4x15

[...] na brzuch 4x20 powtórzeń oraz 30min marsz 6km/h kąt 9 stopni i 5 min na finisz 12km/h 1 Unoszenie nóg w podporze w łokciach 2 Spięcia siedząc na maszynie Dzień 1 Plecy 4x15 1 Ściąganie hamer podchwyt 2 Ściąganie drążka szeroko do klaty 3 Wiosłowanie sztangą (Na ugiętych kolanach podciąganie sztangi od kolan do pasa) 4 Przyciąganie hamer [...]

[...] W OPADZIE 3. SZRUGSY 4x10 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej4x10 Brzuch: 1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20 2. SKŁONY BOCZNE 4x15 3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30 Wtorek: Biceps + triceps +brzuch Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 3. Uginanie [...]

[...] 4x 15-20 Środa: KLATKA+BARKI(PRZÓD I BOK) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem 6x12-20(prog) Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w góre 4x15-20 Brama 2x15-20 Wyciskanie sztangi szerokim chwytem zza karku siedząc 5x15-20 (poparte bardzo solidną rozgrzewką) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc/siedząc 3x25-20 [...]

[...] 12/10/10 -uginanie ramion sztangietki siedzac 3x12/12/12 BRZUCH unoszenie nóg do pionu4xmax -skłony na boki z sztangietka w ręce 3x15/15/15 WTOREK UDA -przysiady ze sztangą 4x15/12/12/12 -uginanie nogi z ciężarkiem przywiązanym do kostki 3x15/12/12 GRZBIET -"SZRUGSY" 3x15/15/15 -wiosłowanie hanklem w opadzie 3x12/10/10 ŁYDKI -wspięcia na palce [...]

[...] piłką 10-kg 4x24 (12 zgodnie ze wskazówkami zegara i 12 odwrotnie) kettle wymach kettlem oburącz + podrzut kettla z wyciskaniem nad głowę 4x12+24 wyciskanie kettla na barki 4x15 wznosy barków "szrugsy" FST7 wieczór: (podciąganie) Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce [...]

Trening lekko hardcore, liczę na liczne wypowiedzi komentarze i sugestie. Trening A. 1. Wspięcia na palce stojąc 4x15-25 2. Wspięcia na palce siedząc 4x15-25 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12/10/8/8 4b. Ściąganie linek wyciągu w bramie 12/12/12/12 5.Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] sztangi prostej do brody 4 x 20 3. Wznosy ramion z hantlami przed siebie siedząc 4 x 20 Trening 2 Grzbiet 1. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 x 15 2. Szrugsy 4x15 Brzuch 1. Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku 4 x 20 skrętów na stronę 2. Unoszenie ud i przytrzymywanie z napiętym brzuchem 4x10 3. Naprzemienne przyciąganie ud [...]

[...] 60sek 3a. wyciskanie sztangi wasko 3x 8-10 60sek 3b. uginanie ramion stojac 3x 8-10 60sek Dzien3. dol 1a. wyciskanie nog na suwnicy lub hack maszynie lub przysiad przedni 4x15-20 75sek 1b. wznosy z opadu - akcentuj dwuglowe nie zwijasz si ena dole ale proste cialo podnosisz i w gornym ponkcie zginasz kolana by podniesc cialo wyzej 4x15-20 [...]

[...] - podciąganie na drążku najszerszym chwytem 4xmax - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 6 - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15 - szrugsy 4x15 - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x15 - ławka rzymska 4x12 2 dzień barki+triceps - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12 10 8 6 - wyciskanie [...]

[...] Plecy + Brzuch 1 Martwy ciąg 5x8 2 Podciąganie szerokim nachwytem 5x10 3 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-8 4 Szruksy 3x15 1 Unoszenie nóg w podporze 4x15 2 Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 4x15 3 Opad na boki ze sztangielką 4x15 Wtorek: Klatka piersiowa + Triceps 1 Pompki na poręczach 12-10-10-10 2 Wyciskanie [...]

[...] Nolem. Oto jeden z moich aktualnych 4-5 treningów siłowych w tygodniu. Trening 1 Plecy/brzuch/pośladki - ściąganie drążka szerokiego do klatki piersiowej siedząc 4x15 pow - wiosłowanie półsztangą 4x 15 pow - wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15 pow - przyciąganie siedząc poziomo trójkąta 4x15 - ławeczka rzymska 4x15 Brzuch - unoszenia [...]

[...] na silowni) Dzien A: 10 min cardio w ramach rozgrzewki+rozgrzewka bez obciazen -wyprosty nóg siedzac na maszynie 3x20-30 -przysiady z podciaganiem kettlebell wzdluz tulownia 4x15-10 -wyciskanie sztangi lezac na laweczce poziomej 4x15-10 -wyciskanie hantli na laweczce skosnej lezac 3x12-10 -rozpietki na maszynie 3x15-10 -wznosy boczne hantli [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 lat Waga : 85 kg. Wzrost : 183 cm. Cel treningowy : Budowa mięśni Staż treningowy na siłowni : 9 mcy bez żadnych przerw, obecnie zmuszony do odpoczynku (skręcona kostka) Uprawiane inne sporty : Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Pracuje nad nią Przeciwskazania [...]

Dzień 1 Klatka: 1.rozpietki na skosnej 4x15 2.wyciskanie sztangi na skosnej 4x15 3.baterflay 2x12 dzien 2 plecy: 1.podciaganie sie nachwytem 4xmax 2.wioslowanie ze sztanga nachwytem 4x12 3.wyciag dolny 4x12 dzien 3 nogi: Prostowanie na maszynie 3x15 przysiady 3x15 lydki 3x12 dzien 4 barki: 1.unoszenie hantli bokiem stojac 4x15 2.wyciskanie sztangi [...]

[...] -wioslowanie sztanga w opadzie 3x12 -wioslowanie na maszynie waski chwyt 3x15 -sklony na lawce rzymskiej 3x15 Barki: -wznosy hantli w opadzie 3x15 -kaptur - sztanga z tylu 4x15 Triceps: -sciaganie linki nachwyt 2x20 -francuz hantlem za glowa 3x12 Nogi: -uginanie na maszynie 4x15-20 -wspiecia na palce 2x50 -wypychanie na maszynie 2x25 aeroby [...]

[...] zamiar zrobić splita, czy jest to dobry układ?: klata bic nogi brzuch off barki tric ( i szrugsy) plecy przedramie brzuch jak dam radę off off PON: Klatka: - sztanga płasko 4x15-8 - maszyna skos góra 4x15-8 - rozpiętki 4x12 - przenoszenie sztangielki? 2-3x 10x14kg l Biceps: unoszenie łamanej 4x15-8 sztangielki chwytem młotkowym 4x15-10 WT: [...]

[...] podchwytem na wyciągu dolnym 3x15 20kg Uginanie przedramion z rotacją 3x15 3kg Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x15 3 kg Dzień 4 Nogi Uda Wykroki ze sztangielkami 4x15 4.5kg Przysiady ze sztangą 3x15 20kg Prostowanie nóg na maszynie 3x15 15kg Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x15 15kg Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 48kg [...]

[...] sztangi zza karku siedząc 4x10 KAPTURY -podciąganie barków do szyi na maszynie-sztrugsy 4x12 -podciąganie barków do szyi ze sztangą 4x12 NOGI: -wyciskanie na suwnicy 4x15 -prostowanie nóg siedząc 4x12 -uginanie nóg w leżeniu 4x10 -wyciskanie na hack-maszynie siedząc 4x15 PIĄTEK KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 -rozpiętki [...]

[...] Moje pytanie dotyczy tego czy mozna np przy cwiczeniu barków co trening zmieniać ćwiczenia. Przykład 1 trening wyciskanie sztangi zza głowy 4x 15 wyciskanie sztangielek 4x15 podciąganie sztangi do brody 4x15 i czy mogę np na drugim treningu barków zrobić wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 wyciskanie sztangi z klaty 4x15 wznosy bokiem 4x15 i [...]

[...] drążku, a od początku marca zacząłem chodzić na siłownię. Więc tak, na siłowni na ten czas robię trening ogólnorozwojowy (11 maszyn do zrobienia, 4 serie po 20 powtórzeń + 4x15 poziomki + 6x20 skosy brzucha na maszynie) - jest to plan na poniedziałek, środę, piątek, do tego w sobotę chodzę robić brzuch (8x15 poziomki, 8x20 skosy, brzuszki na [...]