Koniu151
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 - w obu cwiczeniach na tric bym wiecej powtiorzeń zapodal 12-15
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia
Brzuch:
1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt.
2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona
-------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Plecy
1.przyciaganie konca sztangi - 4 serie progresja-12,10,8,6
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku - 4 serii do zmęczenia -jako pierwsze cwiczenie
3.szrugsy- 3 serie - 15,15,15
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8
2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12 - hantelki jako 1 cwiczenie
2 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki
1.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 -jako 1 cwiczenie
3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar
Nogi
1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12
2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 -jako 2
3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 - jako 1
4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 - w obu cwiczeniach na tric bym wiecej powtiorzeń zapodal 12-15
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia
Brzuch:
1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt.
2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona
-------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Plecy
1.przyciaganie konca sztangi - 4 serie progresja-12,10,8,6
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku - 4 serii do zmęczenia -jako pierwsze cwiczenie
3.szrugsy- 3 serie - 15,15,15
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8
2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12 - hantelki jako 1 cwiczenie
2 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki
1.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 -jako 1 cwiczenie
3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar
Nogi
1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12
2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 -jako 2
3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 - jako 1
4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić
TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]
Gawcio
KRYN
....to chyba mój 4 sog dopiero 
