4x15

[...] 12x42,5kg / 12x42,5kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x22,5kg / [...]

[...] / 12x3,5kg 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg --------------------------- 5b. Spięcia brzucha leżąc 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg [...]

[...] / 12x45kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg 4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x22,5kg / [...]

[...] / 12x5kg 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg --------------------------- 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg 5b. Spięcia brzucha leżąc 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg [...]

[...] 4x10 5. Face pull 4x12 DWÓJKI + KLATA LEKKO 1. MC sumo R8 2. Żuraw 4x max 3. Uginanie leżąc 12/10/8 4. MCNPN ze sztangą 3x10 5a. Rozpiętki skos 4x12 5b. Rozpiętki na bramie 4x15 5c. Pompki z palcami do wewnątrz 4x max BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 2. Wyciskanie na maszynie R10 3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 4. Unoszenie [...]

[...] 12x40kg / 10x12kg / 8x18kg 4. MCNPN ze sztangą 3x10 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 5a. Rozpiętki skos 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5b. Rozpiętki na bramie 4x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 5c. Pompki z palcami do wewnątrz 4x max 20 / 20 / 16 / 16 +20min aerobów dzisiaj standardowo po pracy najchętniej bym poszedł [...]

[...] 10x48kg / 10x48kg 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg 5a. Rozpiętki skos 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5b. Rozpiętki na bramie 4x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 5c. Pompki z palcami do wewnątrz 4x max 20 / 20 / 16 / 16 20 / 20 / 20 / 20 +20min aerobów [...]

[...] 10x68kg 5a. Rozpiętki skos 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5b. Rozpiętki na bramie 4x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 5c. Pompki z palcami do wewnątrz 4x max 20 / 20 / 16 [...]

[...] / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5b. Rozpiętki na bramie 4x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg 5c. [...]

[...] / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5b. Rozpiętki na bramie 4x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg [...]

[...] Unoszenie nóg na drążku 4x12 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 5b. Spięcia brzucha leżąc (z ciężarkiem na klatce) 4x15-20 20xCC / 15xCC / 12xCC / 12xCC 20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max max / [...]

[...] 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 5b. Spięcia brzucha leżąc (z ciężarkiem na klatce) 4x15-20 20xCC / 15xCC / 12xCC / 12xCC 20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 20x5kg / 20x5kg / 18x5kg / 16x5kg 6. Izometryczne spinanie mięśni [...]

[...] 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 5b. Spięcia brzucha leżąc (z ciężarkiem na klatce) 4x15-20 20xCC / 15xCC / 12xCC / 12xCC 20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg 20x5kg / 20x5kg / 18x5kg / 16x5kg 6. [...]

[...] / 9 / 7 / 6 / 6 / 6 3. Ściaganie wąski neutral 5x15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 4. Allahy 4x12 12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg 5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 6. Plank 3x max 45 / 45 / 45 +20min aerobów No to tak, dzisiaj z rana poleciał pierwszy trening nowym planem. Ciężary póki co w [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10 10x23kg 2. Unoszenie hantli bokiem 5x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 3. Face pull 4x15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Uginanie sztangą stojąc 10x10 10x28kg 5. Uginanie jednorącz hantlą w opadzie tułowia 3x12 12x7kg / 12x10kg / 12x10kg +20min aerobów kolejny trening [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 10x10 10x40kg 2. WL 5x12 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 3. Rozpiętki skos 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 4. Francuz sztangą leżąc 10x10 10x28kg 5. Prostowanie podchwytem 4x12 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15 +20min aerobów pozytywny trening, chociaż póki co ciężary na [...]

[...] 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg 4. Allahy 4x12 12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 6. Plank 3x max 45 / 45 / 45 45 / 45 / 45 +20min aerobów no to tak, po 2 dniach przerwy dzisiaj w końcu [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos 10x10 10x40kg 10x60kg 2. WL 5x12 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 3. Rozpiętki skos 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 4. Francuz sztangą leżąc 10x10 10x28kg 10x33kg 5. Prostowanie podchwytem 4x12 12x15kg / [...]

[...] siedząc 10x10 10x23kg 10x28kg 2. Unoszenie hantli bokiem 5x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Face pull 4x15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg 4. Uginanie sztangą stojąc 10x10 10x28kg 10x33kg 5. Uginanie jednorącz hantlą w [...]

[...] / 15x40kg 4. Allahy 4x12 12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 6. Plank 3x max 45 / 45 / 45 45 / 45 / 45 45 / 45 / 45 +20min [...]