Prosze o poprawe planu na mase!

Sroda (barki, bic, kaptury)
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (na maszynie) (10-8-8-6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10-8-6)
Arnoldki (10-8-6)

i jeszcze jedno cwiczenie ale nie wiem jak sie nazywa wyglada tak: jest to cwiczenie na maszynie siedzi sie na lawce z oparciem na plecy i wykonuje podobny ruch jak przy wyciskaniu sztangielek (10-8-6)

Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 10-8-8-6 ze sztangielkami
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 10-8-8-6 ze sztanga

Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10-8-6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (10-8-6)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Na wyciagu (10-8-6)

Piatek(Plecy, tric)
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (10-8-6)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (10-8-6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (10-8-8-6)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10-8-6)

Tric:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (10-8-6)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (10-8-6)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (10-8-8-6) z obciążeniem.

Sobota (klatka i bic)

Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(10-8-6)
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (10-8-8-6)
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dół (10-8-6)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10-8-6)

Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10-8-6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (10-8-6)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Na wyciagu (10-8-6)

W każdym z wyżej wymienionych ćwiczeń stosuje progresje. Moge trenować jedynie w srode, piatek i sobote. Staz 3 miesiące. Wiek 18 lat, waga 72 kg. Cell zwiększenie sily i masy mięśniowej. Nie cwicze nog poniewaz mam je bardzo dobrze rozwinięte gram od 6 roku zycia w pilke nozna ;) Prosze o poprawienie tego planu, zmiane rozkładu cwicze liczby serii i powtórzeń jesli sa błędne :) Licze na konstruktywna krytyke. Z gory dziękuje ze pomoc. Pozdrawiam

sprawdzi mi to ktos?

Oto krytyka:

1.nie ma nog, ktore są spora czescia sylwetki itd.
2.rozkład parti zakłucajacy regeneracje tricepsa
3.biceps - po co dwa razy?
4.staz 3 miesiace - nie ten dział.

mogę robić barki z nogami??

mogę robić barki z nogami?? - mozesz... nie wiem jak z planem bo nie sprawdzałem

zdr.

Matrix89 a mógłbyś sprawdzić ;>

JSANE...

Proponuje cwiczyc tak;

Sroda (klatka + tric)

Klata:

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(12-10-8-6)
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (10-8-8-6)
Rozpietki na płaskiej 4 x 10

Tric:

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI leżąc (12-10-8-6)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (10-8-8-6) z obciążeniem.
PROSTOWANIE RAMION ze sztangielka w opadzie tłowia (10-8-6)

Piątek (plecy + bic)

Plery:

Podciaganie na drązku do karku (4 x max)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12-10-8-6)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (10-8-6)
skłony na ławce rzymskiej z obciazeniem 4x15

Bic:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGielkami z supinacja nadgarstka NA "MODLITEWNIKU" (12-10-8-6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10-8-6)
UGINANIE RAMION ze sztangielkami w stylu młotkowym (10-8-6)

Sobota (barki + nogi)

Wyciskanie sztangi zza głowy na wolnych ciezarach (nie na maszynie) (12-10-8-6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10-8-6)
Arnoldki (10-8-6)

Nogi:

wedle mozliwosci sprzetowych... nie rozpisuej bo nie wiem jakie posiadasz...

no to tyle

pozmieniałem to co uwazałem za słuszne... troche tego było :)

zdr.


Zmieniony przez - Matrix89 w dniu 2008-02-24 01:19:24

Cos by sie przydalo na tylny akton barkow - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie zamias Arnoldek (do niedawna nie robilem unoszen w opadzie i teraz widze jak barki wrecz smiesznie wygladają i ich tył odstaje od przodu i boku).

dzieki za pomoc:) chodze na siłownie z full osprzętem, mozesz mi rozpisac wedle Twojego uznania najlepszy plan na nogi :)

Jasne:

Jesli siłka jest full wypas no to proponuje tak:

Wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 10/10/10

Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy – 20/18/18/16 - łydka
Wspięcia odwrotne - 18/16/16 - łydka

i kolega wyzej ma racje w planie na Barki bardziej przyda sie unoszenie sztangielek bokiem w opadzie zamiast Arnoldek...

zdr.

Matrix - nie uwazasz, że trochę za dużo na nogi dla osoby, która ich wcześniej nie ćwiczyła?

Proponuje taki trening na początek:

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 (siady są kluczowym ćwiczeniem w rozwoju sylwetki)
2.Uginanie na dwugłowy 3x15-10
3.Wspięcia 3x20

Praca nad techniką - ostrożnie z ciężarami.

Później jakis bardziej wymagający trening.

Co Wy na to? ?

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-02-24 21:14:23