5x30 uginanie przedramion na modlitewniku jednorącz 5x15 60 minut steper.

Czw trenowałem czworogłowe i łydki: 5 minut steper wejścia na ławkę ze sztangą + wyskoki z ławki jednonóż 4x15 na nogę, 15 na nogę http://www.youtube.com/watch?v=fi2POdoXEUI&feature=youtu.be wykroki chodzone + syzyfki 4x32, 15 http://www.youtube.com/watch?v=hqCMyOC1Z8s&feature=youtu.be wyprosty [...]

Wczoraj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wyprosty jednonóż 2x15, 2x25 wyprosty obunóż 2x30 przywodziciele + hack maszyna 4x15, 15 ! przysiad suwnica Smitha + syzyfki z obciążeniem + wykroki 4x10, 10, 10 na stronę !!! wspięcia na palce 4x40-20 wspięcia jednonóż 4x15 60 minut steper !

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem w górę - maszyna 4x15-8 tylny akton - wyciąg dolny 4x10 unoszenia sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia + szrugsy 4x12, 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + wyciskanie sztangi zza głowy 4x10, 10 wąskie wyciskanie sztangi leżąc 2x10 - nachwyt, 2x10 - podchwyt [...]

Minęło 1,5 roku... :-) Dzisiaj: 5 minut orbitrek wiosłowanie na maszynie 4x20 przyciąganie drążka do klatki 4x20 odwodziciele 4x20 przywodziciele 4x20 szrugsy 4x20 uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x15 brzuszki na ławce skośnej 4x15 wyciskanie na barki na maszynie 4x20 60 minut steper.

Dzięki :-) Wczoraj zrobiłem 70 minut stepera. Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper przysiad 3x10 przysiad suwnica Smitha 3x12 wykroki chodzone 3x30 kroków wyprosty w drop setach 3x8,8,8 wypychanie na suwnicy jednonóż 3x10 wspięcia na palce siedząc 4x15 wspięcia na palce stojąc 4x15 60 minut steper.

:-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek odwrotne krzyżowanie linek w bramce 4x15 tylny akton w bramce od dołu 4x10 szrugsy 4x20 unoszenia ramion bokiem maszyna 4x20 lina 4x15 wyprosty z rączkami w bramce 4x10 francuskie wyciskanie jednorącz ze sztangielką 4x8 60 minut steper.

[...] waga 82kg :-) Jestem zadowolony :-) Dzisiaj trenowałem ostatni raz nogi: 5 minut steper wyprosty z zatrzymaniem 4x25 wypychanie na suwnicy jednonóż 4x25-10 wyprosty jednonóż 4x15-10 syzyfki 4x15-12 wspięcia na palce jednonóż 4x25 wspięcia na palce siedząc 4x25 60 minut steper - znowu piszę ze stepera :-) Pozdrowienia dla wszystkich :-) Jutro [...]